Un Día en mi Dieta de Volumen

Configurar la dieta tanto para la fase de volumen como para la fase de definición puede que sea para muchos de vosotros algo mucho más complicado que tener la fuerza de voluntad de ir cada día al gimnasio y hacer buenos entrenamientos. Es por esto que en el día de hoy os voy a enseñar cómo sería un día en mi dieta de volumen, desde que me levanto hasta que me acuesto.

Lo primero que necesitamos es una calculadora del metabolismo. Podéis encontrar una en el post “Dieta para aumentar masa muscular“. Tras introducir mis datos (sexo, peso, estatura, edad y nivel de actividad) la calculadora indica que mi metabolismo basal es de 1800 kcal diarias.

Estas 1800 kcal son las calorías que mi cuerpo consumiría si estuviese en reposo las 24 horas del día. A partir del nivel de actividad que hemos indicado la calculadora hace una estimación de las calorías diarias que el cuerpo necesita para mantener peso (2790), para adelgazar (2372) y para subir de peso (3209). Un factor determinante para que la ganancia la ganancia de peso sea en la mayor medida posible ganancia muscular es la distribución de macronutrientes de la dieta.

Tabla alimentos día (ejemplo)

En la siguiente tabla podéis ver los alimentos que podría consumir en un día. Es un ejemplo muy básico en el que todas las comidas puede prepararlas cualquiera, quizá sea perfecto para un estudiante que no domina la cocina, pero no debes repetir este ejemplo día tras día porque tiene muy poca variedad y tendrás un déficit de muchos micronutrientes por la falta de verduras. Más adelante publicaré en la página una extensa guía de nutrición en la que habrá un plan de comidas semanal o mensual detallado que si podrás seguir. Si quieres probar a configurar tu dieta diaria te recomiendo la aplicación FatSecret que está disponible tanto para iOS como para Android.

ALIMENTO KCALS PROT (g) CARB (g) GRASA (g)
2 PLATANOS 210 2.57 53.9 0.78
2 KIWIS 93 1.73 22.28 0.79
100 gr COPOS AVENA 364 12.6 57 7.3
500ml LECHE DESNAT 170 15.6 24 1.6
60 gr WHEY PROTEIN 219 52.4 3.4 0.4
2 REBANADAS BIMBO 118 4.4 22 1
4 LONCHAS PAVO 32 7.16 0.52 0.32
90 gr SALSA SETAS 122.4 2.52 4.5 10.26
50gr MOZZARELLA 154 12.4 1.35 11
300gr ARROZ 1041 22.68 230.7 2.25
350gr POLLO 684 103.43 0 27
1 TOMATE 33 1.6 7.13 0.36
TOTAL GRAMOS: 239.09 426.78 63.06
TOTAL Kcal 3240 956.36 1707.12 567.54
% DEL TOTAL 100% 30% 53% 18%

Distribución comidas diarias

Desayuno: Batido proteico

  • 1 plátano
  • 1 kiwi
  • 1 cazo de proteína sin sabor
  • 50 gr de copos de avena
  • 250 ml de leche desnatada

Almuerzo: Sandwich de pavo

  • Dos rebanadas de pan bimbo
  • 4 lonchas de pavo

Comida: Risotto de setas con carne a la plancha

  • 150 gr (en crudo) de arroz
  • 180 gr de pollo / solomillo de cerdo / lomo
  • 90 gr de salsa de nata y setas

Merienda (post entrene): Segundo batido proteico

  • 1 plátano
  • 1 kiwi
  • 1 cazo de proteína sin sabor
  • 50 gr de copos de avena
  • 250 ml de leche desnatada

Cena: Arroz con tomate y pollo

  • 150 gr (en crudo) de arroz
  • 180 gr de pollo / solomillo de cerdo / lomo
  • 1 tomate troceado
  • 50 gr de queso rallado

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