Cómo Aumentar Masa Muscular Rápido

Si has llegado hasta aquí seguramente te estés preguntando como ganar masa muscular rápidamente. Estas de enhorabuena, en este artículo te voy a explicar de una manera clara y sencilla las claves para aumentar masa muscular.

Lo primero que debes saber es que existen tres factores que influyen en tu desarrollo muscular: el entrenamiento, la dieta y el descanso.

Si tu objetivo es el de ganar masa muscular tu entrenamiento y tu dieta deben de estar enfocados en conseguir este objetivo, ya que no es igual el entrenamiento que realizamos en una fase de volumen al que realizamos en fase de definición. Del mismo modo la alimentación también será diferente dependiendo de en cuál de las dos fases nos encontremos.

Por último, el descanso es siempre importante y tienes que tratar de dormir un mínimo de 8 horas para que tus músculos puedan recuperarse de las sesiones de entrenamiento y estén en condiciones óptimas para el día siguiente.

Entrenamiento:

El entrenamiento encaminado a obtener masa muscular se conoce como entrenamiento de hipertrofia. La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual aumenta el tamaño de nuestros músculos. Esto se puede dar tanto por aumento del tamaño de las fibras ya existentes como por el aumento de número de fibras.

Nuestro objetivo en el entrenamiento es crear daño muscular para que se produzca posteriormente una recuperación. Y aquí es donde entran en juego la alimentación y el descanso.

Si tras crear el daño muscular damos al cuerpo el descanso que necesita y le damos también los alimentos necesarios, nuestros músculos podrán crecer para adaptarse a la carga de entrenamiento a la que los sometemos.

Pero lo que te interesa a ti no es un montón de información explicando los procesos que se dan en el cuerpo sino cómo entrenar para aumentar masa muscular rápido. Y eso te voy a contar a continuación.

¿Cómo preparar tu entrenamiento de hipertrofia?

En este punto del artículo te voy a explicar cómo tienes que estructurar y programar tus entrenamientos, así como algunos trucos para ayudarte a progresar.

Lo primero que tienes que tener claro es el volumen de tu entrenamiento, esto es el número de ejercicios, de series y de repeticiones que vas a realizar. La carga, el descanso entre series y la duración total del entrenamiento son también aspectos importantes.

Por último te contaré como distribuir el entrenamiento de los diferentes músculos a lo largo de la semana.

cómo ganar masa muscular en poco tiempo

Volumen de Entrenamiento y Carga

Empecemos por el volumen del entrenamiento.

Lo recomendable es realizar unas 20 o 24 series por entrenamiento de entre 8 y 12 repeticiones. La estructura más habitual es realizar 5 o 6 ejercicios diferentes haciendo 4 series de 10 repeticiones para cada uno de ellos, pero también puedes hacer 4 ejercicios de 6 series cada uno. Esto es algo que podemos adaptar dependiendo del número de ejercicios que nos funcionen bien para cada músculo.

Para saber la carga o peso que tenemos que levantar, lo habitual es levantar un 70-80% de nuestro 1RM. Si aún no sabes lo que es el 1RM, más adelante colgaremos un pequeño artículo explicando que es, como calcular el nuestro para cada ejercicio y en que nos puede ayudar saberlo.

A modo de definición, el 1RM es el peso máximo que podemos levantar para un determinado ejercicio realizando una sola repetición. Si te estas iniciando en el gimnasio o simplemente no te apetece llevar un control tan exhaustivo sobre tus 1RM simplemente tienes que hacer el máximo peso posible sin que la técnica del ejercicio se vea resentida y sin llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones marcado (en este caso 10).

En la explicación anterior he mencionado el fallo muscular y es un aspecto en el que me gustaría detenerme un momento para aconsejarte que pese a que muchas personas basan su entrenamiento de hipertrofia en el fallo muscular, eso no es aconsejable porque puede propiciar una lesión o que nos estanquemos debido a un cansancio excesivo del músculo.

También deberías conocer la diferencia entre el fallo muscular y el fallo técnico. Llamamos fallo muscular a cuando durante una serie no eres capaz de realizar la siguiente repetición ni siquiera alterando la técnica del ejercicio. En cambio el fallo técnico se refiere al momento en el que tenemos alterar la técnica correcta del ejercicio para completar la siguiente repetición. Yo te recomiendo que realices las series con un peso que te lleve al límite del fallo técnico para la última repetición de la serie.

Velocidad de Ejecución de las Repeticiones

Otro aspecto importante es la velocidad a la que tienes que ejecutar las repeticiones.

En todo ejercicio se pueden diferenciar dos fases: la fase concéntrica y la excéntrica. Para que entiendas mejor cual es cada una de las fases te pondré un ejemplo: el press banca. En el press banca la fase concéntrica es aquella en la que empujas la barra desde tu pecho hacia arriba y la fase excéntrica es en la que bajas la barra hacia el pecho.

A pesar de que en las dos fases el músculo se está contrayendo, en la fase excéntrica la contracción es mayor y se produce una mayor hipertrofia, es decir, produce un mayor daño muscular. Otro aspecto que entra en juego aquí es la gravedad.

En los ejercicios con peso libre la fase excéntrica coincide con la fase en la que el peso baja y es ayudado por la gravedad. Es por esto por lo que debes realizar el movimiento más lento y así evitar que la gravedad te haga todo el trabajo. Con esto conseguirás una mayor contracción del músculo en esta fase que es la que tiene un mayor potencial de cara a la hipertrofia y en definitiva a lograr que tus músculos crezcan.

Por lo tanto lo que yo te recomiendo es que realices la fase concéntrica o de levantamiento del peso en 1 segundo o a la mayor velocidad posible y la fase excéntrica o de bajada del peso en unos 3 segundos.

Descansos Entre Series y Ejercicios

Cuando estamos realizando en una rutina encaminada a subir nuestro nivel de masa muscular el descanso entre series es importante.

El descanso óptimo es aquel con el que todavía mantienes la tensión muscular entre series y a la vez has descansado lo suficiente como para completar la siguiente serie. Por lo tanto te recomiendo un descanso entre series de un minuto y medio.

Si ves que es insuficiente puedes hacerlo de dos minutos. Entre diferentes ejercicios puedes hacer descansos de alrededor de 3 minutos.

Con estos descansos, el número de series y ejercicios y el tiempo de ejecución de las repeticiones que te he comentado anteriormente tu entrenamiento durará entre 60 y 75 minutos, aunque esto es una aproximación ya que algunos músculos requerirán un mayor volumen de entrenamiento y otros una menor, como pautas generales debes programar un entrenamiento que dure entre 45 y 90 minutos.

rutina de volumen de 3 dias

¿Cómo Organizar Tu Rutina de Volumen?

A la hora de crear una rutina en la fase de volumen hay varias cosas que tienes que tener en cuenta.

Lo primero es tener claro que si quieres subir masa muscular tienes que dar el descanso suficiente a tus músculos por lo que no puedes entrenarlos todos a diario. Tras una sesión de entrenamiento, el grupo muscular que se haya trabajado necesita un mínimo de 48 a 72 horas de descanso para volver a estar en un estado óptimo.

Por lo tanto al configurar nuestra rutina tendremos que tener en cuenta estos descansos necesarios así como la cantidad de días que vayamos a entrenar. Por norma general la frecuencia con la que entrenaras cada músculo será de una o como mucho dos veces por semana.

Si te estas iniciando en esto del entrenamiento con pesas y te cuesta ganar músculo lo recomendable es que entrenes 3 días a la semana. Si tienes más experiencia te recomiendo de 4 a 6 dejando siempre por lo menos un día a la semana de descanso total.

En esta sección podrás encontrar una gran variedad de rutinas de 3 a 6 días. Puedes elegir entre rutinas por grupos musculares, rutinas pull-press y rutinas full body para que sigas la que más se adapte a tus horarios o necesidades. Estas son algunas de algunas de las mejores rutinas de ejercicios que puedes encontrar en el blog:

También puedes consultar rutinas específicas para cada grupo muscular.

Para trabajar la parte superior del cuerpo las rutinas para pectoral y las rutinas para brazos son las que me interés suelen generar. Aquí puedes ver ejercicios para pectoral superior y pectoral inferior, ejercicios para tríceps y bíceps. Otros grupos musculares del tronco superior que debes trabajar son los abdominales, los hombros y los trapecios.

También encontrarás ejercicios para piernas en la sección de rutinas.

dieta de volumen

Alimentación en una Fase de Volumen

Hasta ahora te he hablado de la importancia del descanso y te he explicado cómo organizar y estructurar tus entrenamientos. Por último nos toca hablar de último pilar fundamental a la hora de ganar masa muscular, la alimentación.

La importancia de la alimentación es muchas veces subestimada y ese es el problema de la mayoría de las personas que no logran sus objetivos en el gimnasio.

La idea básica en una fase de volumen es que debes tener un superávit calórico constante para que tus músculos puedan crecer. Pero no todo vale, pese a estar en superávit calórico en ambas situaciones, no obtendrá los mismos resultados una persona con una distribución de macronutrientes bien equilibrada que otra persona que no tenga ningún cuidado en los alimentos que le dé a su cuerpo. Para ganar masa muscular debes darle principal importancia a los carbohidratos y a las proteínas.

Si bien seguir una dieta totalmente estricta puede ser una tarea demasiado costosa o que simplemente mucha gente no esté dispuesta a ello, hay varias pautas sencillas que potenciarán tus progresos.

En la guía para estructurar tu dieta de volumen encontrarás toda la información que necesitas para realizar tu propia dieta de volumen que te permita conseguir unos buenos resultados. Ahí encontrarás información sobre alimentos, distribución de macronutrientes y suplementación para que puedas conseguir los mejores resultados.

Entre los suplementos, los más utilizados y cuya eficacia está más probada se encuentran los batidos de proteínas y la creatina.

Infografía: cómo ganar masa muscular

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