Rutina de Crossfit para principiantes

Cuando el objetivo está dirigido en poder obtener un cuerpo en óptimas condiciones y con un aspecto atlético, el mundo fitness se nos presenta con un abanico de opciones, y es justo allí cuando comienza una búsqueda incesante en conocer, cuál de todos los entrenamientos es el ideal.

Con la intención de hacer tu búsqueda más efectiva, te invitamos a conocer el CrossFit, un tipo de entrenamiento que, gracias a su popularidad, se ha posicionado en los primeros lugares de preferencia entre los más asiduos amantes de la actividad física.

Conoce cuáles son las mejores rutinas de crossfit para principiantes y da el primer paso hacia una meta segura.

¿Qué es el crossfit?

El CrossFit es un programa de acondicionamiento físico general, mediante el cual se busca el desarrollo de:

  • La resistencia muscular
  • La resistencia cardiovascular
  • La fuerza
  • La flexibilidad
  • La potencia
  • La velocidad
  • La coordinación
  • La agilidad
  • El equilibrio
  • La precisión

Este tipo de entrenamiento no está limitado a un grupo de gente con mucha preparación, al contrario, en esta actividad pueden participar personas que no cuenten con ningún tipo de condición física. La intensidad y la fuerza es la que clasificará a los participantes, quienes irán evolucionando en este contexto, a través de la práctica continua de CrossFit.

Constantes ejercicios variados

El CrossFit combina y mezcla ejercicios entre levantamiento de pesas, resistencia y gimnasia. Esta variedad de actividades hacen posible que cada entrenamiento sea diferente; por lo tanto, mantiene a los participantes animados y motivados durante toda la rutina.

Movimientos funcionales

El CrossFit utiliza movimientos funcionales, es decir, los movimientos naturales que normalmente desempeñamos en la vida cotidiana como: sentarse y levantarse de una silla, agacharse, recoger o levantar objetos, correr, saltar, etc.

Primera sesión de Crossfit

Una sesión de CF se compone generalmente de 4 fases:

  • El calentamiento dinámico: donde se realizarán movimientos sin la intensidad que exige el CF.
  • El calentamiento de las articulaciones: para evitar lesiones.
  • La técnica: que permitirá revisar en detalle ciertos movimientos para mantener siempre el progreso técnico.
  • El WOD: el entrenamiento del día con la intensidad apropiada.
  • El estiramiento y enfriamiento: última fase para bajar el ritmo cardíaco y estirar los músculos trabajados durante el WOD. Esta fase también ayuda a mejorar la flexibilidad y dar paso a la recuperación de los músculos.

Después de esta primera sesión, el participante podrá conocer si el método y el ambiente del CF son los que realmente se adaptan a sus necesidades.

Rutina de CrossFit para principiantes de una semana:

Día 1: AMRAP: As Many Repetitions As Possible

Durante 15 minutos, realiza todas las repeticiones que sean posibles, de acuerdo a tu capacidad física:

  • 5 flexiones de pecho (para empezar puedes apoyar las rodillas en el suelo)
  • 10 sentadillas

En tu condición de principiante, 15 rondas es buen número de repeticiones. Si cuentas con un poco más de condición física, puedes intentar llegar al menos a las 40 rondas.

Día 2: Repite al menos 5 veces este ciclo: rutina contra reloj o (time trial), es decir, una rutina en la que debes completar los ejercicios con la mayor velocidad posible.

  • 300 metros de trote o carrera
  • 25 abdominales CrossFit
  • 10 saltos con las rodillas al pecho (Debes tratar de llegar las rodillas al pecho para que realices el ejercicio correctamente)

Día 3: Con la ayuda de una barra

  • Jumping jacks: 5 rondas de 20
  • Dominadas o barras: 5 rondas de 10

Día 4: Velocidad

  • Burpees: realizar un máximo de 50 burpees a la mayor velocidad, si te sientes muy fatigado, puedes incorporar intervalos de descanso de 10 segundos y continuar.

Día 5: 5 Rondas de:

  • 10 saltos (rodillas al pecho)
  • 15 contracciones lumbares
  • 20 abdominales CrossFit

Día 6: 5 Rondas de:

  • 10 burpees
  • 20 sentadillas
  • 30 abdominales

Día 7: Descanso

Imagen vía Flickr

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