Aperturas con Mancuernas

La principal función del pectoral mayor es la aducción del hombro. Esto es el movimiento por el cual los brazos se acercan al plano de simetría del cuerpo. Es decir, el pectoral trabaja cuando realizamos ejercicios de empuje frontal y cuando realizamos el movimiento típico de las aperturas, o lo que es lo mismo, un movimiento de abrazo.

Por lo tanto, nuestra rutina de pecho no debería incluir tan solo movimientos de empuje frontal como el press de banca o las flexiones sino que también debería contener ejercicios como las aperturas. Las aperturas con mancuernas no son la única posibilidad (ni la mejor) que podemos encontrar la hora de entrenar este movimiento.

Apertura con mancuernas

Si te gusta el mundo del fitness y has visto vídeos de culturistas, habrás visto a Arnold Schwarzenegger realizar siempre las aperturas con mancuernas para entrenar sus enormes pectorales.

Está claro que el ejercicio en si ayuda al desarrollo del pectoral, lo que ocurre es que seguramente tu no tengas los hombros tan fuertes como los tenía Arnold y lo más probable es que si ya has probado a realizar este ejercicio hayas acabado con molestias.

El problema con este ejercicio es que implica demasiado estrés en la articulación del hombro y si trabajamos con cargas que nos acercan al fallo muscular durante la serie, es posible que acabemos sufriendo una lesión.

Cuando trabajamos las aperturas es peligroso llegar al fallo muscular por el riesgo de lesión, por lo que si no dominas perfectamente la técnica o sientes que estás perdiendo el tiempo cuando no entrenas con una carga que te acerque al fallo muscular, lo más recomendable es que cambies las aperturas con mancuerna por alguna alternativa más segura.

Apertura con cable

Las aperturas en polea, pese a no limitar tanto el riesgo de lesión como la máquina Pec-Deck, suele ser la opción preferida por los amantes del bodybuilding para trabajar las aperturas. Por un lado, el no estar tumbado sobre un banco te permite dar unos pasos atrás y parar el ejercicio en cualquier momento si la carga es excesiva y sientes molestias (cosa complicada cuando estas tumbado y tienes las pesas en la posición más baja).

Por otro lado, las poleas ofrecen una gran libertad a la hora de elegir el plano en el que quieres entrenar para centrarte más en la parte superior, central o inferior del pectoral, al mismo tiempo que el ejercicio se vuelve mucho más cómodo.

Finalmente, el propio mecanismo de la polea implica que la tensión sobre el pectoral es constante durante todo el rango de movimiento, cosa que no ocurre con los pesos libres con los que puedes fijar la articulación del codo en la posición inicial y eliminar toda tensión sobre el pectoral.

Pec-Deck

Otra opción también válida para ejercitar el movimiento de apertura con los pectorales es usando la máquina Pec-Deck. Con esta alternativa podrás trabajar con pesos que te lleven al fallo muscular puesto que la máquina esta diseñada para no forzar la articulación del hombro en caso de fallo, siendo el rango de movimiento máximo que permite a nuestros hombros de 180º respecto del tronco. Es decir, el codo nunca llegará a superar (hacia atrás) la altura del tronco, por lo que la articulación del hombro no se verá comprometida.

Por lo tanto, al confeccionar tu rutina lo que puedes hacer es incluir el Pec-Deck para trabajar mediante aperturas la zona media del pectoral y aperturas tanto con polea alta como con polea baja para entrenar la sección superior e inferior de este.

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