Rutina de Volumen para Hombros: Construye unos Hombros Grandes

Los ejercicios para hombros son infravalorados por muchos. Puede que a ti te haya pasado al igual que a mí, nos centramos en desarrollar unos bíceps grandes. Lo mismo con los tríceps y con el pectoral. Puede que incluso estés tratando de ensanchar la espalda haciendo cientos de remos y dominadas. Es cierto, los remos y las dominadas van a ensanchar tu espalda, pero si quieres una espalda grande y en forma de V vas a necesitar unos hombros igual de desarrollados que tus dorsales.

Los hombros son el músculo que se encuentra en la parte más ancha del cuerpo y desarrollándolos es cómo vas a lograr ensancharte unos centímetros. La mejor forma de trabajarlos es incluyendo en tu rutina ejercicios que incidan en las tres cabezas que forman el hombro. Además de las tres cabezas del hombro, con esta rutina de ejercicios para hombros trabajaremos también el trapecio, un músculo que desarrollado hará que tu cuerpo luzca mucho más estético.

EjercicioSeriesRepeticiones
Press militar48
Elevaciones laterales410
Pájaros410
Elevaciones frontales410
Encogimientos de hombros412

Press militar

El press militar de pie con barra es un ejercicio exigente y que requiere una buena base muscular y buen control del cuerpo para poder hacerlo de forma segura. Si eres principiante realiza este ejercicio sentado y con mancuernas para poder hacerlo de forma segura.

Para la versión sentado y con mancuernas siéntate en el banco con el respaldo en vertical. Coge una mancuerna en cada mano y súbelas más allá de tus hombros. En la posición de inicio del ejercicio los codos están por debajo de la altura de los hombros y las mancuernas quedarán ligeramente por encima. Sube las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente estirados. El ejercicio con mancuernas nos permite tener un ROM (Rango de movimiento) mayor por lo que podrás llegar a juntar las mancuernas arriba del todo.

En el caso del ejercicio con barra el rango es menor porque las manos se encuentran a una distancia fija. Sin embargo podrás cargar más peso y es el mejor ejercicio para añadir músculo a tus hombros. Como te he dicho, el press militar de pie con barra tiene ciertos riesgos si no se realiza de la forma correcta. Por eso si no tienes experiencia es mejor que empieces por la versión sentado.

Seguramente habrás visto dos tipos de press militar, uno en el que la barra se lleva por delante de la cabeza y hacia el pecho y otro en el que la barra se pasa por detrás de la cabeza. Si está en tu rutina el press militar tras nuca: DEJA DE HACERLO. Este ejercicio es lesivo y no aporta ningún beneficio respecto de la versión por delante. Teniendo claro que tienes que hacerlo con la barra por delante de la cara vayamos con la ejecución del ejercicio. Colócate de pie con los pies un poco más separados que los hombros y flexiona levemente las rodillas. Coge la barra con una separación de manos similar a la de los pies. El ejercicio a realizar es como en la versión con mancuernas, sin embargo en la fase inicial del ejercicio tendremos que arquear un poco la espalda para que la barra pueda pasar por delante de nuestra cara. Si el ejercicio te produce dolor en la espalda baja el peso o haz el ejercicio sentado con las mancuernas.

Elevaciones laterales

Tras el ejercicio multiarticular pesado, pasamos a los ejercicios específicos con los que trabajaremos una a una las tres cabezas del hombro. Con las elevaciones laterales con mancuerna trabajaremos la cabeza lateral del hombro.

Coge dos mancuernas y colócate con los pies ligeramente más abiertos que los hombros. Mantén el torso recto en todo momento. Eleva lateralmente las mancuernas hasta la altura de los hombros y vuelve a la posición de inicio. En cuanto al ángulo de la articulación del codo, una ligera flexión aliviará presión en los brazos concentrando toda la tensión en el hombro. Sin embargo, mucha gente realiza el ejercicio con una flexión de codos de 90º para poder mover más peso. Te desaconsejo esto porque no concentrarás la tensión que buscamos en la cabeza lateral del hombro pasando parte del trabajo a la cabeza frontal. Busca una flexión leve con la que te sientas cómoda y mantenla durante todo el recorrido.

Pájaros

Con los pájaros trabajarás la cabeza posterior del hombro, así como la sección baja y media del trapecio. Sentado en un banco con las piernas juntas, coloca el torso lo más cerca que puedas de tus rodillas. En este ejercicio, al igual que en el anterior, mantendremos una leve flexión de codo durante el ejercicio. Coloca dos mancuernas, una a cada lado de tus piernas. Cógelas y levántalas, con un recorrido igual al de las aperturas de pecho, hasta que tu espalda se encuentre totalmente contraída. Las mancuernas superarán la altura de tu torso en ese punto.

Elevaciones Frontales

Ya solo nos queda trabajar la cabeza frontal del hombro. Las elevaciones frontales puedes realizarlas tanto con mancuerna como con barra. Si lo que quieres es poder cargar más peso recurre a la barra. Por el contrario, si notas diferencia de tamaño entre un hombro y otro es mejor que hagas el ejercicio con mancuernas. Así ambos hombros soportarán la misma tensión y estas diferencias no aumentarán. En la posición de inicio sujeta la barra o las mancuernas pegadas a las piernas con los brazos totalmente extendidos. Manteniendo la extensión de los brazos sube la barra frontalmente hasta la altura de los hombros (cuerpo y brazos forman un ángulo de 90º). Tanto si utilizas mancuernas como barra, el agarre o la distancia entre las mancuernas tiene que ser igual a la anchura de los hombros.

Encogimientos de hombros

Tras haber trabajado ya las tres cabezas de los hombros y la parte inferior y media del trapecio, tan solo nos queda trabajar la parte superior del trapecio. El ejercicio que más incide en el trapecio superior son los encogimientos de hombros. No existen diferencias significativas entre la versión con mancuernas y la versión con barra. Por lo tanto realízalo con lo que te resulte más cómodo. En el caso de que un lado del trapecio sea más grande que el otro recurre a las mancuernas, tal y como te he comentado anteriormente. La técnica es realmente simple. Manteniendo los brazos totalmente estirados hacia abajo, eleva los hombros y mantenlos totalmente encogidos durante 2 segundos, después regresa a la posición de inicio.

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