Dieta para aumentar masa muscular

Muchos de nosotros infravaloramos la importancia de la alimentación cuando dábamos nuestros primeros pasos en el gimnasio y simplemente íbamos a entrenar sin preocuparnos sobre lo que le dábamos a nuestro cuerpo de comer y esperábamos obtener grandes resultados.

Así desaprovechamos la época de mayores ganancias potenciales ya que ha sido demostrado en numerosos estudios que las ganancias musculares más grandes se producen durante los primeros años en el gimnasio.

Conforme vayan pasando los años notarás que las ganancias no son tan evidentes como lo eran antaño y que cada kilo de músculo te exigirá mucha más dedicación.

Es por esto que si aún eres un novato este post te va a ser de gran ayuda. En él te voy a hablar de cómo debe ser tu alimentación en un fase de volumen y te proporcionaré las herramientas necesarias para planificar tu dieta para aumentar masa muscular.

Lo más importante que tienes que saber es que la principal diferencia entre una fase de volumen y una de definición no es el tipo de entrenamiento (que también será diferente) sino la alimentación.

Dieta de volumen muscular

Ahora que nuestro objetivo es ganar masa muscular tenemos que seguir una dieta hipercalórica y cuando queramos definir pasaremos a una hipocalórica.

Esto es lo mismo que decir que cuando estemos en fase de volumen lo que haremos será comer más calorías de las que nuestro cuerpo consume y cuando pasemos a una fase de definición comeremos menos calorías de las que nuestro cuerpo quema.

Pero no vale atiborrarse con cualquier tipo de comida. Tu objetivo tiene que ser el de dar a tu cuerpo todo lo que necesita para que genere músculo pero sin que aparezca una gruesa capa de grasa. Ya que de lo contrario la fase de definición será mucho más larga y mientras definimos no estamos creando músculo.

Es por esto por lo que hay que preparar bien la que será nuestra dieta para ganar masa muscular. No solo es importante el número de calorías que tomas al día sino también el reparto de macronutrientes. Pero lo primero de todo es saber cuántas calorías consume nuestro cuerpo y cuantas necesitaremos ingerir para conseguir un buen crecimiento muscular.

Consumo de calorías diarias

Introduciendo tus datos en la siguiente calculadora esta te dirá cuál es tu metabolismo basal (consumo de tu cuerpo en un día en completo reposo). Según el nivel de actividad que indiques te hará una aproximación de cuantas calorías consume tu cuerpo realmente y te dirá también las que necesitas para subir de peso que es lo que estás buscando.

En mi caso pongo que soy hombre, 78 kilos, 182cm, 24 años y actividad intensa. Mi metabolismo basal es de 1881 kcal. Debido a mi actividad mi cuerpo consume realmente 3245 kcal al día por lo que para subir de peso debería consumir alrededor de 3732 kcal/día.

Pero no solo es importante el número de calorías que consumes al día. Como te he comentado antes, igual de importante es la composición nutricional de los alimentos que consumas. Por lo que como es obvio, no obtendrá los mismos resultados la persona que se alimente a base de comidas prefabricadas como la bollería industrial que la persona que siga una dieta equilibrada en la que incluya todo tipo de alimentos y con una distribución de macronutrientes bien equilibrada.

Si no tienes clara la distribución de macronutientes correcta a la hora de ganar volumen no pasa nada. Es muy simple. Una de las más extendidas es: 50-55% hidratos, 25-30% proteínas, 20-25% grasas.

Puede que lo de contar los gramos de cada macronutriente te parezca una tarea demasiado costosa y que solo con pensarlo se te quiten las ganas. Por suerte existen aplicaciones para móvil que nos hacen la tarea mucho más amena.

Algunas apps nos piden que introduzcamos la composición nutricional de nuestros alimentos la primera vez y luego simplemente tenemos que elegirlos de nuestra propia base de datos cada vez que los consumamos. Sin embargo incluso esto nos parece a algunos demasiado costoso.

Pero una vez más por suerte hay aplicaciones que van más allá. Es el caso de FatSecret, que está disponible tanto para Android como para iOS. Tengo que deciros que este ha sido uno de los mejores descubrimientos que he hecho.

FatSecret es un contador de calorías que además te hará un desglose por macronutrientes. Al iniciar la aplicación por primera vez te pide que crees un perfil introduciendo tus datos y tu objetivo con la dieta. Con esto te calculará la ingesta de calorías diaria recomendada para tu objetivo. La ventaja de este contador respecto a otros es que tiene una inmensa base de datos no solo de alimentos sino también de platos como por ejemplo paella o canalones. Esto hace que todo sea mucho más rápido e intuitivo. En el caso de que te comas una ración de paella no necesitarás hacer una estimación de la cantidad de arroz, carne, verdura… La app lo hará por ti.

Gracias a esta herramienta te resultará mucho más fácil llevar un control de las calorías que te faltan por consumir antes de que termine el día, y como te hace un desglose por macronutrientes podrás elegir mejor lo que te conviene comer en cada momento.

Alimentos para aumentar masa muscular

Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu día a día si quieres aumentar tu masa muscular:

  • Avena: es un alimento rico en hidratos de carbono perfecto para tu desayuno
  • Huevos: es uno de los alimentos con más proteínas, perfecto para la construcción de músculo. Cada huevo nos dará entre 6 y 8 gramos de proteína
  • Pechuga de pollo: es probablemente el alimento más popular para los aficionados al gimnasio. Por cada 100 gramos de pechuga tenemos 30 gramos de proteína. Además es un alimento muy económico.
  • Productos lácteos: aparte de ser una buena fuente de proteínas, nos aportan otros nutrientes esenciales a la hora de conseguir un buen crecimiento Lo mejor es que podemos encontrarlos fácilmente en sus versiones bajas en grasa.
  • Carnes rojas: son ricas en proteína y están cargadas de creatina natural.
  • Atún: aparte de su alto contenido en proteína, es una gran fuente de Omega 3.
  • Frutos secos: puede que su alto contenido en grasas haya hecho que los apartases de tu dieta, error. Son una fuente de energía y sus grasas son saludables y necesarias.
  • Arroz: es una de las fuentes de hidratos de carbono más utilizadas por los aficionados a las pesas. Además si optas por la versión integral obtendrás también una gran cantidad de fibra.

Suplementos para aumentar masa muscular

Si con los alimentos convencionales no consigues cumplir con tu objetivo de macros puede que debas considerar invertir un poco de dinero en suplementos. Existe una amplia gama que va desde la popular proteína de suero de leche a proteínas extraídas de huevo, mass gainers, creatina y un largo etcétera. Puedes dirigirte a nuestra sección de suplementación donde te aconsejaremos que tipo de suplemento te conviene y te recomendaremos también las marcas más fiables para que no tengas que preocuparte de nada.

Infografía: Dieta para ganar masa muscular

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