Cómo Hacer Sentadillas, Peso Muerto y Press Banca – Los 3 Básicos

La sentadilla, el peso muerto y el press banca son los 3 ejercicios básicos del powerlifting. Se trata de tres ejercicios compuestos que involucran un número importante de grupos musculares y en los que se levantan grandes pesos.

Debido a sus características, estos ejercicios son excelentes tanto para ganar fuerza como para aumentar masa muscular.

En este artículo te voy a mostrar como realizarlos correctamente, con una buena técnica, para poder conseguir los mejores resultados.

¡Vamos a ello!

como hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos e implica músculos de todo nuestro cuerpo, desde el tren inferior al recto abdominal, oblicuos… pero el mayor énfasis se produce en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

La sentadilla es un ejercicio que se puede realizar tanto con peso como sin peso. En la modalidad con peso son muchas las diferentes posibilidades de equipamiento que podemos emplear, desde pesas rusas, mancuernas, gomas, hasta la clásica barra.

En este post nos centraremos en cómo hacer sentadillas con barra, puesto que es la más común, pero los principios básicos son aplicables al resto de modalidades.

Técnica para sentadillas

Para poder realizar el ejercicio necesitaras un squat rack o jaula, una barra y discos de peso. El ejercicio se inicia de pie, con la espalda recta y las piernas con una apertura similar a la anchura de los hombros (más adelante hablaremos detenidamente de la posición de los pies). La barra debe colocarse sobre los trapecios.

El movimiento consiste en una flexión de rodillas que nos llevará a descender los glúteos a la altura de las rodillas. La flexión de la rodilla no debe superar los 90 grados. Si es mayor puede provocar problemas por hiperflexión, castigando la articulación. Si la flexión es menor estaremos realizando una media sentadilla.

Si es de 90 grados hablamos de una sentadilla completa. Lo más importante del movimiento es mantener la espalda recta en todo momento. Para esto, mantener la mirada al frente nos ayudará a lograrlo.

Sobre la posición de los pies que comentábamos antes. Lo recomendable es una anchura similar a los hombros y los pies mirando al frente. Si aumentamos la distancia entre ellos el trabajo se centrará más en el cuádriceps. Sin embargo, si los pies no miran hacia el frente, es decir, miran en diagonal hacia afuera, se reduce la implicación del cuádriceps.

En mi opinión lo más importante es encontrar una posición de pies con la que nos sintamos cómodos y con la que podamos mantener una buena postura de espalda aún cuando el peso de la barra sea elevado.

Estas son las nociones básicas sobre la técnica, ahora te toca perfeccionar tu sentadilla a base de práctica.

como hacer peso muerto

Cómo hacer peso muerto

El peso muerto es, sin duda, el ejercicio con más potencial por lo que respecta al peso que vas a poder mover. Sin embargo, es también uno de los ejercicios con el que corremos más riesgo de lesionarnos si no tenemos cuidado en pulir nuestra técnica.

Hay dos puntos clave a la hora de realizar un peso muerto en todas sus variaciones:

  • Por un lado debemos mantener la columna totalmente recta, evitando arquearla durante el levantamiento. Para ello, lo primero que tienes que hacer antes de coger la barra para iniciar el ejercicio es bloquear las escápulas al igual que haríamos en un press de banca (retracción escapular) y contraer todo el core para conseguir una tensión total de cintura para arriba.
  • Por otro lado, el segundo aspecto más importante es la verticalidad del levantamiento. Para conseguir esto pegaremos la barra, durante todo el recorrido, a nuestro cuerpo. En la posición inicial la barra estará pegada a nuestras espinillas y de ahí la subiremos, siempre en contacto con nuestra pierna, hasta que nos encontremos erguidos completamente.

Lo anterior sirve como base para la técnica de cualquier tipo de peso muerto, sin embargo, cada tipo de levantamiento tiene sus peculiaridades. A continuación encontrarás los 3 principales tipos de peso muerto.

Variantes del peso muerto

Peso muerto clásico

Esta es la modalidad básica del levantamiento, a partir de la cual han aparecido las diversas modalidades. En este levantamiento los pies se sitúan mirando al frente y con una separación similar a la anchura de los hombros.

El agarre a la barra, en este caso, se realiza por fuera de las piernas y el levantamiento combina la extensión de piernas, como en una sentadilla, con la elevación del tronco hasta la posición vertical.

Peso muerto Rumano

Esta modalidad del peso muerto se caracteriza por la mayor rigidez de las piernas. Por lo tanto, en el peso muerto rumano todo el peso lo mueve la parte baja de la espalda. Ten en cuenta que el peso que vas a poder mover es mucho menor que en la variante anterior y que el movimiento deberá ser mucho más lento y controlado.

Las piernas las mantendremos en una semiflexión durante todo el ejercicio, con un ángulo alrededor de 135º. En la posición de inicio el tronco se coloca paralelo al suelo y de ahí iremos aumentando el ángulo con respecto a las piernas hasta que, como en el caso anterior, el tronco se sitúe en posición vertical.

Tanto la subida como la bajada tienen que realizarse de forma controlada, concentrando el esfuerzo en la espalda baja y manteniendo la retracción escapular al tiempo que contraemos el core para no arquear la espalda.

Peso muerto sumo

La característica principal de este tipo de levantamiento con respecto al peso muerto clásico es la amplitud a la que se colocan los pies y el agarre de la barra. La posición de pies y brazos es la contraria a la del peso muerto clásico. En este caso el agarre se realiza a la anchura de los hombros y las piernas más abiertas por lo que estas quedan por fuera de los brazos.

El ROM (rango de movimiento por sus siglas en inglés) es más corto que en la versión clásica pero el desarrollo del ejercicio es el mismo.

Tipos de agarre para peso muerto

Los dos principales agarres por los que puedes optar a la hora de realizar el peso muerto son el doble agarre pronado y el agarre mixto.

El doble agarre pronado sería el agarre normal con las palmas de las dos manos mirando hacia nuestro cuerpo mientras que en el agarre mixto cada mano mira en una dirección.

La recomendación que te hago es que uses el doble agarre pronado siempre que te sea posible por la simetría que supone en el levantamiento y porque el agarre supinado, que implica en una mano el agarre mixto, coloca un brazo en una posición antinatural.

Sin embargo, conforme vayas mejorando en este ejercicio y puedas levantar cargas cada vez mayores, puede que la fuerza de agarre de tus manos se vuelva un factor limitante.

Para suplir este condicionante hay que recurrir al agarre mixto. La ventaja que proporciona esta modalidad es que al estar las manos enfrentadas una con la otra, la barra no puede deslizarse rodando sobre tus dedos.

press banca

Cómo hacer press banca

El press banca es el ejercicio más realizado en los gimnasios de todo el mundo. Solo hace falta pasarse un lunes por cualquier gimnasio y ver como el banco de pecho no deja de estar ocupado en todo el día. Es el ejercicio base de cualquier rutina de pectoral y el pectoral es el músculo que más nos gusta entrenar a todos.

Además es un ejercicio en el que podemos cargar mucho peso y si no lo realizamos con una posición correcta podemos sufrir lesiones en los hombros.

En busca de la estabilidad total

Lo que vamos a buscar es conseguir la máxima estabilidad durante todo el ejercicio y para esto siempre tenemos que tener estos puntos de apoyo:

  1. Los dos pies con la planta del pie totalmente apoyada en el piso. Los pies de puntillas o subidos encima del banco nos dan menor estabilidad.
  1. Los glúteos deben estar totalmente pegados al banco. Puede que arquees la espalda al realizar el levantamiento y que si la apertura de tus piernas no es la suficiente despegues los glúteos del banco al tensar las tensar todo el cuerpo. Es por esto que tienes que regular la apertura de tus piernas para que al tensarlas no se despeguen los glúteos del banco.
  1. Las escápulas, aquí es donde se genera la mayor parte de la tensión al empezar el movimiento y es en los hombros donde más riesgo de lesión existe. La solución para evitar el riesgo de lesión es la retracción escapular.

Cómo realizar la retracción escapular correctamente

La retracción escapular es una corrección en la posición para realizar el press banca que eliminará la excesiva tensión en los hombros. La mecánica a seguir es simple, sin embargo, mucha gente no la realiza correctamente.

Para aprender la técnica colócate de pie y extiende los brazos hacia delante. Manteniendo los brazos en esta posición, mueve tus hombros hacia atrás y a continuación hacia abajo. Notarás que el movimiento es como si sacásemos pecho y tripa hacia afuera y se produce un leve arqueo de la espalda. A pesar de que el arqueo de la espalda pueda parecer lesivo, es todo lo contrario en este ejercicio.

Evita realizar arqueos exagerados, mantener los glúteos pegados al banco te ayudará en esto. Con esto se consigue una estabilidad total en los hombros y pasamos toda la tensión al pectoral.

El error más común a la hora de realizar la retracción escapular es no bajar los hombro, hay gente que simplemente mueve los hombros hacia atrás pero los mantiene altos, con esto no conseguimos bloquear totalmente las escápulas y el riesgo de lesión sigue ahí.

Por lo tanto no olvides hacer los dos movimientos, primero movemos los hombros hacia atrás y luego hacia abajo (en un movimiento similar a sacar pecho y tripa) hasta que las escápulas estén totalmente bloqueadas.

El agarre en el press banca

En algunas páginas podrás leer que el agarre tiene que ser de 55-60 centímetros, en otras te dirán otra distancia. Sin embargo, la implicación del pectoral no varía en exceso modificando moderadamente la amplitud del agarre.

Obviamente juntando los codos al cuerpo y con un agarre muy cerrado vamos a incidir mucho en el tríceps, pero en amplitudes normales al rededor del ángulo de 90º en el codo lo único en lo que tienes que centrarte es en que el agarre te resulte cómodo y que puedas hacer el recorrido completo manteniendo la postura comentada en el apartado anterior.

Hasta aquí la técnica correcta del press banca, ahora solo te queda ponerla en práctica. Puede que los primeros días las sensaciones con la retracción escapular sean extrañas pero con el paso del tiempo lo que te resultará extraño será no realizarla.

Si tienes alguna duda no dudes deja un comentario y si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales 🙂

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