Alimentación antes, durante y después del ejercicio

Por lo general, solemos ver a deportistas profesionales comiendo una fruta o hidratándose durante un encuentro deportivo.

La alimentación antes, durante y después del ejercicio es sumamente importante, ya que se considera en primer lugar como la preparación del cuerpo, luego un llenado rápido para seguir con un entrenamiento intenso, y por último la reposición de los nutrientes al cuerpo.

En el post de hoy me centraré en tratar la importancia de la alimentación en estos tres momentos distintos, intentando dar una idea general acerca de lo que puedes comer para mejorar el rendimiento, así como algunos consejos que te serán de gran utilidad para mejorar cada vez más y sacar mejor provecho a tus sesiones.

¿Cómo podemos calcular el requerimiento energético?

El consumo o requerimiento diario de energía para que el cuerpo cumpla con las funciones básicas, se puede calcular mediante una pequeña formula.

  • En mujeres = (1.8 x cm de estatura) – (4.7 x años de edad) + 655 + (9.6 x Kg peso corporal)
  • En hombres= (5 x cm de estatura) – (6.76 x años de edad) + 66 + (13.7 x Kg peso corporal)

Este valor se debe multiplicar con la intensidad de la actividad física a realizar:

  • Poco ejercicio: BMR x 1.2
  • Ejercicio leve: BMR x 1.38
  • Moderado: BMR x 1.55
  • Intenso: BMR x 1.73
  • Muy intenso (entrenamiento hasta dos veces por día): BMR x 1.9

Alimentación antes, durante y después del ejercicio ¿Qué debo comer?

Es necesario incorporar a la dieta alimentos de calidad, principalmente carbohidratos, grasas saludables, proteínas magras y una buena hidratación. Por ejemplo, durante el ejercicio se pierde agua y electrolitos, por lo que una bebida de electrolitos es una buena opción luego de entrenar.

La alimentación en estas tres etapas varia. Lo que se coma antes de entrenar determina el rendimiento, durante garantiza el funcionamiento continuo y constante de los músculos, y el después se centra en favorecer la recuperación.

Veamos con más detalle cada uno de estos momentos:

qué comer para ganar masa muscular rápidamente

Alimentación antes del ejercicio: el combustible

Esta alimentación se centra en 5 elementos principales:

  • Moderado en carbohidratos y proteínas: se recomienda de 1 a 4 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, esto teniendo en cuenta una rutina que se puede extender más de una hora. En una dieta de 2000 calorías diarias, es necesario consumir 300 gr de hidratos de carbono aproximadamente.
  • Hidratación adecuada.
  • Comida baja en grasa (especialmente evitar la grasa saturada).
  • Evitar la fibra.
  • Preferiblemente incluir alimentos que sean conocidos, y de los cuales se tenga conocimiento de que nuestro cuerpo los tolera bien (no queremos sentirnos mal antes de iniciar un entrenamiento).

Se aconseja comidas como huevos, tostadas con mantequilla de maní, yogurt, frutas, cereal con leche, avena con leche descremada, pasta con verduras, sándwich de pollo.

Estas son algunas de las recomendaciones para las comidas previas al ejercicio. Si vas justo de tiempo también puedes tomar barras de energía, batidos, bananas, etc.

Más ejemplos de comidas:

  • Galletas y mermelada de alguna fruta de preferencia.
  • Fruta, sándwich de pavo y queso bajo en grasa, acompañado de una bebida deportiva.
  • Ensalada de atún con galletas o pan tostado

Alimentación durante el ejercicio

Si el entrenamiento tiene una duración aproximada de 45 minutos o menos, basta con reponer líquidos.  Por otro lado, las sesiones de más de dos horas pueden requerir un impulso extra de energía, alrededor de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

En este caso son muy útiles las barras energéticas, frutas, zumos, bebidas deportivas, cualquier alimento que sea rico en carbohidratos simples y de absorción rápida. Los líquidos son los más fáciles de digerir, por lo que pueden ser una mejor alternativa.

El agua suele ser suficiente para hidratarse, pero cuando se trata de largos entrenamientos, las bebidas deportivas ayudan más.

  • Plátanos.
  • Zumos de frutas.
  • Geles o barras deportivas.

desayuno para ganar masa muscular

Alimentación después del ejercicio

En este momento, la alimentación se centra más en las proteínas, por supuesto, sin dejar a un lado los líquidos y los hidratos de carbono. Debemos recargar nuestras reservas de glucógeno y nutrientes, especialmente si planeamos volver a entrenar pronto.

Se aconseja comer en un lapso de 30 minutos luego del ejercicio. Realiza una comida en la que combines carbohidratos y proteínas. Este momento puede ser ideal para tomar un batido de proteínas. Esto ayudara a los músculos a crecer y a recuperarse.

Cuando han sido entrenamientos cortos, basta con una comida balanceada para reemplazar las perdidas.

Algunos buenos alimentos para el post-entrenamiento son:

  • Batido de proteínas.
  • Frutos secos.
  • Barritas energéticas.
  • Yogurt de frutas.
  • Salteado de carne magra, con vegetales, arroz y agua.
  • Pollo asado, ensalada, fruta, calabaza asada y agua.
  • Pescado a la plancha con verduras y una fruta fresca.

¿Hay alguna hora idónea para el entrenamiento?

Hasta el momento, los estudios no han demostrado que exista una hora específica donde el ejercicio sea más beneficioso o productivo.

Esta es realmente una ventaja, ya que puedes adaptar tu sesión de entrenamiento con tu estilo de vida. No obstante, se ha podido demostrar que las personas que desarrollan hábitos de entrenamiento por mañana logran tener una mayor constancia y garantizar un mayor gasto calórico, ya que estimulan el metabolismo desde temprano.

Pero entrenar por la noche también tiene sus ventajas, por ejemplo, se suele  tener una mayor fuerza o resistencia debido a unos mayores niveles de energía y se corre un riesgo menor de lesión, al calentar el cuerpo durante todo el día.

Beneficios de llevar una buena alimentación antes, durante y después del ejercicio

Sabemos que no todas las personas siguen las mismas pautas, ya que cada uno tiene diferentes necesidades y propósitos, pero lo que sí es seguro es que este tipo de alimentación balanceada y completa tiene grandes beneficios a corto y largo plazo. Algunos de estos beneficios son:

  • Mejora la función inmunológica, de modo que se corre un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades.
  • Se reduce el nivel de grasa corporal, aumenta la salud cardiovascular y la autoestima al contar con una mejor figura y un mejor estado de ánimo.
  • Estimula la recuperación a la actividad física.
  • Mejora el rendimiento en todos los sentidos.
  • Acelera la recuperación y, por ende, reduce el dolor muscular posterior a los ejercicios.
  • Acelera el metabolismo e incrementa la síntesis de proteína.

No importa el tipo de ejercicio que se haga, comer de forma adecuada antes, durante y después del ejercicio mantendrá un nivel de energía adecuado para completar de forma exitosa y satisfactoria el entrenamiento

¿Es malo entrenar en ayunas?

El entrenamiento en ayunas puede traer efectos negativos en actividades físicas exigentes o de larga duración. Aunque implica una mayor pérdida de grasa, también se da el catabolismo proteico, por lo que se puede perder masa muscular.  Además, el cuerpo entra en un periodo donde busca resguardar energía, lo que hace al metabolismo más lento a largo plazo.

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