Dieta para Aumentar Masa Muscular en Hombres

El deseo de desarrollar unos músculos bien definidos y atractivos, es muy anhelado en el mundo del fitness, especialmente por quienes practican el culturismo tanto de forma recreacional como profesional.

Sin embargo, se trata de una tarea ardua que hay que mantener para conseguir los resultados esperados.

Este método contempla cuatro reglas básicas para desarrollar masa muscular: entrenamiento, alimentación, hidratación y descanso.

En este artículo voy a hablarte de como estructurar una dieta para aumentar masa muscular en hombres, un valioso aporte para quienes desean desarrollar su musculatura de manera exitosa.

Consumo de calorías diarias

Una de las fórmulas más utilizadas para determinar la ingesta de calorías diaria que necesita cada persona, es la fórmula de Harris y Benedict. Por lo tanto, al programar una dieta para aumentar la masa muscular en hombres, se debe calcular primero la tasa metabólica basal (TMB) del individuo; la cantidad de energía mínima que se requiere para estar en reposo o sin entrenamiento.

Para los hombres: TMB = (13.4x PESO KG) + (4,8 x ALTURA EN CM) – (5,68 x edad) + 88.36

Por ejemplo: un hombre de 20 años, con 60 kg y 1.80 cm, obtendrá el siguiente resultado:

(13,4 x 60) + (4,8 x 180) – (5,68 x 20) + 88.36 = 1.642,76

A este resultado agregamos el nivel de actividad física:

  • Sedentario: poco o ningún ejercicio = por 1,2
  • Ligeramente Activo: 1-3 días a la semana = por 1.375
  • Moderado activo: 3-5 días a la semana = por 1.55
  • Vigorosamente activo: 6-7 días a la semana = por 1.725
  • Extremadamente activo: todos los días o dos veces al día = por 1,9

Volviendo al resultado anterior y asumiendo que el hombre es moderadamente activo, entonces tenemos:

Hombre → 1.642,76 x 1,55 = 2546,3 calorías diarias.

2.546 es el consumo de calorías para el mantenimiento en reposo, por lo tanto, cuando se busca aumentar la masa muscular, mediante un entrenamiento, es necesario elevar el consumo entre 500 y 1000 calorías adicionales al día, para que haya un excedente de energía que permita promover la hipertrofia.

La porción recomendada entonces, sería entre 3000 y 3500 calorías diarias, para un atleta con las características señaladas, las cuales deben ser distribuidas a través de los tres macronutrientes:

Las proteínas, que proporcionan los aminoácidos esenciales para aumentar la masa muscular, son responsables de la reparación de tejidos y generador de energía. La cantidad de proteína que debes consumir, debe ser proporcional a tu peso; esta ingesta, en ningún caso debe ser superior a 2,5 gramos de proteína por día por cada kilogramo. Por ejemplo: para un atleta de 80 kg, el consumo debe ser alrededor de 200 g de proteína al día.

Las fuentes de proteínas son: carnes blancas, carnes rojas, pescado, lácteos, huevos, lentejas, garbanzos judías y habas.

Los hidratos de carbono se utilizan solamente para producir energía. Por lo tanto, es importante asegurar una ingesta adecuada de este macronutriente para evitar el agotamiento de las proteínas. Lo recomendable son entre 440 y 480 gramos de hidratos de carbono al día.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono que debes consumir se encuentran: pasta, pan y arroz integral, lino, cebada, cereales muesli, patatas…

Las grasas, su papel, entre muchos otros, es la producción de energía. La grasa debe conformar de 20 a 25% de la ingesta diaria de calorías (640 a 800 calorías, lo que equivale a 71-89 gramos de grasa, respectivamente).

Dentro de los alimentos ricos en grasas buenas, encontramos: aceitunas, aceite de cacahuete, aceites de maíz, soja, girasol, aguacates, semillas de sésamo, frutos secos (almendras, castañas, nueces), salmón, caballa, atún, semillas de lino y semillas de girasol.

Conclusión

Todas las ecuaciones y fórmulas que se presentan en este artículo son estadísticamente validadas en todo el mundo. Por lo tanto, es una regla de oro que te permitirá tener una excelente guía, al comenzar a diseñar una dieta para aumentar masa muscular en hombres.

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