Cómo Hacer Sentadillas: La Técnica Correcta

Un tiempo atrás publiqué un artículo sobre la técnica correcta del press banca. Ese post sería el primero de una serie de cuatro posts dedicados a la técnica correcta de los cuatro ejercicios básicos del mundo del fitness, para que puedas potenciar tu rendimiento y evitar lesiones. El ya citado press banca fue el primero, hoy os traigo la técnica del segundo de ellos: la sentadilla o squat. En los próximos días subiré también el artículo correspondiente al peso muerto y al press militar.

La importancia de la sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos e implica músculos de todo nuestro cuerpo, desde el tren inferior al recto abdominal, oblicuos… pero el mayor énfasis se produce en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

La sentadilla es un ejercicio que se puede realizar tanto con peso como sin peso. En la modalidad con peso son muchas las diferentes posibilidades de equipamiento que podemos emplear, desde pesas rusas, mancuernas, gomas, hasta la clásica barra. En este post nos centraremos en cómo hacer sentadillas con barra, puesto que es la más común, pero los principios básicos son aplicables al resto de modalidades.

Técnica para sentadillas

Para poder realizar el ejercicio necesitaras un squat rack o jaula, una barra y discos de peso. El ejercicio se inicia de pie, con la espalda recta y las piernas con una apertura similar a la anchura de los hombros (más adelante hablaremos detenidamente de la posición de los pies). La barra debe colocarse sobre los trapecios.

El movimiento consiste en una flexión de rodillas que nos llevará a descender los glúteos a la altura de las rodillas. La flexión de la rodilla no debe superar los 90 grados. Si es mayor puede provocar problemas por hiperflexión, castigando la articulación. Si la flexión es menor estaremos realizando una media sentadilla. Si es de 90 grados hablamos de una sentadilla completa. Lo más importante del movimiento es mantener la espalda recta en todo momento. Para esto, mantener la mirada al frente nos ayudará a lograrlo.

Sobre la posición de los pies que comentábamos antes. Lo recomendable es una anchura similar a los hombros y los pies mirando al frente. Si aumentamos la distancia entre ellos el trabajo se centrará más en el cuádriceps. Sin embargo, si los pies no miran hacia el frente, es decir, miran en diagonal hacia afuera, se reduce la implicación del cuádriceps.

En mi opinión lo más importante es encontrar una posición de pies con la que nos sintamos cómodos y con la que podamos mantener una buena postura de espalda aún cuando el peso de la barra sea elevado.

Estas son las nociones básicas sobre la técnica, ahora te toca perfeccionar tu sentadilla a base de práctica.

Imagen vía Flickr

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