Crossfit: Lo que necesitas saber para empezar

Entrenamiento funcional, halterofilia, calistenia… ¿competición o amor propio?, el Crossfit es una actividad física en alza. Independientemente de que seas un deportista profesional, un atleta popular o una persona sedentaria, los métodos utilizados en Crossfit te ayudarán a conseguir tus objetivos.

Para los que necesiten una transición del gimnasio tradicional al entrenamiento funcional, puede ser de gran utilidad el Entrenamiento anual: musculado y definido, el cual te preparará para lo que está por llegar.

El éxito del Crossfit se basa, a grandes rasgos, en 3 pilares:

  • Trabajo de alta intensidad. La forma de entrenar engancha y la gente ve resultados rápidamente, gracias a los ejercicios combinados y periodos cortos pero intensos de trabajo cardiovascular.
  • Sentimiento de pertenencia al grupo. En torno al box (lugar donde se desarrolla la actividad), se crea una gran comunidad, de la que surgen grandes amistades y competición-piquilla sana, entre sus componentes, lo que motiva en ir día tras día a entrenar.
  • Marketing. La palabra Crossfit se vincula con hábitos de vida saludable, con cuerpos atleticos y deportistas polivalentes, por lo que todo el mundo quiere formar parte, por ello después de Reebook muchas marcas se han subido al carro como core-trainning, cross-trainning o similares, el entrenamiento funcional vende y la gente lo sabe.

¿Qué es el Crossfit?

En 1995, Greg Glassman, comienza a dar a conocer en California, un método de entrenamiento que llevaba puliendo desde que tenía 18 años, con él, la condición física de la gente a la que entrenaba mejoraba de forma más eficaz que entrenando con rutinas de culturismo tradicional; así empezó a entrenar a policías, marines, bomberos y militares, hasta convertirse en el fenómeno de masas que es en la actualidad.

Impredecible, podríamos definir su método, como el conjunto de movimientos funcionales realizados a alta intensidad.

Para ajustar la dificultad de los movimientos funcionales, variamos la carga, distancia y velocidad.

wod

¿Un día en el Box?

Del gimnasio tradicional saltamos al box, normalmente una nave amplia, en la que desarrollaremos nuestro primer WOD (“work of the day”).

Con el paso del tiempo, irás adquiriendo competencias en los diez del Crossfit:

  • Resistencia cardiovascular
  • Resistencia respiratoria
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Fortaleza
  • Coordianción
  • Agilidad
  • Equilibrio
  • Precisión

Programación del Crossfit

Uno de los pros y a la par, un contra del Crossfit, es que es un deporte muy joven donde la planificación a largo plazo aún no está claramente definida, además la variedad de movimientos y la cantidad de aspectos físicos que abarca, citados anteriormente, hace que no podamos planificar nuestra temporada de una manera tradicional, sino que lo haremos en función de la proximidad a la prueba que tengamos.

Dentro del día a día en el box, diferenciaremos las sesiones de entrenamiento o WOD, que se dividen en calentamiento, técnica, trabajo principal y enfriamiento, de las sesiones de halterofilia y gimnásticos, de gran importancia para dominar los movimientos más complejos del Crossfit, evitar lesiones y mejorar nuestros pesos máximos.

Lo que se mide, se puede mejorar

Es de gran importancia que lleves un control de los pesos que levantas, las repeticiones que realizas en los entrenamientos comunes y los pesos y tiempos de los benchmarks, divididos en Heros y Girls (ejercicios de referencia a nivel mundial, te sirven para medir tus progresos y compararte con los grandes de este deporte).

Adaptaciones y la importancia del Coach en el Crossfit

Inicialmente encontraremos ejercicios complejos como el handstand push up, los dobles de comba o el snatch, siendo la misión del Coach identificar aquellos que generen más dificultades al atleta para enseñarle los ejercicios que le ayuden a progresar hasta conseguir realizarlos a la perfección.

Por ejemplo, antes de ser capaces de caminar haciendo el pino, podremos ganar, fuerza realizando pike push ups, equilibrio realizado el pino con la cabeza apoya o acostumbrarlos a la postura cabeza abajo realizando el pino contra la pared.

Además el Coach programa, aconseja y corrige en las sesiones de entrenamiento malas posturas potencialmente lesivas, de esta manera haremos que la práctica del Crossfit sea más segura.

Desconfía de los locales en los que se imparta Crossfit sin entrenadores cualificados, una mala programación de los WOD puede llevar al sobreentrenamiento y a las lesiones. Identificarás estos sitios porque los entrenamientos son monótonos, trabajan repetidamente los mismos grupos musculares o descuidan la técnica sin ofertar clases específicas para ello.

La verdad sobre el Crossfit y las lesiones

En la actualidad (2017) no existe ningún artículo publicado que indique que la prevalencia de lesiones en el Crossfit sea mayor que en cualquier otro tipo de deportes.

La mayoría de lesiones en entrenamientos y competiciones vienen dadas por:

  • sobreentrenamiento
  • mala técnica a la hora de realizar ejercicios
  • exceso de peso en los levantamientos por querer progresar demasiado rápido en nuestra RM (repetición máxima)

Al igual que otros deportes, la mayoría de las lesiones pueden ser prevenidas con el entrenamiento adecuado y un asesoramiento correcto por profesionales.

Nutrición deportiva: ¿Por qué quieren vendernos la Paleodieta?

La alimentación es importante y ni la suplementación ni dietas de moda superarán a una dieta variada y equilibrada, es cierto que la paleodieta promueve muchos hábitos alimenticios saludables, pero no debes volverte loco estando a la última en nutrición o comiendo lo que hacían nuestros ancestros del paleolítico, basta con mirar lo que comían nuestros abuelos (raciones más moderadas, menos procesados, platos caseros…) y compararlo con lo que hacemos en la actualidad para darnos cuenta que nuestro problema es que pretendemos comer mejor que nunca invirtiendo cada vez menos tiempo en la cocina.

Desde que la Paleodieta salió a la luz y se publican artículos que contradicen algunas de sus propuestas haciendo rectificar a sus promotores, menos dista de la pirámide nutricional de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), la iniciativa americana “My plate” o recomendaciones nutricionales como las de la Universidad de Harvard.

ejercicios crossfit

Los 9 movimientos básicos del Crossfit

Si estás decidido a visitar tu box más cercano, te recomendamos que antes revises en Youtube los siguientes 9 ejercicios, de esta manera tendrás unas nociones de los movimientos básicos del Crossfit.

  • SQUAT (sentadilla)
  • FRONT SQUAT (sentadilla frontal)
  • OVER HEAD SQUAT (sentadilla de arranque)
  • SHOULDER PRESS (press de hombros)
  • PUSH PRESS
  • PUSH JERK
  • DEADLIFT (peso muerto)
  • SUMO DEADLIFT HIGH PULL
  • MEDICINE BALL CLEAN (carga con pelota medicinal)

Ánimo y paciencia para el reto que es practicar Crossfit a un buen nivel, inicialmente las agujetas pasarán factura, algunos ejercicios te frustará que no salgan, tus manos se llenarán de llagas por muy buenas que sean tus calleras y llevarás algún latigazo en la espalda dándole velocidad a los dobles, pero un día, después de mucho sacrificio, estarás haciendo muscle ups estrictos.

Este artículo ha sido redactado por C. F. Galache, editor en CronosFIT “Come sano, entrena duro, avanza rápido”, web de referencia en nutrición y rendimiento deportivo.

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