Cómo quemar grasa sin perder músculo: La guía definitiva

Constantemente escuchamos las frases “quiero bajar de peso” y “quiero ganar músculo”, no obstante, para lograrlo hay que plantearse realmente la idea de cómo quemar grasa sin perder músculo.

Quemar grasa sin perder músculo es necesario para obtener un cuerpo musculoso y bien definido. Si quieres saber cómo lograrlo estás en el lugar correcto, pero primero quiero explicarte algún concepto importante.

Pérdida de peso vs pérdida de grasa

Suele confundirse la pérdida de peso con la pérdida de grasa.

Cuando hablamos de peso podemos estar hablando de muchas cosas, entre estas el músculo directamente. Lo que la mayoría de nosotros buscamos es lograr quemar grasa sin que el músculo se vea afectado.

Cuando se habla de pérdida muscular, hacemos referencia a las proteínas que construyen el musculo, en conjunto con el glucógeno, agua y grasa almacenada entre las fibras del mismo.

Esta es una de las razones por la que puede que nos veamos un poco “desinflados”, ya que el agua y el glucógeno se gasta más rápido que la grasa, pero estos pueden reponerse rápidamente. Lo que debemos evitar es la pérdida de la proteína muscular, y para lograrlo hay que tener en cuenta los siguientes aspectos.

Cómo quemar grasa sin perder músculo ¡Todo lo que necesitas saber!

El requisito primordial, por llamarlo de una manera, es cumplir con un déficit calórico moderado.

Seguro que habrás escuchado anteriormente que para quemar grasa, hay que consumir menos calorías, de modo que el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como combustible y fuente de energía. ¡Empecemos!

como crear un deficit calorico

#1: Déficit calórico ¿Qué es? ¿Cómo realizarlo correctamente?

No debes reducir en exceso el número de calorías.

Muchas personas se toman al extremo el consumir pocas calorías para bajar de peso, y esto puede acabar traduciéndose en una pérdida de masa muscular, fuerza y resistencia. Un déficit muy grande disminuye la síntesis proteica y afecta el rendimiento.

Podemos clasificar el déficit calórico en tres niveles distintos: pequeño, moderado o grande. Un déficit calórico moderado, que represente aproximadamente el 20 – 25% por debajo de tus calorías de mantenimiento suele ser lo más indicado en la gran mayoría de los casos.

Este nivel es suficiente para obligar al cuerpo a utilizar la grasa, pero no es lo suficiente para que el crecimiento muscular y la recuperación se vean afectados.

¿Cómo debe crearse este déficit?

  • Mediante la dieta alimenticia, nunca mediante ejercicios cardiovasculares. El cardio en exceso interfiere en la evolución del levantamiento de pesas. Realizar demasiado cardio es contraproducente ya que no hará quemar calorías pero también nos puede hacer perder músculo.

  • Una regla que puede considerarse adecuada, es crear el déficit en un 80% de la dieta y un 20% a través de ejercicios cardiovasculares.

Mientras más peso tenga la persona, mayor puede ser este déficit calórico. Si se compara el mismo déficit calórico de una persona con sobrepeso con una persona delgada, la persona más delgada perderá una mayor porcentaje de masa muscular.

#2: Incorporar a la dieta una buena cantidad de proteína

El segundo requisito fundamental e imprescindible, el más importante cuando se trata de evitar la pérdida de músculo, es la ingesta diaria de proteínas.

Estudios han demostrado que el consumo adecuado de proteína influye también en la saciedad, de modo que favorece la reducción del consumo de calorías sin tener efectos negativos en el músculo.

Por otro lado, juega un papel muy importante en el aumento de la masa muscular. Pero ¿cuántas proteínas se deben consumir diariamente? La recomendación es consumir unos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Como consejo adicional, las personas con sobrepeso pueden considerar llevar una ingesta un poco menor de proteínas. Una vez que se haya llegado a un nivel más adecuado de grasa corporal, se aumenta este nivel de ingesta de proteínas.

¿Debemos eliminar las grasas de nuestra dieta?

Por supuesto que no.

Las grasas son esenciales para tener un buen estado de salud. De lo contrario, se puede presentar un desequilibrio hormonal. Lo que se recomienda es mantener un consumo adecuado, que se ajuste al 25% de las calorías. Este valor es suficiente para mantener activos los procesos anabólicos.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

Estos también son muy importantes en el equilibrio hormonal. Tienen impactos beneficiosos en el metabolismo y en la regulación del apetito, en la calidad del sueño y en la producción de testosterona.

reducir el cardio

#3: Evitar hacer excesivo cardio

Los ejercicios de cardio deben verse reducidos (incluso eliminados en su totalidad). Como ya hemos visto, el déficit debe conseguirse por la alimentación y no por realizar más cardio.

Debemos mantener un entrenamiento de fuerza constante, pero ahora tocaremos este punto con mayor detalle.

En caso de que tu metabolismo sea más lento y veas que te está costando mucho perder grasa, puedes añadir un poco de cardio ligero al programa de entrenamiento. Por ejemplo, salir a correr a ritmo moderado-bajo unos 30 minutos.

Con lo anteriormente planteado no quiero decir que hacer cardio es malo para la salud, en realidad es muy recomendado para eliminar grasa corporal de forma segura, sin embargo lo que buscamos es perder grasa sin perder músculo y el cardio puede comprometer nuestro volumen muscular.

#4: Mantener la intensidad del entrenamiento y reducir volumen y/o frecuencia

Para mantener el músculo mientras se quema la grasa, es necesario hacer entrenamiento de fuerza.

Siguiendo los parámetros antes planteados, teniendo un déficit calórico será difícil para el cuerpo alcanzar un aumento progresivo de la intensidad y el volumen en entrenamiento. Por eso, debes centrarte en mantener o tratar de aumentar la intensidad (los pesos) aunque tengas que reducir el volumen o frecuencia de entrenamiento.

Una rutina que se ajusta a esto que buscas y que permite un buen entrenamiento y mantenimiento de la fuerza, es entrenar por grupos musculares tres días a la semana: lunes, miércoles y viernes.

Los grupos musculares pueden dividirse de la siguiente manera: hombros y piernas, espalda y bíceps, pecho y tríceps. Para cada día se plantea una rutina de ejercicios, con repeticiones que oscilen entre de 3 -6 repeticiones.

rutina de ejercicios compuestos

#5: Rutina de fuerza basada en ejercicios compuestos

Céntrate en realizar ejercicios compuestos que te permitan mover mucho peso. Estos ejercicios son las sentadillas, el peso muerto, el press banca, el press militar o los remos.

Se trata de movimiento multiarticulares que involucran varios grupos musculares y que te permiten entrenar con grandes cargas, ideales para los entrenamientos de fuerza.

Puedes realizar algún ejercicio de aislamiento después de realizar los ejercicios compuestos para acabar de trabajar algún músculo que te interese, pero recuerda que los ejercicios compuestos deben ser la base de tu rutina de entrenamiento de fuerza.

#6: Poner en práctica el ciclado de carbohidratos

El ciclado de carbohidratos puede suponer una solución este proceso en el que se combinan dos aspectos como el déficit calórico y el entrenamiento de pesas, para tratar de optimizar los resultados.

En pocas palabras, se refiere a comer unos días una mayor cantidad de calorías, y otros una menor cantidad. Debemos beneficiarnos de los días con mayor cantidad de calorías para hacer ejercicio y entrenar, y los días bajos en calorías para el descanso.

Este método te permitirá mantener la masa muscular y la fuerza, mientas que se va perdiendo poco a poco grasa.

Te recomiendo que le eches un vistazo a este artículo sobre el ciclado de carbohidratos.

#7: Utilizar refeeds o la realimentación

Se trata básicamente de una recarga de glucógeno muscular en la que se busca contrarrestar algunas de estas adaptaciones metabólicas. Con este “refeed” conseguimos aumentar los niveles de leptina, lo cuales se reducen a medida que se va perdiendo grasa corporal

Un “refeed” es un aumento previsto de calorías y de carbohidratos. Puede relacionarse o alternarse con el ciclado de carbohidratos, o en caso de que no te llame mucho la atención el ciclado, este refeed es una buena alternativa.

Lo ideal es programarlo una vez a la semana, en uno de los días de entrenamiento. Ese día el consumo de calorías se aumentara un 30%, procedente de carbohidratos.

¿Qué tan importante puede ser este día de realimentación?

Responderé esta pregunta de forma sencilla:

  • Ayuda a aumentar el metabolismo

  • Participa en el mejoramiento del rendimiento en la actividad física

  • Cuanto más delgado seas, más importante se vuelve este día, es decir, pierde algo de importancia en personas con un mayor peso corporal

qué desayunar antes de ir al gimnasio

#8: Pensar en un buen pre y post entrenamiento

Muchas veces se suele prestar menos importancia al pre y al post entrenamiento cuando se habla acerca de perder grasa corporal, si lo comparamos con la enorme importancia que le solemos dar cuando hablamos de crecimiento muscular. Sin embargo es un pensamiento muy equivocado.

Pese a que la recuperación, la resistencia, el volumen y el rendimiento pueden verse afectados por el déficit calórico, la nutrición pre y post entrenamiento es fundamental para reforzar todos estos aspectos.

Las comidas que se consumen antes y después de los entrenamientos son de vital importancia para alcanzar tu objetivo. Conoce más acerca de qué comer antes, durante y después de entrenar.

También puedes valorar la posibilidad de incluir algún tipo de suplemento en tu pre o post entrenamiento, como la creatina o la típica proteína en polvo.

#9: No hay que dudar en tomar descansos de ser necesarios

Puede darse el caso de que te canses de llevar un dieta hipocalórica durante largos periodos de tiempo.

Por ello, puedes pensar en tomarte un descanso en la dieta. Por ejemplo, basta con salirse de la dieta durante un semana, para luego retomar la dieta. Este descanso trae muchos beneficios tanto físicos como psicológicos, aumenta la recuperación corporal y el funcionamiento en general.

Obviamente, si te sales de la dieta un breve periodo de tiempo, aumenta la ingesta de calorías incrementando los carbohidratos, pero sigue llevando una dieta saludable, rica en proteinas y sin excederte demasiado en el consumo calórico.

Conclusión

Para decir adiós a la grasa sin perder músculo, todo se traduce en un déficit de calorías, la ingesta correcta de proteínas y en un entrenamiento de fuerza con la frecuencia adecuada.

A todo este proceso puedes sumar algunos suplementos, pero los 9 pasos anteriores son los primordiales para lograrlo, y serán los responsables de la gran mayoría de los resultados.

Por último, te animo a mantener tu dieta sin asustarte. En caso de notar una pérdida leve de masa muscular, no es algo grave, ya que esta se recupera rápidamente. Ahora que ya sabes todo lo necesario ¡manos a la obra!

Infografía: cómo quemar grasa sin perder músculo

como perder grasa sin perder músculo

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