Qué comer después de entrenar

Es común poner el máximo esfuerzo durante un entrenamiento, pero sin embargo una vez acabamos de entrenar es fundamental alimentarnos adecuadamente.

La comida post-entreno es fundamental para la recuperación del músculo y conseguir el crecimiento que deseado. Si quieres saber qué comer después de entrenar para que tu cuerpo disponga de los nutrientes necesarios para que tus músculos crezcan, sigue leyendo.

La importancia de comer después de un entrenamiento

El ejercicio es un estímulo para que el músculo se desarrolle. Cuando entrenas rompes fibras musculares y posteriormente viene la recuperación muscular, momento en el cual se da el incremento de masa muscular. Para entender cuáles son los alimentos adecuados se debe observar como el cuerpo se ve afectado tras un intenso entrenamiento.

En el entrenamiento, el músculo usa las reservas de glucógeno y se da también la ruptura de ciertas proteínas musculares. Por eso, comer carbohidratos y proteínas después de una rutina puede hacer que el cuerpo:

  • Restaure rápidamente las reservas de glucógeno

  • Contrarreste la degradación de las proteínas

  • Aumente la recuperación muscular

  • Además de evitar el catabolismo, hace que el cuerpo aumente la síntesis de proteína dentro del músculo, lo cual favorece el crecimiento del mismo

  • Elimine con mayor facilidad las toxinas

  • Reponga el líquido que se ha perdido anteriormente

Podemos concluir entonces, que de esto depende la construcción muscular satisfactoria. Ahora que entendemos su importancia, podemos pasar a hablar de cuáles son los mejores alimentos para después de entrenar.

Qué comer después de entrenar

Veremos cada uno de los macronutrientes que se encuentran involucrados en la recuperación post-entrenamiento, es decir, las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables:

las proteínas

Las proteínas: esencial para la recuperación y construcción del músculo

El consumo adecuado de proteínas luego de entrenar garantiza el aporte de los aminoácidos esenciales para acelerar el proceso de recuperación de las proteínas degradadas en el entrenamiento.

Lo aconsejable es consumir aproximadamente 0,4 gramos de proteínas por kilo de masa corporal. Según diversos estudios, la ingesta de 20 a 40 gramos de proteínas poco tiempo después de una rutina de ejercicios maximiza significativamente la recuperación.

Los alimentos que se recomiendan son:

  • Huevos

  • Yogurt

  • Barras de proteínas

  • Pollo

  • Atún

  • Salmón

los carbohidratos

Los carbohidratos

Consumir carbohidratos es fundamental para reponer las reservas de glucógeno muscular. El consumo recomendado de este macronutriente es de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal. En este punto participan hormonas como la insulina, que promueve la formación de glucógeno y se ve estimulada al consumir proteínas y carbohidratos en conjunto.

Alimentos ricos en carbohidratos:

  • Arroz

  • Pastas

  • Harina de avena

  • Frutas

  • Cereales

  • Almendras

grasas saludables

Las grasas saludables

Muchas personas piensan que las grasas dificultan la digestión y solo entorpecen la absorción de nutrientes. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que no reducen los beneficios de otros alimentos, por lo que no es una idea tan descabellada incorporar un poco de grasa en la comida post-entrenamiento.

Algunas grasas saludables:

  • Nueces y frutos secos

  • Aguacate

Algunos platos recomendados para degustar luego de entrenar

Combinando los alimentos que mencionamos hace un momento, podemos hacer una pequeña lista de bebidas y comidas deliciosas y de fácil preparación:

  • Unas galletas con atún son un aperitivo rápido para luego de una rutina intensa, donde no queramos cocinar

  • Verduras asadas con pollo a la parrilla

  • Un batido de proteínas y un plátano puede ser una opción muy práctica

  • Tortilla de huevo, pan tostado y aguacate

  • Cereales con leche

  • Batido de piña

Recomendaciones

  • La proporción proteínas- carbohidratos debe ser de un 1:3.

  • La hidratación es fundamental antes y después del entrenamiento, ya que maximiza los resultados.

  • Lo ideal es comer 30 a 45 minutos después del entrenamiento, o en caso de que no sea posible, intentar que no supere las dos horas.

  • Un truco para poder comer inmediatamente, es llevar contigo una barra de proteínas, frutos secos o una barra de cereales. De esta forma al acabar la sesión de ejercicio podemos aportar rápidamente nutrientes.

  • Debemos evitar ciertos alimentos, principalmente los alimentos grasos en exceso. Hacer ejercicio no quiere decir que tengamos la vía libre para comer todo lo que se nos antoje.

  • Debemos tener siempre en cuenta que la nutrición post-entrenamiento es tan importante como la pre-entrenamiento.

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