Entrenamiento HIIT: Ejercicios para Quemar Grasa

En el día de hoy te voy a hablar a cerca de una modalidad de entrenamiento que se ha puesto muy de moda a la hora de perder grasa en estos últimos años. Se trata del entrenamiento HIIT (high intensity interval training). Con una sesión de HIIT de unos 15-20 minutos puedes conseguir una quema de grasas mayor que con una sesión de cardio convencional a bajo ritmo de 40-60 minutos. Así que se acabaron las excusas por falta de tiempo y lo mejor de todo es que puedes realizarlo en cualquier lugar, en un parque, en la montaña, en la playa o incluso en tu propia casa.

¿Qué es una rutina HIIT?

El entrenamiento HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad consiste en la realización de series de ejercicios a alta o muy alta intensidad, seguido de series de recuperación a baja intensidad. Un ejemplo de entrenamiento HIIT sería la realización de 10 series de sprints de 20 segundos seguidas cada una de ellas por 70 segundos de trote lento para recuperarnos.

A pesar de que durante la realización del ejercicio es mayor la quema de calorías en una sesión de cardio convencional respecto de una sesión de HIIT, un estudio llevado a cabo en la Universidad de Laval (Canadá) ha concluido que la quema de grasas es significativamente superior con el entrenamiento por intervalos si tomamos como referencia un periodo de 24 horas. Esto se debe a que el  HIIT aumenta nuestro metabolismo basal por lo que quemaremos más calorías en reposo una vez realizado el entrenamiento. El estudio no se queda ahí, enfrentó un entrenamiento cardiovascular tradicional de 20 semanas con uno HIIT de 15 semanas. Los resultados harán que se te salten las lágrimas.

El grupo que realizó HIIT consiguió reducciones en el espesor del pliegue cutáneo de grasa hasta 9 veces mayor que el otro grupo. Por fin vas a poder quitarte esa grasa de más de tu tripa y lucir un cuerpo tonificado este verano.

Según algunos estudios al respecto, la duración de los intervalos de recuperación debe ser la misma que la de los intervalos a alta intensidad, sin embargo, yo coincido con numerosos expertos en que es mejor ampliar la duración de los intervalos de recuperación de cara poder realizar las series a una intensidad mayor. Por lo tanto mi recomendación es que la fase de recuperación dure de 3 a 6 veces el tiempo realizado a alta intensidad.

Por lo que respecta al reposo necesario tras un entrenamiento HIIT, al generar un estrés tan elevado en el organismo no es recomendable realizarlo 2 días seguidos por lo tanto te recomiendo realizar 3 sesiones a la semana. En el caso de que consideres que esto es insuficiente para tus objetivos de definición puedes incluir sesiones moderadas de cardio tradicional en los días en los que no hagas HIIT.

Como te he comentado antes puedes realizar este método de entrenamiento en cualquier lugar, obviamente dependiendo del tipo de ejercicio que realicemos. A continuación te voy a mostrar dos modalidades diferentes, una que puedes realizar al aire libre, ya sea en un parque, en la montaña o en la playa y otra para que puedas hacer tu sesión HIIT en casa.

Entrenamiento HIIT al aire libre

El entrenamiento al aire libre puedes realizarlo tanto con sprints, con una bicicleta, con una cuerda de saltar… En el caso de la carrera y la bicicleta realizaremos series a máxima velocidad de 15 segundos seguidas de series a baja velocidad de 60 segundos para recuperar. Con la cuerda para saltar realizaremos las series 5 segundos más largas combinadas con descanso total, por lo que las series serán de 20 segundos a máxima velocidad combinadas con 60 segundos de descanso. En ambos casos realizaremos 10 series. Para calentar puedes hacer 5 minutos a baja intensidad de la actividad en cuestión.

Entrenamiento HIIT en casa

Una rutina de HIIT sencilla que puedes hacer en casa es realizar el número máximo de burpees por 30 segundos seguido de de 1 minuto y medio a 3 minutos de descanso. Puedes empezar realizando 5 series y conforme vayas ganando forma física ir subiendo el número de series. En el vídeo siguiente puedes ver cómo realizar correctamente los burpees. Si son demasiado duros para ti, puedes evitar la flexión para incluirla cuando tu forma física te lo permita.

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