Cómo Ganar Masa Muscular en Poco Tiempo

¿No estás satisfecho con tu físico? ¿Te pasas el día mirando atletas en Instagram y envidias sus cuerpos? ¿Te has apuntado al gimnasio pero lo has dejado al no ver resultados? Si lo que deseas es ganar masa muscular de la forma más rápida posible, en este post te voy a dar las claves para que por fin logres transformar tu cuerpo.

Muchos son los adolescentes y jóvenes que se apuntan al gimnasio con la esperanza de hacer que sus cuerpos luzcan mucho más atractivos, pero pagar la suscripción al gimnasio no va a hacer que esto ocurra. Hoy te voy a dar las claves para que el tiempo invertido en la sala de musculación de sus frutos. Los tres pilares que marcarán como te verás en unos meses son: la alimentación, la calidad del entrenamiento y el descanso, EN ESE ORDEN.

Lo primero que tienes que tener claro es que los 3 pilares son fundamentales. No conseguirás tus objetivos si descuidas por completo alguno de ellos. Pero la gente normalmente le da mucha más importancia al entrenamiento que a los otros dos y con el tiempo te darás cuenta de que la alimentación es lo que realmente marcará la diferencia.

El descanso

El buen descanso descanso es el pilar más fácil de cumplir. Basta con planificar bien la rutina para que haya suficiente descanso entre sesiones de un mismo músculo y dormir por las noches más de 7 horas.

El entrenamiento

En cuanto a tu entrenamiento, los aspectos clave a tener en cuenta para acelerar tu crecimiento muscular son la intensidad, la técnica y manejar un poco los conceptos de fase excéntrica y concéntrica y cuanto tiempo debemos emplear en cada una de ellas.

Por intensidad no me refiero a que tengas que estar haciendo superseries todo el tiempo ni a que reduzcas los descansos entre series. El descanso entre series es importante para poder realizar las siguientes con una buena técnica y en un buen rango de repeticiones. Con intensidad me refiero a que si no controlas los descansos entre series y te dedicas a chatear con el movil lo más probable es que alargues más de la cuenta tus descansos, realices las series con menos ímpetu y en definitiva la calidad de tu entrenamiento descenderá. Por lo tanto, primera regla para mejorar tus entrenamientos, deja el movil en la taquilla y céntrate en lo que has ido a hacer.

Pasemos a la técnica. Este es uno de los puntos más difíciles de manejar. Semana a semana nuestro objetivo en el gimnasio tiene que ser poder levantar más peso en cada ejercicio y esto está reñido con la técnica. Si el peso que eliges para realizar una serie es demasiado alto tu técnica se resentirá pero si es demasiado bajo, el estímulo que ejerceremos en el músculo será insuficiente para hacerlo crecer. No te agobies demasiado con esto, con el tiempo todo se aprende. Por el momento céntrate en perfeccionar la técnica de tus levantamientos.

Por último, las fases excéntrica y concéntrica. Si vas a la sección volumen muscular de esta página encontrarás un post más extenso sobre el proceso de la hipertrofia (te recomiendo que lo leas), pero para que te hagas una idea la fase concéntrica es aquella en la que levantamos el peso y la fase excéntrica aquella en la que retornamos a la posición de inicio. Numerosos estudios han demostrado que tiene más potencial de hipertrofia la fase excéntrica y que la mejor forma de generar el daño muscular necesario para progresar es realizando la fase concéntrica o levantamiento del peso de forma explosiva y la fase excéntrica o descenso del peso de forma más controlada. Buenos tiempos para esto son 1-3 o 2-3. Subimos el peso rápidamente, en 1 o 2 segundos y lo bajamos en 3.

La alimentación

Esta es para mí la piedra angular de cualquier transformación física. Descansar, más o menos todo el mundo duerme alrededor de las 7 horas necesarias y planificar bien tu rutina para que el descanso entre sesiones de un mismo músculo sea correcto te será tan fácil como visitar mi post “Rutina completa de 5 días para hipertrofia“. Por otro lado, el tema entrenamiento lo irás perfeccionando conforme te vayas acostumbrando a los ejercicios. Pero la alimentación… la alimentación suele ser el gran olvidado en este mundillo.

Cuando pretendes ganar masa muscular tu objetivo es ganar el máximo músculo mientras acumulas la mínima grasa posible. Si aún pretendías ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo lamento decirte que eso no va a pasar.

Para que el cuerpo reconstruya las fibras dañadas durante el entrenamiento y esto haga crecer tus músculos, tu organismo necesita un superávit calórico. Esto es, tienes que comer más calorías de las que tu cuerpo consume a lo largo del día. Pero si el superávit es demasiado grande tu cuerpo almacenará demasiada grasa.

Si no sabes cómo configurar tu dieta te recomiendo que le eches a este artículo. Allí encontrarás una calculadora de las necesidades calóricas diarias y te recomendaré algunas herramientas muy útiles para que puedas llevar un mejor control de tu alimentación en el día a día.

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