Ciclado de carbohidratos: cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

Sin importar los objetivos, sea ganar masa muscular, mejorar la fuerza, perder grasa o mejorar el rendimiento deportivo, el ciclado de carbohidratos es una forma efectiva que consiste en alternar días bajos de carbohidratos con otros altos.

Este método es fácil de implementar y nos permite mantener un peso ideal sin necesidad de complicar más nuestra rutina diaria.

Beneficios del ciclado de carbohidratos

Las variaciones en el consumo de carbohidratos traen como beneficio:

La construcción muscular y el rendimiento deportivo

Acompañado de un entrenamiento de fuerza, las fases de carga de carbohidrato inducen a la creación de masa muscular. Contar con un déficit calórico no ayudara a desarrollar el musculo.

  • En novatos, favorece la ganancia de masa y a su vez la pérdida de grasa.
  • En avanzados facilita el desarrollo de masa magra libre de grasa, alternando días más altos que bajos.
  • En relación a los periodos de definición, mantener días altos de carbohidratos evita la perdida de musculo, o la reduce en gran cantidad.
  • Mejora el rendimiento manteniendo la fase de carga principalmente en días de entrenamiento más pesado.

Aumento de la leptina

Un nivel bajo de leptina se traduce a una menor energía y dificultad para realizar cualquier actividad. Por ello, es importante mantener esta hormona incrementada, lo cual se hace posible con el aumento periódico y limitado de los carbohidratos.

Cómo funciona el ciclado de carbohidratos

Las hormonas son las encargadas de regular el peso y el metabolismo, y de mantener estable todas las funciones del cuerpo. En este caso, hay dos hormonas esenciales que deben ser atendidas y controladas: la insulina y la leptina.

Al disminuir la grasa corporal los niveles de leptina se ven reducidos. Cuando la leptina está en niveles altos, disminuye el apetito e influye también el en gasto energético. Por lo tanto, controlando la leptina podemos controlar nuestro apetito.

El ciclado de carbohidratos ayuda a dar esa señal de que hay suficiente energía para sobrevivir, ya que el aumento de forma periódica y limitada de los carbohidratos aumentara los niveles de leptina.

La pérdida o ganancia de grasa está directamente relacionado con el exceso calórico y la elección de los alimentos. Las recargas periódicas de carbohidratos inducirán la construcción del musculo al realizar entrenamientos de fuerza, mientras que las dieta bajas en carbohidratos son relativamente bajas en calorías, que en parte pueden tener ventajas pero no ayudan a desarrollar la masa muscular.

El hecho de hacer esta especie de recargas de carbohidratos de forma periódico nos ayudará a mantener el equilibrio hormonal necesario para poder quemar grasa sin perder músculo.

para quien es el ciclado de carbohidratos

¿Quién puede aprovechar sus beneficios?

El ciclado de carbohidratos es indicado para personas que están cercanas a su peso ideal y que lo que buscan es perder un poco de grasa y reemplazarla por músculo.

Para personas que quieren ganar una cantidad grande o muy grande de músculo, sería más conveniente realizar una fase de volumen tradicional, ya que con el ciclado de carbohridratos la ganancia muscular es más lenta.

Lo mismo sucede en aquellas personas que quieran perder mucho peso. En este casos deberías centrarte en una dieta hipocalórica, reduciendo la ingesta de hidratos, para perder peso más rápidamente.

Diferentes métodos para un ciclado de carbohidratos

En cuanto a las opciones para realizar un correcto ciclado de carbohidratos, hay una gran variedad de métodos con distintas combinaciones. Las que se expondrán a continuación pueden considerarse como las más básicas pero muy efectivas.

#1 Método para ganar masa muscular más rápido (5 días altos y 2 bajos)

Cuando se busca minimizar la grasa acumulada, al mismo tiempo que se aumenta la masa muscular, lo ideal es incrementar la fase alta a 5 días, y 2 días bajos en hidratos de carbono. La ingesta de proteinas siempre tiene que ser elevada (entorno a 2 gramos diarios por kg de peso corporal).

En este punto, los entrenamientos más duros deben programarse durante los días altos para aprovechar el exceso calórico y maximizar el crecimiento muscular.

#2 Método para perder grasa, manteniendo el musculo (2 días altos con 5 días bajos)

Esta opción es la indicada para perder grasa y mantener la masa muscular.

Consiste en 5 días de baja ingesta de carbohidratos y dos días altos. Entre las ventajas, es fácil de adaptar a la rutina diaria ya que es más similar a la rutina de alimentación típica. Los días de la semana podemos ser más estrictos con la alimentación, y el fin de semana podemos aprovechar para comer más e incrementar la ingesta de hidratos.

#3 Método con días alternos

Se basa en alternar un día alto con otro bajo.

Es importante programar los entrenamientos para realizarlos los días en los que se ingieran más cabohidratos y descansar los otros días.

Cómo se debe programar la comida en cada ciclo

Por último, este apartado es uno de los más importantes, ya que si no sabemos cómo alimentarnos en cada ciclo no podremos obtener buenos resultados.

Días altos en hidratos de carbono

  • Es necesario consumir 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
  • Suficiente grasa saludable para completar las calorías restantes.
  • De 4 a 6 gramos de carbohidrato por cada kg de peso corporal.

Es recomendable elegir fuentes de carbohidratos complejos, que son los que aportan un mayor nivel de energía e intentar evitar o no abusar de carbohidratos refinados.

Días bajos en hidratos de carbono

Estos días lo ideal es utilizar un enfoque cetogénico, es decir, reducir mucho la ingesta de carbohidratos y mantener una fuente de proteína constante y alimentos ricos en grasa saludables insaturadas y poliinsaturadas.

Por último recordar que lo anteriormente mencionado son solo pautas.

Es necesario ir jugando un poco con estos parámetros ya que pueden verse involucrados factores como la sensibilidad o resistencia a la insulina u otras hormonas, así como el potencial genético que puede variar entre personas, es decir, lo que funciona a otra persona puede no funcionarte a ti, y viceversa.

Deja tu Respuesta

¿Quiéres Ganar Músculo y Conseguir un Cuerpo Atlético Sin Perder el Tiempo?

Suscríbete gratis para descargar la guía TRANSFORMA TU CUERPO y empieza TU cambio ahora

Gracias por suscribirte. Revisa tu bandeja de entrada. Recibirás un correo para que confirmes tu suscripción.

Algo ha fallado.