Ejercicios para Pectoral Inferior

Tener un pectoral grande y con una forma perfecta es la meta principal de la mayoría de los que vamos al gimnasio.

Para poder lograr un pectoral uniforme debes entrenar las tres secciones de este músculo.

Como ya te he contado en otras ocasiones, las fibras del pectoral se extienden de forma horizontal desde la articulación del hombro hasta el esternón. Por lo tanto tiene poco sentido cuando alguien te dice que entrena la parte interior del pectoral para que se le marque más la separación entre un pectoral y otro.

Lo que si que puedes hacer es entrenar el pectoral centrando tu entrenamiento en alguna de las tres secciones horizontales. Por lo tanto puedes centrarte en la sección superior, media o inferior.

En el día de hoy os presentaré los tres ejercicios más efectivos para pectoral inferior. Os hablaré de las claves de cada ejercicio y diseñaré una rutina para ti en la que los incorporaremos. Vamos a ello!

Mejores ejercicios para pectoral inferior

Fondos en paralelas

Empezamos por un ejercicio que probablemente no esperabas encontrar aquí. Los fondos en paralelas se asocian normalmente al entrenamiento de tríceps, pero dependiendo de la inclinación del tronco podemos convertir este ejercicio en uno de los mejores para el pectoral inferior.

La clave está en inclinar el cuerpo hacia adelante mientras realizamos el ejercicio. Con esto restaremos trabajo de los tríceps, trabajo que pasará a desarrollar el pectoral. Realiza cuatro series de este ejercicio. Si puedes realizar de 10 a 12 repeticiones en todas las series es momento de empezar a usar lastre.

Press declinado con barra

El press declinado es el ejercicio por excelencia para desarrollar el pectoral inferior. De entre todas sus variaciones os recomiendo la variante con barra por la mayor facilidad respecto a la variante con mancuernas.

Si tu gimnasio no cuenta con un banco específico para el press declinado puedes recurrir a colocar un banco declinado en la máquina Smith. En este ejercicio podrás cargar bastante peso pero no olvides la técnica que te expliqué en el post “técnica correcta del press banca”.

Aperturas en polea alta

Hace unos días subí un post en el que explicaba los beneficios de las aperturas para el buen desarrollo del pectoral. Comentaba también en ese post los riesgos que comporta realizarlo con mancuernas y los beneficios de las poleas para este ejercicio en particular.

Si colocas la polea en la posición más elevada y terminas el recorrido a la altura de la cintura lograrás centrar el trabajo en las fibras inferiores del músculo. Las aperturas ayudan a dar amplitud al músculo y logran un nivel de concentración mayor que el press con barra o con mancuernas en el tramo final del ROM (rango de recorrido por sus siglas en inglés).

¿Cómo diseñar tu rutina?

Que quieras centrar tu entrenamiento de pectoral en la parte inferior no significa que solamente tengas que realizar ejercicios de este tipo. Lo que si que haremos será incorporar más ejercicios que se enfoquen en esta sección de los que haríamos en un entrenamiento normal, pero no debemos descuidar por completo las otras dos secciones.

Mi recomendación con las rutinas de pectoral suele ser empezar siempre por un press de banca en banco plano. Este es el ejercicio en el que más peso podrás cargar y es mejor realizarlo al principio, cuando aún no estés fatigado.

En segundo lugar realizarás los fondos en paralelas por ser también un ejercicio con un elevado grado de exigencia.

Tras estos dos ejercicios pesados pasamos a realizar un ejercicio de pectoral superior en el que tu prioridad tiene que ser la técnica más que el peso. Mantén una tensión constante en el músculo y realiza repeticiones lentas, deja las cargas pesadas para los otros ejercicios.

Tras este breve descanso volvemos a atacar a las fibras del pectoral inferior con el press declinado. A diferencia del ejercicio anterior, este si debe ser pesado.

Finalmente, terminaremos el entrenamiento con las aperturas en polea alta. Ojo con las aperturas, es uno de los ejercicios en los que más errores se comenten y puede terminar provocándote una lesión así que si no estás seguro de estar realizándolas correctamente te recomiendo que vayas al post “aperturas con mancuernas” donde explico la problemática del ejercicio y los mejores consejos para reducir sus riesgos y potenciar sus beneficios.

Ejercicio Series Repeticiones
Press banca 4 8-10
Fondos paralelas 4 8-12
Press superior mancuerna 4 8-10
Press declinado 4 8-10
Aperturas polea alta 4 12-14

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