Rutina de Ejercicios de Bíceps (Volumen)

Los bíceps son, junto con el pectoral, los músculos más populares a la hora de entrenarlos en el gimnasio. En el caso de los bíceps esto nos pasa porque casi siempre están a la vista y los resultados de entrenarlos aparecen relativamente rápido comparado con otros músculos.

En esta rutina de ejercicios de bíceps te voy a nombrar los mejores ejercicios para obtener resultados rápidamente y te voy a explicar cuál es la técnica para la correcta ejecución de los ejercicios.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl de bíceps con barra38-10
Curl de bíceps con barra Z38-10
Curl de predicador410-12
Curl con agarre martillo410-12

Curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es sin lugar a duda el ejercicio más popular a la hora de trabajar los bíceps en el gimnasio y esto tiene una razón, que es el más efectivo a la hora de ganar masa muscular. Por eso te proponemos que sea este el ejercicio con el que empieces tu rutina.

La técnica correcta es la siguiente:

  • Agarra la barra a la altura de los hombros.
  • Junta los codos al cuerpo y trata de mantenerlos pegados durante todo el ejercicio.
  • Flexiona ligeramente las rodillas.
  • Mantén el cuerpo erguido en todo momento (si mueves la espalda hacia adelante y hacia atrás restarás trabajo a los bíceps y estos no crecerán).
  • Como te comenté en el post sobre cómo aumentar masa muscular rápido, debes realizar la fase concéntrica más rápido que la fase excéntrica, así que levanta el peso lo más rápido posible y tomate 2 o 3 segundos para bajarlo.

Haz el movimiento completo, al bajar hazlo hasta extender completamente el brazo.

Curl de bíceps con barra Z

El curl de bíceps con barra Z es un ejercicio muy similar al realizado con la barra plana, es por eso que hemos bajado el número de series de cada uno a 3. Sin embargo, la variación en el agarre que supone la barra Z hace que incidamos más en la cara externa o cabeza larga del bíceps.

Además notarás que con este agarre tus muñecas sufren menos y posiblemente podrás cargar más peso.

En cuanto a la técnica, sigue la misma que con la barra plana.

Curl de predicador

Con este ejercicio lo que conseguirás será aislar los bíceps, por lo que es fundamental incluirlo en tu rutina si quieres asegurar un buen crecimiento. La ejecución del ejercicio es muy simple ya que el banco predicador te impedirá que te ayudes con otros movimientos que no sean la contracción del bíceps al levantar la barra.

Curl mancuerna con agarre martillo

En el brazo no solo tenemos el bíceps y el tríceps, hay otros músculos y si queremos que nuestros brazos luzcan grandes y atléticos no podemos olvidarnos de crear una buena estructura muscular alrededor de nuestros bíceps.

En nuestra rutina tenemos que incluir ejercicios que incidan en el bíceps desde todos los ángulos para así trabajar también otros músculos que ayuden al bíceps. Con el agarre martillo para el curl de bíceps logramos implicar el braquial, que es un músculo plano y corto que se encuentra entre el antebrazo y el bíceps.

La técnica correcta es la siguiente:

  • Una mancuerna en cada mano.
  • Manos a la anchura de los hombros.
  • Rodillas ligeramente flexionadas.
  • Las palmas de las manos siempre mirándose la una a la otra.
  • Realizamos el movimiento de curl sin rotación de muñeca.
  • La duración de la fase excéntrica y concéntrica igual que para el resto de curls de la rutina.

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