Ejercicios de Entrenamiento Funcional

El entrenamiento físico se vuelve cada vez más accesible y existe una variedad más amplia de tipos de entrenamientos para cualquier persona. Para aquellas personas que aún no han encontrado un tipo de entrenamiento que les enganche, los ejercicios de entrenamiento funcional pueden ser una alternativa excelente.

Se trata de un tipo de ejercicios cuya metodología se basa en ejercitarse levantando el peso de su propio cuerpo.

Mediante este tipo de entrenamiento, el ejercicio se hace simple y fácil; las rutinas se pueden llevar a cabo en casa o en cualquier espacio abierto. El entrenamiento funcional consiste en realizar movimientos clásicos, tales como saltos, sentadillas, planchas, etc… donde se involucren todos los músculos del cuerpo, con un número de repeticiones y el tiempo apropiado para crear intervalos de descanso específicos.

Lo atractivo de este tipo de entrenamiento, es que con el peso del cuerpo se puede aplicar la fuerza adecuada a cada ejercicio y cuantos más movimientos se realizan, más rápido aumenta la intensidad y más rápido se podrá conseguir una buena condición física.

¿Quiénes pueden practicar ejercicios de entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es adecuado para todos los niveles de condición física. Ya sea que se trate de un principiante, un intermedio o un avanzado, este tipo de entrenamiento puede conseguir llevar al individuo fuera de su zona de confort; todo lo que se requiere es hacer los movimientos de manera correcta y con constancia.

Para las personas que ya se encuentran en buena forma, se pueden añadir sesiones con pliometría (ejercicios más explosivos), de esta manera se logrará aumentar en gran medida, la intensidad y la fuerza del tren inferior.

Entrenamiento funcional

Este programa incluye una gran variedad de ejercicios, algunos muy básicos y otros donde se aplica cierto grado de dificultad de forma progresiva. A continuación se propone una rutina sencilla, con 5 movimientos de entrenamiento funcional para ser practicada al menos 4 días a la semana. Cada ejercicio se puede realizar en diferentes niveles, dependiendo de la condición física del individuo.

Saltos

  • Los pies juntos y los brazos a cada lado, a lo largo del cuerpo.
  • Doblar ligeramente las rodillas y saltar al mismo tiempo, levantando los brazos al cielo.

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Ponerse en cuclillas (para ejercitar muslos y glúteos)

  • De pie, con los pies al ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados ponerse en cuclillas.
  • Para hacer este ejercicio correctamente, se deberá doblar las rodillas y bajar como simular sentarse en una silla.
  • Mantener las rodillas alineadas con los tobillos, éstas nunca deben pasar la punta de los pies.
  • Mantener la espalda recta y evitar el exceso de inclinación hacia delante.
  • Desplazarse hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Paso atrás para volver a la posición inicial.

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Plancha (Para ejercitar abdominales, espalda baja, el pecho y los hombros)

  • Posición en plancha para comenzar.
  • Mantener los brazos rectos con las manos debajo de los hombros.
  • Apretar los glúteos y contraer los músculos abdominales.
  • Tratar de mantener la posición y permanecer estático de forma isométrica.

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Zancada con o sin mancuernas (Para ejercitar glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos)

  • De pie, con los pies anchura de las caderas, el peso en los talones y las manos en las caderas.
  • Dar un paso hacia adelante con la pierna derecha, doblar las rodillas. El muslo derecho debe quedar paralelo al suelo, mientras que la pierna izquierda debe estar perpendicular; el talón izquierdo se debe levantar desde el suelo.
  • Volver a la posición inicial, empujando la parte delantera del pie derecho.
  • Repetir con la pierna izquierda.

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Caminar o correr en el piso (se ejercita el pecho, los hombros, la espalda baja y el abdomen)

  • Posición de plancha con los pies a la anchura de las caderas.
  • Doblar la rodilla derecha y llevarla hacia adelante lo más cerca posible de las manos.
  • Llevar el pie derecho hacia atrás y repetir con el pie izquierdo.

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Volumen de entrenamiento

Principiante: 10 repeticiones de cada movimiento o 30 segundos de ejecución para cada movimiento, descansando 10 segundos entre cada ejercicio. Repetir cada 3 veces o más.

Intermedio: 30 repeticiones de cada movimiento o 45 segundos de ejecución para cada movimiento, descansando 10 segundos entre cada ejercicio. Repetir cada 3 veces o más.

Avanzado: 45 repeticiones de cada movimiento o 1 minuto de rendimiento para cada movimiento, descansando 10 segundos entre cada ejercicio. Repetir cada 3 veces o más.

Imagen vía Flickr

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