Ejercicios para Pectoral Superior

Para todos los que estáis buscando aumentar el pectoral superior, este es vuestro post. Como algunos sabréis, el pectoral está formado por fibras horizontales, por lo que no hagáis caso a los posts en los que os digan que se puede entrenar de forma aislada la parte central del pecho.

El pectoral se entrena todo a una, si bien es cierto que debido a la orientación de sus fibras, con algunos ejercicios podemos potenciar el énfasis en tres partes diferentes, la parte inferior, la parte media o la parte superior. En este post os proporciono la mejor combinación de ejercicios para pectoral superior para que tu entrenamiento se focalice en esa parte del pecho.

Rutina para pecho superior

La rutina se basa en una combinación de ejercicios con una mayor presencia de los que son realizados en un plano inclinado en lugar de horizontal para potenciar el efecto del entrenamiento en la sección superior del pectoral. A continuación te muestro una tabla con los ejercicios que formarán el día de pecho de tu rutina.

Ejercicio Series Repeticiones
Press Banca 4 8-10
PB inclinado mancuerna 4 10-12
PB inclinado maquina Smith 4 8-10
Flys polea superiores 4 8-12
Pec Dec 4 8-12

Press banca con barra

Tras el calentamiento inicial, empezaremos el entrenamiento con el press de banca con barra. Este es para mí el ejercicio más importante de todos los que se realizan en el gimnasio y por ello he creído conveniente que, a pesar de que se quiera centrar el entrenamiento en el pecho superior, este forme parte de la rutina. En el blog podéis encontrar un post dedicado a la técnica correcta de este ejercicio.

Press de banca inclinado con mancuernas

El segundo ejercicio que realizaremos será el press de banca inclinado con mancuernas. Al trabajar con mancuernas obtenemos un mayor ROM (range of movement),  rango de movimiento en español, con lo que podemos obtener una mayor concentración y extensión del músculo. Además al realizar el ejercicio en un banco inclinado conseguiremos desarrollar más las fibras superiores del pectoral.

Press de banca inclinado con maquina Smith

En tercer lugar haremos el press de banca inclinado con maquina Smith. Pocos gimnasios cuentan con banco inclinado para press con barra libre, sin embargo si es habitual encontrar maquinas Smith por lo que colocando un banco en posición inclinada podremos realizar un buen ejercicio para pectoral superior con barra recta. Si el ejercicio con mancuerna nos ofrecía un mayor rango de movimiento, el ejercicio con barra recta nos ofrece la posibilidad de cargar más peso. En el caso de que tu gimnasio cuente con un banco inclinado específicamente preparado para el press con barra, es preferible que realices el press con la barra libre a realizarlo con las guías de la máquina Smith. Al entrenar con barra libre implicarás más músculos encargados de estabilizar el peso por lo que las ganancias musculares serán mayores.

Pecho en poleas

En cuarto lugar ejercitaremos nuestros pectorales ayudándonos de las poleas. Como he comentado en alguna ocasión en el blog, es muy importante la variedad de ejercicios a la hora de lograr la máxima hipertrofia y evitar que los músculos se acostumbren a los movimientos clásicos. Para esto las poleas no son de gran ayuda y es que de entre todos los beneficios que nos aportan destaca la constancia de la carga que implica el propio mecanismo de la polea.

Para preparar el ejercicio colocaremos la polea a una altura inferior a nuestra cintura. Empezaremos el ejercicio con las manos sujetando los agarres al cable a la altura de la cintura, con los brazos extendidos durante todo el recorrido y manteniendo una mínima flexión de codos, para no bloquearlos, juntaremos las manos a la altura de la cara. Llevando las poleas a esta altura lograremos una congestión máxima del pectoral superior.

Pec Deck

Terminaremos nuestro entrenamiento con el Pec Deck. A pesar de que este ejercicio no centra su trabajo en la parte superior del pectoral, es el ejercicio que logra una mayor concentración del músculo. Es por esto por lo que es un gran ejercicio para terminar de hipertrofiar las fibras tras este pesado entrenamiento.

Hasta aquí esta excelente rutina de ejercicios para pectoral superior. Como siempre comenta…

Imagen vía Flickr

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