Rutina de Cuerpo Completo

Muchas son las razones por las que puedas necesitar una rutina de cuerpo completo. Personalmente no suelo utilizar este tipo de rutinas puesto que planifico bien mis horarios para siempre sacar al menos una hora para ir al gimnasio y entrenar.

Sin embargo, si has estado apartado de las salas de musculación por un tiempo, ya sea por una lesión, por no haber tenido tiempo o por cualquier otro motivo, este tipo de rutinas son perfectas para agilizar el proceso de readaptación a las pesas. Si antes de tu parón levantabas 100 kilos en press banca, no puedes ir el primer día de tu regreso y  levantar el mismo peso, probablemente te lesiones. Tu musculatura necesita unos días, en los que irás incrementando gradualmente las cargas, para “engrasarse”. Otros tipos de rutinas que podrían servirte también son las rutinas torso-pierna y las rutinas press-pull-pierna.

La Press-Pull-Pierna no solo sirve para recuperar la forma tras un largo parón sino que se adapta muy bien también para entrenar en rangos de fuerza o incluso para los periodos de volumen (entrenando hipertrofia), aunque para esto último prefiero las rutinas de un grupo muscular al día.

Pero el tema de hoy son las rutinas de cuerpo completo. Debido a que tenemos que entrenar la mayor parte de los músculos del cuerpo en una sola sesión, nuestra mejor opción es optar por ejercicios multiarticulares o básicos y dejar a un lado los ejercicios de aislamiento. Usa este tipo de rutina tan solo durante una o dos semanas y tan solo si acudes al gimnasio en días alternos, si te reenganchas al gym pero pretendes ir varios días seguidos es mejor que optes por uno de los otros dos tipos de rutina que te he comentado.

Como vas a usar esta rutina de cuerpo completo por poco tiempo, no incluiremos ejercicios específicos de algunos grupos musculares, pero no te alarmes, esto es porque estos músculos trabajaran de igual forma durante otros ejercicios. Por ejemplo, no encontrarás ningún ejercicio específico de tríceps pero esto es porque los tríceps ya trabajan cuando realizamos un press de banca.

Sin más, veamos la rutina:

Rutina full-body

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas con barra 3 8-12
Zancadas con mancuerna 3 10
Dominadas pronadas 4 Fallo
Remo T 4 8-10
Press banca mancuernas 4 8-12
Press militar mancuernas 4 8-10
  • Las series de calentamiento no cuentan para el número de series.
  • Si en las dominadas de espalda eres capaz de hacer más de 12, añade un lastre.
  • He optado por las mancuernas más que por las barras debido a que logran un mayor rango de recorrido y una activación idéntica en ambos músculos, lo cual nos viene perfecto para el proceso de readaptación al trabajo.

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