Rutina de Abdominales en Casa

Ya han pasado las navidades y con ellas los excesos y las comidas familiares. Seguramente, uno de tus propósitos para este 2017 es poder lucir por fin el tan ansiado six-pack.

Si has investigado ya un poco por internet sobre la mejor manera de fortalecer tus músculos abdominales, seguramente sabrás que los ejercicios isométricos como las planchas son los más efectivos.

Sin embargo, para muchos de vosotros las planchas convencionales puede que no ejerzan un estímulo suficiente para hacer que tus abdominales crezcan. Si puedes aguantar más de 1 minuto en la posición de plancha ha llegado el momento de introducir variaciones. A continuación te muestro una serie de ejercicios para que puedas hacer tu propia rutina de abdominales en casa.

Rueda abdominal

Una buena adquisición es una rueda especial para hacer abdominales. Suelen costar en torno a 10 euros y son muy prácticas para ejercitar los abdominales en casa.

Si ya tienes una puede que te hayas estancado en el ejercicio realizado apoyando las rodillas, pues bien, tengo para ti unos consejos para que aprendas a progresar en este ejercicio y llegues a poder realizar el ejercicio completo, apoyando tan solo los pies y la rueda en el suelo.

 

La variación que te propongo para que aprendas a progresar para lograr hacer el ejercicio completo consiste en lo siguiente: realizarás el ejercicio apoyando los pies desde un primer momento, pero te colocarás en frente de una pared de modo que la rueda choque con ella sin completar el que sería el recorrido entero.

De este modo puedes empezar por un rango de movimiento corto e ir aumentando el rango de movimiento conforme vayas progresando hasta que por fin puedas hacer el ejercicio completo. Ánimo con ello!

Variaciones de la plancha abdominal

A diferencia del ejemplo anterior, estas variaciones no necesitan ningún equipamiento. Algunas puedes realizarlas colocando una pequeña toalla bajo los pies o simplemente llevando calcetines, otras ni siquiera requerirán movimiento de los puntos de apoyo por lo que no necesitaras nada, aparte de tu fuerza de voluntad.

Plancha básica con una mano: en posición de plancha básica usando como apoyos los pies y los codos, levanta una mano y extiende el brazo hacia adelante, vuelve a la posición de inicio y realiza el mismo movimiento con la otra mano. Esto requerirá de una mayor activación del core para mantener la estabilidad del tronco por lo que la intensidad del trabajo será mayor.

Escaladores con toalla: ejercicio muy similar al realizado con la rueda abdominal. En este caso la superficie de apoyo fija son las manos, mientras que los pies son los que se desplazarán hacia adelante y hacia atrás. A partir de este ejercicio podemos incorporar otras variaciones que enfoquen el esfuerzo en los oblicuos. Para esto el movimiento en lugar de ser adelante y atrás será en diagonal hacia atrás, primero a un lado y luego hacia el otro.

Plancha alta: igual que la plancha básica pero en lugar de usar los codos como superficie de apoyo, usaremos las manos y los brazos estarán totalmente extendidos. A partir de esta posición podemos incorporar variaciones para dificultar la estabilidad como en el caso 1. Otra variación posible consiste en levantar una mano del suelo y realizar una torsión de tronco elevando el lado de la mano que hemos levantado para terminar colocando dicha mano en posición vertical. Repetiremos este movimiento alternando el costado que levantaremos.

Espero que estas variaciones te sean de ayuda y supongan un duro reto. Recuerda que la zona de confort es muy bonita pero nada crece en ella. Sigue retándote para conseguir la mejor versión de ti.

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