Ejercicios para Glúteos

Hasta ahora los artículos publicados en esta página se habían centrado principalmente en rutinas y técnicas de entrenamiento dirigidas principalmente al sector masculino, con un gran foco en fortalecer el tren superior, pero es hora de que eso cambie.

Así como los hombres centran principalmente su trabajo en construir unos pectorales y unos brazos lo más grandes posibles, las mujeres enfocan sus rutinas en los glúteos. Y es que nadie puede negarlo, los culos voluminosos están de moda. Solo hace falta echar una ojeada a cualquier Instagram dedicado al mundo del fitness para darse cuenta de ello.

Es por esto que hoy te traigo una rutina con la combinación de ejercicios más efectiva para que puedas desarrollar tus glúteos rápidamente. No voy a mentirte, construir un trasero como el de las influencers a las que sigues en las redes sociales requiere esfuerzo y no basta con ir al gimnasio a correr en la cinta o elíptica. Vas a tener que trabajar con peso.

Lo que conocemos por glúteo está formado a su vez por 3 músculos diferentes: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El medio es, con diferencia, el más grande de los tres, pero si queremos lograr unos buenos resultados necesitamos trabajar todos ellos, por lo que realizando una combinación de ejercicios al azar puede que no estemos entrenando todo lo bien que podríamos hacerlo. A continuación tienes una tabla con los ejercicios que forman la rutina, donde aparece el nombre del ejercicio, las series que debes realizar y el número de repeticiones por cada serie. Más abajo te explicaré algunos aspectos importantes del entrenamiento: él porque del número de repeticiones, los descansos que debes realizar, el peso que debes poner en la barra… en definitiva, las claves para que logres los resultados que deseas.

Rutina de Ejercicios para Glúteos

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas con barra 4 8-10
Peso muerto 3 12
Zancadas con mancuernas 4 8 (por pierna)
Patada glúteo en Smith 4 8 (por pierna)
Levantamiento de cadera 4 12

Las sentadillas con barra poseen el trono como el mejor ejercicio para trabajar el tren inferior. Normalmente se atribuye este ejercicio al trabajo de cuádriceps pero tiene una incidencia igual de remarcable en los glúteos. Empezaremos con este ejercicio porque es en el que cargaremos más peso. Debes colocar en la barra tanto peso como sepas capaz de levantar para que cuando llegues a la 10ª repetición sientas que ya no puedes hacer ni una más. Si no dominas el ejercicio léete mi post sobre la técnica correcta para hacer sentadillas.

Céntrate primero en dominar la técnica y luego ya progresarás cargando pesos mayores. Pero no olvides que los ejercicios con poco peso no van a hacer que notes un crecimiento de tus glúteos por lo que nunca pierdas de vista tu objetivo principal de intentar levantar cada día un poco más de peso.

 

El segundo ejercicio, el peso muerto, lo realizaremos con menos peso puesto que si la técnica no es la correcta puede darnos problemas en los lumbares. Por lo tanto, si antes ya te he insistido en la importancia de la técnica, en este ejercicio aún lo es más. Como en el caso anterior, también puedes informarte aquí sobre cómo realizar la técnica correcta en este ejercicio.

El tercer ejercicio es el último en el que nos enfocamos en mover grandes pesos. Las zancadas con mancuerna  son un ejercicio muy exigente pero da unos resultados magníficos. Trata de mantener la espalda totalmente erguida durante todo el ejercicio. Si en lugar de dar los pasos totalmente rectos realizas el paso con una ligera diagonal hacia fuera ganarás en estabilidad y el ejercicio te resultará más cómodo.

Los dos últimos ejercicios, como he dicho, no se centran tanto en mover mucho peso. La clave en estos ejercicios es realizar un ejercicio muy controlado, con una velocidad constante. No olvides bajar el peso también de forma controlada puesto que esta parte (llamada parte excéntrica) es la que tiene mayor potencial de hipertrofia, lo que hará que nuestros glúteos crezcan. Cuando las elevaciones de cadera sin peso ya no te supongan ningún desafío pasa a cargar peso sirviéndote de una barra que colocarás sobre tu cintura. La mejor forma de realizar este ejercicio con la barra en la cintura es apoyando cabeza y hombros en un banco.

El rango de repeticiones que he elegido es el rango típico de un entrenamiento de hipertrofia. Con esto conseguirás desarrollar tus glúteos lo más rápido posible. Espero que pongas en práctica esta rutina y que te de unos resultados magníficos.

Imagen vía Flickr

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