¿Debes entrenar hasta el fallo muscular?

Este método de entrenamiento consiste en llegar al punto en el que no puedes levantar la carga ni una repetición más o fallas a mitad de una de las últimas repeticiones de la serie, de ahí el nombre, durante todas o casi todas las series del entrenamiento. Como con casi todo en el mundo del fitness, no existe una verdad absoluta, por lo que en este post hablaremos de los pros y los contras de este método de entrenamiento y de cuando es recomendable usarlo y cuando no.

El concepto opuesto a entrenar hasta el fallo muscular es el entrenamiento con cargas submáximas. El desarrollo muscular depende tanto del estrés mecánico como del estrés metabólico. El estrés mecánico aumenta cuanto mayor es el tiempo bajo tensión del músculo y cuando aumenta la carga total levantada durante un entrenamiento.

Los defensores del método de cargas submáximas defienden que con pesos inferiores al que implica el fallo muscular podrás realizar un mayor número de series y de repeticiones y que por lo tanto el peso total levantado al final del entrenamiento será mayor.

Por otra parte, argumentan que el mayor estrés metabólico del entrenamiento hasta el fallo muscular puede llevar a posibles lesiones por roturas musculares o por el mayor desgaste que sufren las articulaciones o al sobreentrenamiento. El problema del sobreentrenamiento es que puede terminar en catabolismo y que nuestro cuerpo destruyese músculo en lugar de generar fibras nuevas o aumentar el tamaño de las actuales.

En cambio, los defensores del fallo como mejor método para ganar volumen muscular se escudan en que el crecimiento de nuestros músculos se debe a la hipertrofia, que es el resultado del daño muscular que generan tanto el estrés mecánico como el estrés metabólico.

Ambos grupos están en lo cierto, y por lo tanto la mejor forma de optimizar nuestro entrenamiento será una combinación de ambos métodos. El plan a seguir dependerá también de tu nivel muscular y de tu experiencia en el gimnasio, así como de si dispones de un compañero con el que entrenar o si por el contrario entrenas en solitario.

Fallo muscular para principiantes en el gimnasio

El entrenamiento hasta el fallo muscular está totalmente desaconsejado para los inexpertos en el fitness. Como te he comentado, existe un mayor riesgo de lesión con este tipo de entrenamiento por lo que la experiencia y una técnica cuidada se vuelven factores claves para poder llevar a cabo un entrenamiento de este tipo.

Por lo tanto, si estas empezando en esto céntrate en dominar la técnica de los ejercicios de tu rutina y en aprender los conceptos claves para maximizar el desarrollo muscular. Si es tu caso, te recomiendo que visites este post en el que te explico todo lo que necesitas saber para ganar masa muscular de la forma más rápida posible.

Fallo muscular vs cargas submáximas

Para los que llevéis ya un tiempo en el gimnasio la pregunta no es que método de entrenamiento utilizar. Como hemos visto ambos métodos tienen sus pros y sus contras. En las primeras temporadas en el gimnasio es preferible entrenar con cargas submáximas por seguridad y porque hasta llegados a un buen nivel de masa muscular, este tipo de entrenamiento es suficiente para lograr el estímulo necesario en el músculo para que este crezca. Sin embargo, llegados a cierto punto, nuestro el progreso constante se detiene y es necesario introducir nuevas técnicas para que el impacto del entrenamiento en el músculo sea lo suficientemente grande para que se genere crecimiento.

¿Cómo y cuándo introducir series hasta el fallo?

No existe una norma empírica al respecto, así que te voy a hablar de lo que mejor me funciona a mí. Todas mis rutinas y las que subo aquí a la página (que son las mismas) suelen estar formadas por uno o dos ejercicios de los llamados básicos que se realizan al principio del entrenamiento. Estos ejercicios son siempre ejercicios con peso libre (barra o mancuernas) y en los cuales se puede cargar bastante peso.

Son los ejercicios con mayor potencial de hipertrofia del grupo muscular en cuestión. Estos ejercicios son los que realizo con cargas máximas y hasta el fallo muscular. La rutina suele continuar con ejercicios más de aislamiento en los cuales el nivel de carga pierde importancia respecto al de una técnica mucho más cuidada y un tempo de la fase excéntrica y la fase concéntrica muy controlado.

Con este método de entrenamiento conseguimos fatigar el músculo con los primeros ejercicios y posteriormente notaremos mucho más el trabajo de los ejercicios de aislamiento. El resultado final es una perfecta armonía entre estrés metabólico y estrés mecánico. Si sigues estas pautas y una buena dieta, los progresos están asegurados!

Como siempre comparte este post en tus redes sociales si te ha resultado útil y si tienes cualquier duda pregúntame en la sección de comentarios que encontrarás más abajo.

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