Rutina de Ejercicios de Espalda (Volumen)

La espalda es el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo por lo que entrenarla en su totalidad va a ser una tarea dura y laboriosa. En el día de hoy te voy a presentar una rutina con ejercicios sobradamente contrastados a la hora de ayudarnos a crear una espalda grande y fuerte. Existe una gran variedad de ejercicios a la hora de trabajar este grupo muscular por lo que conforme vayas progresando podrás ir introduciendo cambios en esta rutina, lo que te ayudará a no estancarte y a progresar.

Como te comenté en la rutina de ejercicios para pectoral existen tres ejercicios base en el mundo del levantamiento de pesas, uno para cada grupo muscular grande. En el pectoral encontrábamos el press banca, para las piernas tenemos las sentadillas y en el caso de la espalda está el peso muerto.

Posiblemente este es el gran olvidado de los tres por la mayor parte de los aficionados al gimnasio por la zona en la que centra su trabajo, la espalda baja. A pesar de ser un ejercicio cuyos resultados de cara a tu estética no parecen evidentes a primera vista, lo cierto es que este ejercicio te aportará muchos beneficios.

Notarás rápidamente un aumento en la fuerza de tus lumbares, de los glúteos e incluso de tus cuádriceps. Estéticamente nos ayudará a tonificar y modelar la parte baja de la espalda, lo cual nos viene bien a muchos, entre los que me incluyo, que retenemos grasa especialmente en esa parte del cuerpo. Por lo que te ayudará a marcar por fin esa zona del cuerpo.

Tradicionalmente se ha tachado a este ejercicio de peligroso debido a que los lumbares son una zona bastante frágil. Pero por eso mismo creo que debes realizar este ejercicio, de cara a fortalecer tus lumbares. Si nunca has introducido el peso muerto en tu rutina te recomiendo que leas con atención mi post sobre la técnica correcta.

EjercicioSeriesRepeticiones
Peso muerto48
Dominadas410-12
Jalones al pecho410
Remo mancuerna410
Remo en polea baja410

Peso muerto

La técnica la encontrarás en un post que publicaré los próximas días sobre una rutina de piernas. Haremos series de 8 repeticiones porque es un ejercicio muy pesado.

Dominadas

Este es otro ejercicio muy duro. Si no tienes la fuerza suficiente como para realizar un mínimo de 6 dominadas libres te recomiendo que uses la máquina para dominadas asistidas. Hazlas con el agarre abierto para que el resultado sea ensanchar la espalda y conseguir la ansiada forma de V. Conforme vayas progresando y seas capaz de hacer 4 series de 10 o 12 repeticiones es momento para ponerte lastre. En cuanto a la técnica lo más importante es hacer el movimiento completo. De nada sirve que puedas hacer muchas dominadas si no extiendes los brazos del todo al bajar.

Jalones al pecho

Con este ejercicio trabajamos teóricamente la misma zona que con las dominadas. Es un ejercicio muy bueno para desarrollar el dorsal ancho. Nos sentaremos con la polea sobre nuestra cabeza. Bajaremos la barra por delante de la cabeza hasta llegar al pecho y volveremos a la posición de inicio con un movimiento controlado. Para evitar implicar demasiado los bíceps concéntrate en realizar la bajada con los codos, esto te ayudará a implicar al máximo el dorsal.

Remo mancuerna

Así como las dominadas y los jalones con agarres abiertos nos ayudan a ensanchar la espalda, los remos ayudan a ganar densidad. Este ejercicio se realiza con una mancuerna y la ayuda de un banco plano. Colocamos una rodilla y la mano del mismo costado sobre el banco, evitando arquear la espalda. La otra pierna apoyada en el suelo. Cuanto más apartada del banco mayor estabilidad tendremos. Con la mano que nos queda libre subimos la mancuerna con el movimiento habitual de remo. Una serie completa está formada por 10 repeticiones para cada lado. No descansaremos entre el cambio de costado pero si entre series completas.

Remo en polea baja

Nos sentamos en el banco de la polea baja con los pies apoyados en la plataforma y flexionamos ligeramente las rodillas y con la espalda bien recta. En lo que tenemos que prestar atención es en no curvar la espalda y tratar de mantener firme el torso. Los beneficios son similares a los del remo con mancuerna a una mano. Realizando ambos ejercicios conseguiremos congestionar completamente el músculo.

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