Cómo Hacer Press Banca: La Técnica Correcta

El press banca es el ejercicio más realizado en los gimnasios de todo el mundo. Solo hace falta pasarse un lunes por cualquier gimnasio y ver como el banco de pecho no deja de estar ocupado en todo el día. Es el ejercicio base de cualquier rutina de pectoral y el pectoral es el músculo que más nos gusta entrenar a todos. Además es un ejercicio en el que podemos cargar mucho peso y si no lo realizamos con una posición correcta podemos sufrir lesiones en los hombros.

En busca de la estabilidad total

Lo que vamos a buscar es conseguir la máxima estabilidad durante todo el ejercicio y para esto siempre tenemos que tener estos puntos de apoyo:

  1. Los dos pies con la planta del pie totalmente apoyada en el piso. Los pies de puntillas o subidos encima del banco nos dan menor estabilidad.
  1. Los glúteos deben estar totalmente pegados al banco. Puede que arquees la espalda al realizar el levantamiento y que si la apertura de tus piernas no es la suficiente despegues los glúteos del banco al tensar las tensar todo el cuerpo. Es por esto que tienes que regular la apertura de tus piernas para que al tensarlas no se despeguen los glúteos del banco.
  1. Las escápulas, aquí es donde se genera la mayor parte de la tensión al empezar el movimiento y es en los hombros donde más riesgo de lesión existe. La solución para evitar el riesgo de lesión es la retracción escapular.

Cómo realizar la retracción escapular correctamente

La retracción escapular es una corrección en la posición para realizar el press banca que eliminará la excesiva tensión en los hombros. La mecánica a seguir es simple, sin embargo, mucha gente no la realiza correctamente.

Para aprender la técnica colócate de pie y extiende los brazos hacia delante. Manteniendo los brazos en esta posición, mueve tus hombros hacia atrás y a continuación hacia abajo. Notarás que el movimiento es como si sacásemos pecho y tripa hacia afuera y se produce un leve arqueo de la espalda. A pesar de que el arqueo de la espalda pueda parecer lesivo, es todo lo contrario en este ejercicio.

Evita realizar arqueos exagerados, mantener los glúteos pegados al banco te ayudará en esto. Con esto se consigue una estabilidad total en los hombros y pasamos toda la tensión al pectoral. El error más común a la hora de realizar la retracción escapular es no bajar los hombro, hay gente que simplemente mueve los hombros hacia atrás pero los mantiene altos, con esto no conseguimos bloquear totalmente las escápulas y el riesgo de lesión sigue ahí. Por lo tanto no olvides hacer los dos movimientos, primero movemos los hombros hacia atrás y luego hacia abajo (en un movimiento similar a sacar pecho y tripa) hasta que las escápulas estén totalmente bloqueadas.

El agarre en el press banca

En algunas páginas podrás leer que el agarre tiene que ser de 55-60 centímetros, en otras te dirán otra distancia. Sin embargo, la implicación del pectoral no varía en exceso modificando moderadamente la amplitud del agarre. Obviamente juntando los codos al cuerpo y con un agarre muy cerrado vamos a incidir mucho en el tríceps, pero en amplitudes normales al rededor del ángulo de 90º en el codo lo único en lo que tienes que centrarte es en que el agarre te resulte cómodo y que puedas hacer el recorrido completo manteniendo la postura comentada en el apartado anterior.

Hasta aquí la técnica correcta del press banca, ahora solo te queda ponerla en práctica. Puede que los primeros días las sensaciones con la retracción escapular sean extrañas pero con el paso del tiempo lo que te resultará extraño será no realizarla.

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Imagen vía Andrew Blight

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