Rutina de ejercicios para pectorales (Volumen)

Cualquier aficionado a esto de los hierros que se precie debe dominar el press banca y enfocar sus entrenamientos de pecho en mejorar en este ejercicio. El press banca es uno de los tres ejercicios básicos en el levantamiento de peso, los otros dos son el peso muerto y las sentadillas.

Por eso creo que aunque tu objetivo puede que sea simplemente el de aumentar la masa muscular para verte mejor, no deberías dejar de realizar este ejercicio. Esta rutina se compondrá aparte del press de banca que será el primero y más importante, de una serie de ejercicios encaminados a ejercitar el pectoral desde diferentes ángulos para así trabajar el mayor número de fibras. Tu rutina de pecho tendrá la siguiente estructura:

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press banca*410
Press inclinado*312
Press declinado*312
Cruces de polea para pecho410

* Serie descendiente en la última serie del ejercicio.

Si bien siempre es importante que realicemos un buen calentamiento antes de empezar un entrenamiento, en este caso es aún más importante pues el pectoral es un grupo muscular grande y con el que podremos cargar mucho peso.

Para acabar de congestionar la parte del pectoral entrenada te aconsejo realizar una serie descendiente para acabar los tres primeros ejercicios ejercicio. Si no sabes lo que es no te preocupes, es muy simple. La última serie la realizaremos hasta el fallo. Una vez lleguemos al fallo quitamos 5 kilos a cada lado de la barra y volvemos a hacer otra serie hasta el fallo, y así sucesivamente hasta llegar a hacer una serie solo con la barra. No hay descanso entre las series descendientes (aparte de lo que nos cueste quitar el peso).

En esta rutina empezaremos con el press banca ya que es el ejercicio principal y realizándolo el primero conseguiremos cargar más peso. Pero el press banca no lo es todo si nuestro objetivo es lucir unos pectorales perfectamente formados. Como bien ya sabes el pectoral está formado por fibras horizontales por lo que la forma correcta de entrenarlo es dividiéndolo en parte superior, central e inferior.

Con el press banca incidimos en la parte central. Pero luego tocara centrar nuestro trabajo en hipertrofiar las fibras superiores e inferiores. Los ejercicios se pueden realizar tanto con barra como con mancuerna. Existe mucha controversia sobre cuál de los dos métodos de entrenamiento es mejor pero lo cierto es que cada uno tiene sus ventajas. Mientras que con las mancuernas tenemos un rango de movimiento mayor y conseguimos una mayor implicación de los estabilizadores, entrenando con barra podrás cargar más peso y el movimiento será más controlado.

Mi consejo es que intentes utilizar ambos métodos. Personalmente me gusta realizar siempre el press banca con barra porque en este ejercicio mi objetivo es cargar el máximo peso posible. Para el press inclinado recurro a las mancuernas y para el declinado vuelvo a la barra porque debido a estar en una posición antinatural resulta más complicado la colocación inicial con las mancuernas.

Press banca

Como ya te he comentado, este es el ejercicio por excelencia para el entrenamiento del pectoral. Es un ejercicio que requiere una técnica muy depurada por lo que te recomiendo que te leas este artículo en el que te explico detalladamente las claves para realizarlo correctamente.

Press inclinado

El press inclinado se ejecuta sentado en un banco con una inclinación de 45º. La retracción escapular nos ayudará igual que en el press en banco plano a controlar más el movimiento y a concentrar más la tensión en nuestros pectorales. Como en todo entrenamiento en el que buscamos la hipertrofia tomaremos más tiempo para la fase excéntrica que para la concéntrica.

Press declinado

Como te acabo de comentar el press declinado puede resultarte más difícil de realizar debido a que la posición es más antinatural. Si en tu gimnasio no hay un banco específico para este ejercicio, puedes realizarlo en la barra guiada colocando un banco declinado entre las guías. Pero siempre que sea posible debemos evitar la barra guiada ya que elimina todo el trabajo de los músculos accesorios.

Cruces de polea para pecho

Terminaremos nuestro entrenamiento con los cruces de polea. Dependiendo de la zona del pectoral en la que quieras hacer hincapié colocaremos las poleas altas o bajas.

La polea alta centra el trabajo en la parte baja del pectoral. El movimiento empezará con los brazos abiertos a la altura de los hombros y juntaremos las manos a la altura de la cintura. Es conveniente mantener una leve flexión de codo para evitar posibles lesiones.

Con la polea baja trabajaremos las fibras superiores. El movimiento empieza con los brazos abiertos a la altura de la cintura y subiremos juntándolos finalmente a la altura de los hombros. Como en la polea alta, es importante flexionar suavemente los codos para reducir el riesgo de lesionarnos.

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