Rutina de Abdominales en Casa – Consigue el Vientre de tus Sueños

Esculpir el cuerpo y definir los músculos, requiere de un gran esfuerzo físico y una serie de cambios en los hábitos alimenticios.

En toda la estructura corporal, el abdomen es una de las zonas, que tanto hombres como mujeres le dedican a invertir una buena parte de su entrenamiento para lograr aplanar y definir con mucho esmero; pero esta área del cuerpo es una de las que más compromiso requiere; principalmente la parte baja del abdomen, por ser una de las zonas donde se almacena la mayor cantidad de tejido adiposo o grasa corporal.

Los ejercicios para trabajar los abdominales que encontrarás en este artículos están indicados tanto para hombres como para mujeres, es decir, estos ejercicios podrían formar parte de una rutina de abdominales en casa para hombres como de una rutina de abdominales en casa para mujeres.

Cómo trabajar abdominales isométricos

Si has investigado ya un poco por internet sobre la mejor manera de fortalecer tus músculos abdominales, seguramente sabrás que los ejercicios isométricos como las planchas son los más efectivos.

Sin embargo, para muchos de vosotros las planchas convencionales puede que no ejerzan un estímulo suficiente para hacer que tus abdominales crezcan. Si puedes aguantar más de 1 minuto en la posición de plancha ha llegado el momento de introducir variaciones. A continuación te muestro una serie de ejercicios para que puedas hacer tu propia rutina de abdominales isométricos en casa.

rueda abdominal

Rueda abdominal

Una buena adquisición es una rueda especial para hacer abdominales. Suelen costar en torno a 10 euros y son muy prácticas para ejercitar los abdominales en casa.

Si ya tienes una puede que te hayas estancado en el ejercicio realizado apoyando las rodillas, pues bien, tengo para ti unos consejos para que aprendas a progresar en este ejercicio y llegues a poder realizar el ejercicio completo, apoyando tan solo los pies y la rueda en el suelo.

La variación que te propongo para que aprendas a progresar para lograr hacer el ejercicio completo consiste en lo siguiente: realizarás el ejercicio apoyando los pies desde un primer momento, pero te colocarás en frente de una pared de modo que la rueda choque con ella sin completar el que sería el recorrido entero.

De este modo puedes empezar por un rango de movimiento corto e ir aumentando el rango de movimiento conforme vayas progresando hasta que por fin puedas hacer el ejercicio completo. Ánimo con ello!

Variaciones de la plancha abdominal

A diferencia del ejemplo anterior, estas variaciones no necesitan ningún equipamiento. Algunas puedes realizarlas colocando una pequeña toalla bajo los pies o simplemente llevando calcetines, otras ni siquiera requerirán movimiento de los puntos de apoyo por lo que no necesitaras nada, aparte de tu fuerza de voluntad.

  • Plancha básica con una mano: en posición de plancha básica usando como apoyos los pies y los codos, levanta una mano y extiende el brazo hacia adelante, vuelve a la posición de inicio y realiza el mismo movimiento con la otra mano. Esto requerirá de una mayor activación del core para mantener la estabilidad del tronco por lo que la intensidad del trabajo será mayor.
  • Escaladores con toalla: ejercicio muy similar al realizado con la rueda abdominal. En este caso la superficie de apoyo fija son las manos, mientras que los pies son los que se desplazarán hacia adelante y hacia atrás. A partir de este ejercicio podemos incorporar otras variaciones que enfoquen el esfuerzo en los oblicuos. Para esto el movimiento en lugar de ser adelante y atrás será en diagonal hacia atrás, primero a un lado y luego hacia el otro.
  • Plancha alta: igual que la plancha básica pero en lugar de usar los codos como superficie de apoyo, usaremos las manos y los brazos estarán totalmente extendidos. A partir de esta posición podemos incorporar variaciones para dificultar la estabilidad como en el caso 1. Otra variación posible consiste en levantar una mano del suelo y realizar una torsión de tronco elevando el lado de la mano que hemos levantado para terminar colocando dicha mano en posición vertical. Repetiremos este movimiento alternando el costado que levantaremos.

Ejercicios para los abdominales inferiores

Es posible moldear la parte inferior del abdomen empleando una serie de ejercicios que incorpora, los abdominales inversos, barca a pedales, levantamiento de piernas y caderas. Sólo se necesita una estera para lograr comodidad y mucha voluntad para ser constante en la práctica de los ejercicios hasta lograr el objetivo.

Abdominales inversos

  • Colocarse boca arriba en una esterilla
  • Extender los brazos paralelos, con las manos en el suelo
  • Levantar las piernas hacia arriba con las rodillas dobladas
  • Llevar las rodillas hacia el pecho lentamente
  • Hacer uso de la fuerza de los músculos abdominales inferiores, mientras se levantan ligeramente los glúteos del suelo
  • Volver a la posición inicial y repetir
  • Completar 20 abdominales

Mantener la tensión y tener en cuenta que el tono se lleva a cabo a través del ejercicio realizado correctamente y no por las repeticiones, por lo que es importante realizarlos lentamente, pero bien.

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Levantamiento de piernas

Otro ejercicio para tonificar los abdominales inferiores es con la elevación de piernas.

  • Acostado sobre una alfombra
  • Estirar las piernas y los brazos con las manos hacia el suelo
  • Mantener los abdominales contraídos levemente a medida que se doblan las rodillas
  • Levantar lentamente las piernas hasta que queden totalmente verticales
  • Mantener esta posición mientras se inhala
  • Evitar doblar las rodillas para no trancar el flujo de sangre en esa área
  • Bajar lentamente las piernas hasta que se acercan al suelo sin llegar a tocarlo
  • Mantener esta posición durante 10 segundos y respirar lentamente
  • Repetir hasta completar 10 abdominales

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Abdominales bicicleta

Un ejercicio que permite trabajar los músculos oblicuos externos, es el ejercicio de abdominales estilo bicicleta.

  • Acostado sobre el tapete
  • Colocar las manos debajo de la cabeza de apoyo
  • No forzar el cuello durante el ejercicio
  • Doblar lar las rodillas en un ángulo de 45 grados
  • Elevar las piernas de manera que las pantorrillas se encuentren paralelas al piso
  • Pulsar la parte baja de la espalda en la colchoneta
  • Despegar los omóplatos del suelo
  • Mantener una pierna derecha levantada unos 45 grados con respecto al suelo, mientras que la otra pierna se mantiene con la rodilla doblada
  • Girar el torso, levantando ligeramente la superficie, de modo que el codo opuesto a la rodilla izquierda se encuentren sin que necesariamente se haga contacto
  • Luego bajar la pierna izquierda y el codo derecho a su posición inicial
  • Repetir el proceso de manera constante, simulando un pedaleo de 15
  • Descansar 10 segundos y repetir 5 veces

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Elevación de caderas

Otro ejercicio muy efectivo para el abdomen inferior.

  • Tumbarse en la colchoneta
  • Elevar las pierna
  • Extender los brazos hacia los lados, con las palmas de las manos en el suelo
  • Exhalar mientras se contraen los músculos de la base
  • Doblar las caderas hacia arriba
  • Ejercer el levantamiento de las caderas del suelo
  • Apuntar con los pies hacia el arriba, lo más atrás posible
  • Bajar las caderas hacia el suelo lentamente
  • Hacer entre 15 y 20 repeticiones

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Conclusión

Lograr cambios físicos a través de una práctica de ejercicios, es una cuestión de actitud, hábitos, constancia y paciencia. Para encaminar un objetivo, se recomienda asumir esta práctica al menos tres veces por semana, siendo lo ideal, cinco días de práctica con dos días de descanso. Incorporar ejercicios de cardio, es un complemento que favorece la eliminación de grasa en la zona abdominal. Adicionalmente, programar una dieta que integre este nuevo plan de entrenamiento, es el ajuste perfecto para garantizar óptimos resultados.

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