Cómo Hacer Peso Muerto – La Técnica Correcta

En este post te voy a explicar las claves para realizar el peso muerto de una forma segura. Este es el tercer y último artículo sobre la técnica correcta de los tres ejercicios básicos del fitness: press banca, sentadilla y peso muerto.

El peso muerto es, sin duda, el ejercicio con más potencial por lo que respecta al peso que vas a poder mover. Sin embargo, es también uno de los ejercicios con el que corremos más riesgo de lesionarnos si no tenemos cuidado en pulir nuestra técnica.

¿Cómo hacer peso muerto? Claves para el levantamiento perfecto

Hay dos puntos clave a la hora de realizar un peso muerto en todas sus variaciones:

  • Por un lado debemos mantener la columna totalmente recta, evitando arquearla durante el levantamiento. Para ello, lo primero que tienes que hacer antes de coger la barra para iniciar el ejercicio es bloquear las escápulas al igual que haríamos en un press de banca (retracción escapular) y contraer todo el core para conseguir una tensión total de cintura para arriba.
  • Por otro lado, el segundo aspecto más importante es la verticalidad del levantamiento. Para conseguir esto pegaremos la barra, durante todo el recorrido, a nuestro cuerpo. En la posición inicial la barra estará pegada a nuestras espinillas y de ahí la subiremos, siempre en contacto con nuestra pierna, hasta que nos encontremos erguidos completamente.

Lo anterior sirve como base para la técnica de cualquier tipo de peso muerto, sin embargo, cada tipo de levantamiento tiene sus peculiaridades. A continuación encontrarás los 3 principales tipos de peso muerto.

Variantes del peso muerto

Peso muerto clásico

Esta es la modalidad básica del levantamiento, a partir de la cual han aparecido las diversas modalidades. En este levantamiento los pies se sitúan mirando al frente y con una separación similar a la anchura de los hombros. El agarre a la barra, en este caso, se realiza por fuera de las piernas y el levantamiento combina la extensión de piernas, como en una sentadilla, con la elevación del tronco hasta la posición vertical.

Peso muerto Rumano

Esta modalidad del peso muerto se caracteriza por la mayor rigidez de las piernas. Por lo tanto, en el peso muerto rumano todo el peso lo mueve la parte baja de la espalda. Ten en cuenta que el peso que vas a poder mover es mucho menor que en la variante anterior y que el movimiento deberá ser mucho más lento y controlado.

Las piernas las mantendremos en una semiflexión durante todo el ejercicio, con un ángulo alrededor de 135º. En la posición de inicio el tronco se coloca paralelo al suelo y de ahí iremos aumentando el ángulo con respecto a las piernas hasta que, como en el caso anterior, el tronco se sitúe en posición vertical. Tanto la subida como la bajada tienen que realizarse de forma controlada, concentrando el esfuerzo en la espalda baja y manteniendo la retracción escapular al tiempo que contraemos el core para no arquear la espalda.

Peso muerto sumo

La característica principal de este tipo de levantamiento con respecto al peso muerto clásico es la amplitud a la que se colocan los pies y el agarre de la barra. La posición de pies y brazos es la contraria a la del peso muerto clásico. En este caso el agarre se realiza a la anchura de los hombros y las piernas más abiertas por lo que estas quedan por fuera de los brazos. El ROM (rango de movimiento por sus siglas en inglés) es más corto que en la versión clásica pero el desarrollo del ejercicio es el mismo.

Tipos de agarre para peso muerto

Los dos principales agarres por los que puedes optar a la hora de realizar el peso muerto son el doble agarre pronado y el agarre mixto.

El doble agarre pronado sería el agarre normal con las palmas de las dos manos mirando hacia nuestro cuerpo mientras que en el agarre mixto cada mano mira en una dirección.

La recomendación que te hago es que uses el doble agarre pronado siempre que te sea posible por la simetría que supone en el levantamiento y porque el agarre supinado, que implica en una mano el agarre mixto, coloca un brazo en una posición antinatural.

Sin embargo, conforme vayas mejorando en este ejercicio y puedas levantar cargas cada vez mayores, puede que la fuerza de agarre de tus manos se vuelva un factor limitante. Para suplir este condicionante hay que recurrir al agarre mixto. La ventaja que proporciona esta modalidad es que al estar las manos enfrentadas una con la otra, la barra no puede deslizarse rodando sobre tus dedos.

Imagen vía Flickr

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