Rutina Completa de 5 días para Hipertrofia

En el día de hoy os traemos una rutina de volumen de 5 días para aumentar masa muscular de nivel intermedio/avanzado, entrenando 5 días a la semana. Cada día se entrenará o un grupo muscular grande o dos grupos musculares pequeños. Además en la parte final de este mismo post encontrarás una rutina de abdominales para que la añadas a la sesión de entrenamiento que quieras. Yo te recomiendo que la hagas dos veces por semana, lunes y jueves o martes y viernes, para que tu abdomen tenga tiempo suficiente entre sesión y sesión para recuperarse totalmente ya que será una rutina pesada.

Este programa está diseñado de la siguiente forma. El entrenamiento de cada grupo muscular empezará con uno o dos ejercicios multiarticulares seguido de algunos ejercicios más específicos de cara a acabar de hipertrofiar el músculo en cuestión. En numerosos estudios se ha demostrado que los ejercicios compuestos o multiarticulares nos ofrecen mejores resultados a la hora de crear masa muscular magra.

Por último recordarte algunas de las claves para un ejercicio de hipertrofia efectivo:

  • El rango de repeticiones será de 8 a 12.
  • Debemos realizar la fase concéntrica de forma explosiva y la fase excéntrica controlada, sin dejar caer el peso, tomando 2 o 3 segundos en volver a la posición de inicio.
  • Realiza siempre una o dos series de calentamiento para cada ejercicio con un peso ligero y un rango de repeticiones superior, entre 15 y 20.
  • Para que tu rutina de hipertrofia sea efectiva el descanso es tan importante como el entrenamiento, tanto entre series como entre sesiones. Descansa unos 90 segundos entre serie y serie y 2 minutos entre ejercicios. Yo ya he estructurado la rutina para que tus músculos puedan descansar lo suficiente. Tanto de los entrenamientos propios como de los entrenamientos en los que se ven implicados como músculos accesorios (ejemplo: el tríceps trabaja también cuando entrenamos pectoral, por lo tanto nunca debes entrenar estos músculos en días seguidos).

Rutina de volumen de 5 días

LUNES: PECHO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press banca 4 8
Press inclinado 4 10
Press declinado 4 10
Aperturas en polea alta 3 12

MARTES: HOMBRO-TRAPECIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press militar 4 8
Elevaciones frontales 4 10
Elevaciones laterales 4 10
Pájaros 4 10
Encogimiento hombros con barra 4 12

MIÉRCOLES: PIERNA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas barra tras nuca 4 8
Prensa 4 8
Zancadas con mancuerna 4 10
Gemelos en máquina 4 12

JUEVES: BÍCEPS-TRÍCEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Curl barra 4 8
Curl en banco scott 4 10
Curl mancuerna agarre martillo 4 10
Fondos en paralelas lastrado 4 8
Press francés 4 10
Extensión de tríceps en polea 4 10

VIERNES: ESPALDA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas agarre ancho 4 8
Remo mancuerna a una mano 4 10
Jalones al pecho 4 10
Remo polea baja 4 10
Pullover en polea alta 4 10

RUTINA ABDOMINALES

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Ab wheel 4 8
Crunches en polea alta 4 10
Ab plate twist 4 20
Planchas 4 30 segundos

Si tienes cualquier pregunta acerca de la rutina, no dudes en dejar un comentario, y si te ha gustado el artículos compártelo en tus perfiles sociales para que otros puedan verlo también.

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Imagen vía Flickr

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