¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo conseguirla?

La hipertrofia muscular se refiere al aumento de forma significativa de la masa muscular, que a su vez se relaciona directamente con la fuerza. Esta depende de diversos factores como:

  • El número y talla de miofibrillas: estas son las que componen a las fibras musculares, que aumentan la longitud y el grosor.
  • El número de sarcómeros en serie: cuando aumenta el número de estos elementos, la velocidad de contracción aumenta. Cuando se trabajan los músculos en amplitud se ve propiciado el aumento de estos, todo lo contrario al trabajo muscular en amplitudes débiles.
  • El desarrollo de las fascias musculares y otros tejidos, producido como consecuencia del aumento en talla de las miofibrillas, que a su vez permiten el aumento de cartílagos, tendones y ligamentos.
  • El género: el género influye en gran medida en el crecimiento de las fibras musculares, la circunferencia muscular es mucho mayor en hombres que en mujeres debido a los niveles de testosterona.

Cómo conseguir la hipertrofia muscular

Este aumento de la masa muscular se debe principalmente a la sobrecompensación del contenido en proteínas y la recuperación muscular.  Para lograr esto se necesita seguir una rutina de ejercicios anaeróbicos, levantamiento de peso en grandes cantidades, no obstante es importante resaltar que el entrenamiento excesivo de hipertrofia puede causar una disminución de la capilarización muscular y velocidad de contracción.

Hay que tener en cuenta algunos principios básicos, como el descanso, las repeticiones por serie, el tiempo bajo tensión o la cadencia, entre otros. A continuación, te muestro los principios básicos para lograr la hipertrofia del musculo:

Series y repeticiones

El número adecuado de repeticiones es entre 8 y 12, con cargas entre el 70- 85% del 1RM. Podemos incluir fases en las cuales aumentemos la intensidad variando las cargas más pesadas o menos repeticiones.

Entrenar al fallo produce daño muscular y el cuerpo responde aumentando la síntesis proteica para reponer el tejido.

Por día, el número de repeticiones y por grupo muscular más adecuado oscila entre 40 a 70.  Por semana suele entrar en un rango de 80 a 210 repeticiones totales.

Frecuencia del entrenamiento

Según la intensidad, se puede entrenar el mismo grupo muscular con una frecuencia de 2, hasta 4 veces por semana. Mi recomendación es que siempre se deje al menos 48 horas entre entrenamientos de un mismo grupo muscular.

Descanso adecuado entre serie

No debe haber mucho descanso entre serie, ya que se favorece el estrés metabólico (produce citosinas que activan las células satélites, acelerando la regeneración del tejido dañado).  El tiempo adecuado para el descanso es entre 1 a 2 minutos entre series.

También es necesario el descanso al dormir, lo adecuado es un descanso de 8 horas para dejar que el musculo crezca durante la noche.

Ajuste de las rutinas

El 70% de la rutina deben estar enfocadas en el levantamiento entre 65-85% del 1RM.

El tiempo de tensión muscular

El tiempo que está bajo tensión el musculo favorece las fibras de contracción rápida y lenta, esto ayuda a la ganancia muscular. Para maximizar el rendimiento en deportes o una disciplina determinada, es recomendable el entrenamiento de las fibras de contracción rápida.

Tiempo de cadencia

Para la parte excéntrica del movimiento el tiempo de cadencia recomendado es de 2 a 4 segundos, mientras que para la parte concéntrica es de 1 a 3 segundos. Este es el tiempo promedio para producir el daño muscular y el estrés metabólico.

Ejercicios multi-articulares

Estos ejercicios pueden ser realizados con una alta frecuencia en la semana, por ello es una forma de facilitar la hipertrofia muscular, principalmente para los principiantes. Para gente que ya lleva un tiempo en el gimnasio y ya no se pueden considerar principales, es necesario el entrenamiento de aislamiento, incluyendo ejercicios mono-articulares.

cuanto músculo se puede ganar

Cuánto es el promedio de músculo que se puede ganar

Esta es una duda que tiene mucha gente que está empezando a entrenar en el gimnasio.

Para gente que está empezando a entrenar, como número indicativo se puede decir que se puede llegar a ganar 10-12 kg de masa muscular el primer año. A partir de ahi, el ritmo de crecimiento muscular se ralentiza considerablemente y cada vez resulta más complicado ganar músculo.

El crecimiento muscular depende de muchos factores entre los que se encuentran la nutrición, la capacidad de recuperación, la calidad del entrenamiento y la genética.

A lo largo de toda una vida se considera que se puede ganar hasta 25 kg de masa muscular.

Hipertrofia según los tipos de fibras musculares

La hipertrofia del músculo se ha visto en fibras tipo I y tipo II, aunque la ganancia en estas segundas es mucho mayor, ya que están genéticamente diseñadas para esto.  De esta forma, se puede inferir que aquellas personas con una mayor cantidad de fibras de tipo II podrán obtener una mayor hipertrofia que otra persona con mayor proporción de tipo I.

Técnicas para ganar músculo rápidamente

El uso de estas técnicas avanzadas está enfocado para aquellos que ya llevan un tiempo considerable de entrenamiento, al menos 2-3 años, en caso de estar estancado. Algunas de estas técnicas son:

  • Repeticiones forzadas: consiste en utilizar más peso del soportado, con ayuda de una persona para culminar cierto número de repeticiones. El propósito de esta técnica es incrementar el estrés metabólico.
  • Series Cluster: es una técnica para atletas avanzados, para obtener músculo y mantener la velocidad y la fuerza. Consiste en realizar más series y menos repeticiones, con un menor tiempo de descanso.

Consejos a tener en cuenta para ganar masa muscular

Si te consideras aun un principiante, ten en cuenta estos consejos a la hora de iniciarte en un programa para ganar masa muscular:

  • Aumentar la cantidad de proteína en la dieta: como bien sabemos, la proteína es fundamental para la formación del musculo. Los suplementos pueden ayudar, aunque manteniendo una buena alimentación puede ser suficiente.
  • Entrenar al fallo: si se desea aumentar masa, puede que hacer las series no sea suficiente. Lo ideal es llevar las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
  • Levantar el peso suficiente para que los músculos trabajen: para lograr la hipertrofia del musculo, es necesario levantar una carga lo suficientemente alta. Un peso poco exigente solo ayudara a definir, tonificar y quemar calorías.
  • El método clásico de pre-agotamiento puede funcionar: cuando se busca la construcción del musculo, es raro realizar ejercicios de aislamiento, pero al estar integrados en un programa adecuado de hipertrofia pueden llegar a ser realmente eficaces.
  • Hacer cardio, pero sin exagerar: los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad estimulan el crecimiento de los músculos, por ejemplo, correr carreras cortas. Sin embargo, es algo de lo cual se debe tener cuidado, ya que si abusamos de estos ejercicios podemos empezar a quemar el musculo.

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