Cómo Trabajar Abdominales Inferiores

Esculpir el cuerpo y definir los músculos, requiere de un gran esfuerzo físico y una serie de cambios en los hábitos alimenticios.

En toda la estructura corporal, el abdomen es una de las zonas, que tanto hombres como mujeres le dedican a invertir una buena parte de su entrenamiento para lograr aplanar y definir con mucho esmero; pero esta área del cuerpo es una de las que más compromiso requiere; principalmente la parte baja del abdomen, por ser una de las zonas donde se almacena la mayor cantidad de tejido adiposo o grasa corporal.

Aquí te diremos cómo trabajar abdominales inferiores de manera efectiva, para conseguir un vientre plano y fortalecido.

Ejercicios para los abdominales inferiores

Es posible moldear la parte inferior del abdomen empleando una serie de ejercicios que incorpora, los abdominales inversos, barca a pedales, levantamiento de piernas y caderas. Sólo se necesita una estera para lograr comodidad y mucha voluntad para ser constante en la práctica de los ejercicios hasta lograr el objetivo.

Abdominales inversos

  • Colocarse boca arriba en una esterilla
  • Extender los brazos paralelos, con las manos en el suelo
  • Levantar las piernas hacia arriba con las rodillas dobladas
  • Llevar las rodillas hacia el pecho lentamente
  • Hacer uso de la fuerza de los músculos abdominales inferiores, mientras se levantan ligeramente los glúteos del suelo
  • Volver a la posición inicial y repetir
  • Completar 20 abdominales

Mantener la tensión y tener en cuenta que el tono se lleva a cabo a través del ejercicio realizado correctamente y no por las repeticiones, por lo que es importante realizarlos lentamente, pero bien.

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Levantamiento de piernas

Otro ejercicio para tonificar los abdominales inferiores es con la elevación de piernas.

  • Acostado sobre una alfombra
  • Estirar las piernas y los brazos con las manos hacia el suelo
  • Mantener los abdominales contraídos levemente a medida que se doblan las rodillas
  • Levantar lentamente las piernas hasta que queden totalmente verticales
  • Mantener esta posición mientras se inhala
  • Evitar doblar las rodillas para no trancar el flujo de sangre en esa área
  • Bajar lentamente las piernas hasta que se acercan al suelo sin llegar a tocarlo
  • Mantener esta posición durante 10 segundos y respirar lentamente
  • Repetir hasta completar 10 abdominales

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Abdominales bicicleta

Un ejercicio que permite trabajar los músculos oblicuos externos, es el ejercicio de abdominales estilo bicicleta.

  • Acostado sobre el tapete
  • Colocar las manos debajo de la cabeza de apoyo
  • No forzar el cuello durante el ejercicio
  • Doblar lar las rodillas en un ángulo de 45 grados
  • Elevar las piernas de manera que las pantorrillas se encuentren paralelas al piso
  • Pulsar la parte baja de la espalda en la colchoneta
  • Despegar los omóplatos del suelo
  • Mantener una pierna derecha levantada unos 45 grados con respecto al suelo, mientras que la otra pierna se mantiene con la rodilla doblada
  • Girar el torso, levantando ligeramente la superficie, de modo que el codo opuesto a la rodilla izquierda se encuentren sin que necesariamente se haga contacto
  • Luego bajar la pierna izquierda y el codo derecho a su posición inicial
  • Repetir el proceso de manera constante, simulando un pedaleo de 15
  • Descansar 10 segundos y repetir 5 veces

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Elevación de caderas

Otro ejercicio muy efectivo para el abdomen inferior.

  • Tumbarse en la colchoneta
  • Elevar las pierna
  • Extender los brazos hacia los lados, con las palmas de las manos en el suelo
  • Exhalar mientras se contraen los músculos de la base
  • Doblar las caderas hacia arriba
  • Ejercer el levantamiento de las caderas del suelo
  • Apuntar con los pies hacia el arriba, lo más atrás posible
  • Bajar las caderas hacia el suelo lentamente
  • Hacer entre 15 y 20 repeticiones

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Conclusión

Lograr cambios físicos a través de una práctica de ejercicios, es una cuestión de actitud, hábitos, constancia y paciencia. Para encaminar un objetivo, se recomienda asumir esta práctica al menos tres veces por semana, siendo lo ideal, cinco días de práctica con dos días de descanso. Incorporar ejercicios de cardio, es un complemento que favorece la eliminación de grasa en la zona abdominal. Adicionalmente, programar una dieta que integre este nuevo plan de entrenamiento, es el ajuste perfecto para garantizar óptimos resultados.

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