Encogimientos con Mancuerna

El trapecio es uno de los músculos que tendrá un mayor impacto estético en tu cuerpo. Sin embargo en muchas ocasiones nos olvidamos de su verdadero tamaño. El desarrollo de las secciones media e inferior nos ayudará a dar volumen y consistencia a la espalda mientras que el desarrollo de la sección superior nos ayudará a marcar el pectoral superior y dará una forma mucho más estética a nuestro cuerpo. En este post nos vamos a centrar en el desarrollo de la sección superior, la más estética.

Contrariamente a la creencia popular, el movimiento principal de las fibras de la sección superior nos es solo la elevación vertical del hombro sino también hacia el plano de simetría del cuerpo. Por lo tanto el movimiento que mayor número de fibras implica no es la elevación vertical sino una elevación en diagonal hacia arriba y hacia el cuerpo. Sin embargo, debido a la dificultad de llevar a la práctica tal movimiento con pesas, los encogimientos con mancuerna siguen siendo el mejor ejercicio para lograr el desarrollo de la sección superior del trapecio.

A continuación te contaré la técnica correcta para ejecutar las elevaciones con mancuerna y al final de este post te mostraré un ejercicio un tanto peculiar con el que podrás ejecutar el movimiento que te he comentado que implicaba a un mayor número de fibras.

Técnica de los encogimientos con mancuerna

  • Parado con tus pies separados al ancho de tus caderas.
  • Toma las mancuernas manteniendo los brazos a los lados.
  • Con los brazos completamente extendidos, inhala y encoge los hombros hacia arriba, lo más que puedas, asegúrate de no inclinar los hombros hacia atrás.
  • Mantén esta posición durante uno o dos segundos, exhala y retorna a la posición inicial.
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Tu nuevo ejercicio para entrenar los trapecios

No sabría cómo llamar a este ejercicio. En parte se parece a las elevaciones con mancuerna pero utilizaremos la polea para conseguir una tensión constante y un plano mucho más eficaz.

  • Colócate parado con los pies separados un poco más que las caderas para ganar estabilidad.
  • Sitúate de tal forma que la polea quede a uno de tus lados (el lado que entrenaremos)
  • Coge la polea con la mano del costado más cercano a esta.
  • Con el brazo totalmente extendido, este debe quedar despegado del cuerpo a unos 45º.
  • Elevamos el hombro en diagonal como si quisieras tocarte la oreja con él.
  • Cuando llegues al punto más alto, lleva la escápula lo más atrás posible ayudándote con una pequeña rotación del tronco. Con esto lograremos implicar más fibras del trapecio.

Es un ejercicio con cierto grado de dificultad  pero cuando lo domines no lo querrás cambiar por nada.

Imagen vía Wikimedia Commons

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