Rutina Arnold para Volumen Muscular

Arnold Schwarzenegger es posiblemente el culturista más famoso de todos los tiempos. Además de reconocido culturista, es famoso por su faceta como actor y como político, llegando a ser entre el 2003 y 2011 gobernador de California.

Muchos son los motes por los que ha sido conocido. En su época de culturista era conocido como The Austrian Oak (el roble austríaco), más tarde, como actor, la película que lo llevó a la fama fue Terminator, lo que hizo que en sus años como gobernador de California fuese conocido como The Governator.

Arnold se mudó a EEUU en 1968 con veintiún años. Allí entrenó en el famoso Gold´s Gym de Santa Mónica, CA, cuyo merchandising sigue siendo a día de hoy muy reclamado. Dos años más tarde, con 23 años, ganó su primer Mister Olympia, título que ganaría otras 6 veces. A día de hoy Arnold, a sus 68 años, sigue conservando un gran físico.

Esta es una de las rutinas de volumen que siguió el famoso culturista:

Día 1: Pecho-espalda

Día 2: Hombros-brazos

Día 3: Pierna

Día 4: Pecho-espalda

Día 5: Hombros-brazos

Día 6: Pierna

Día 7: Descanso

Es una rutina de 3 días con frecuencia 2. Todos los días incluía un ejercicio de abdominales.

Rutina Arnold

Pecho y espalda

Ejercicio Series Repeticiones
Press banca barra 5 30-12-10-8-6
Press banca inclinado barra 5 30-12-10-8-6
Superset:

Aperturas mancuerna

Pull-over mancuerna

 

5

5

 

30-12-10-8-6

30-12-10-8-6

Chin-ups 4 Hasta el fallo
Superset:

Remo barra

Remo mancuerna a dos manos

 

5

5

 

30-12-10-8-6

30-12-10-8-6

Leg raise 5 25

Hombro y brazo

Ejercicio Series Repeticiones
Clean and Press* 5 25
Superset:

Press militar mancuerna

Elevaciones frontales mancuerna

 

5

5

 

30-12-10-8-6

30-12-10-8-6

Superset:

Elevaciones laterales

Remo al mentón

 

5

5

 

30-12-10-8-6

30-12-10-8-6

Curl barra recta 5 30-12-10-8
Superset:

Curl mancuerna banco inclinado

Curl concentrado

 

5

5

 

30-12-10-8-6

30-12-10-8-6

Press banca agarre cerrado 5 30-12-10-8-6
Superset:

Press francés

Extensión tríceps tras nuca

 

5

5

 

30-12-10-8-6

30-12-10-8-6

Superset:

Antebrazo barra palmas arriba

Antebrazo barra palmas abajo

 

5

5

 

30-12-10-8-6

30-12-10-8-6

Crunch en banco declinado 5 25

*Este ejercicio consiste en un peso muerto + elevar la barra desde la cintura hasta los hombros + finalmente un press militar.

Pierna

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla Barra 5 8-12
Peso muerto piernas rectas 5 8-12
Buenos días 5 8-12
Zancadas barra tras nuca 5 8-12
Superset:

Extensión de pierna

Curl pierna sentado

 

5

5

 

8-12

8-12

Superset:

Extensión de gemelo de pie

Gemelo sentado en máquina

 

5

5

 

8-12

8-12

Crunch en polea 5 8-12

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