Rutina de Ejercicios de Tríceps (Volumen)

Si eres novato en el gimnasio y te has dejado llevar por la euforia que produce ver tus brazos mucho más marcados cuando realizas ejercicios de bíceps que de tríceps, puede que hayas cometido el error de enfocar tus entrenamientos de brazo en el primer grupo de los dos. No te preocupes, no eres el primero ni vas a ser el último que haga esto, yo mismo en su día caí también en ese error.

Si bien el bíceps es el músculo más popular, lo cierto es que el tríceps es el músculo más grande del brazo ocupando un 60% del volumen total. Además necesitarás tener unos tríceps bien desarrollados si quieres progresar en otros grupos musculares como el pectoral.

Existen una gran variedad de ejercicios de tríceps en los que utilizaremos nuestro propio peso, barras, mancuernas o poleas y con muchos de ellos se logra un muy buen aislamiento por lo que si te lo propones no te será difícil hipertrofiarlos.

En esta rutina te voy a proponer una combinación variada de ejercicios con nuestro propio peso, con barras y finalmente con poleas. Como te comento en el artículo sobre cómo aumentar masa muscular (enlace con el artículo principal), el orden de los ejercicios dentro de una rutina sí importa y tenemos que ordenarlos de tal forma que empecemos con los ejercicios compuestos para terminar con los más específicos.

EjercicioSeriesRepeticiones
Fondos en paralelas48-12
Press francés410
Extensiones en polea con barra V410
Extensiones polea sobre cabeza410

Fondos en paralelas

Hay que tener cuidado con este ejercicio ya que si no se realiza de la forma correcta puede dar lugar a lesiones tanto en el codo como en los hombros. Dependiendo de la inclinación de nuestro tronco al realizar el ejercicio incidiremos más en el pectoral o en el tríceps.

En este caso como lo realizamos dentro de la rutina de tríceps intentaremos mantener el cuerpo lo más recto posible para enfatizar el trabajo del tríceps. Si aún no tienes la fuerza suficiente puedes realizar los fondos en la máquina asistida hasta que progreses lo suficiente como para hacerlos sin ayuda, si por el contrario ya puedes realizar las cuatro series de 12 repeticiones lo que te conviene es empezar a realizar los fondos con lastre.

Tienes que prestar mucha atención a la hora de realizar el ejercicio ya que tenemos que controlar el ejercicio en todo momento para evitar las posibles lesiones. En la bajada el ángulo no debe superar los 90ª y en la subida debemos evitar bloquear los codos (se produce cuando estiramos del todo el brazo).

Press francés

Si tuviera que recomendarte un solo ejercicio a la hora de entrenar este grupo muscular no tendría ninguna duda. El mejor de todos el press francés. Tumbados sobre un banco plano cogemos una barra Z y estiramos los brazos en vertical. Sin mover el brazo (desde el homrbo al codo) realizamos una flexión de codo para bajar la barra hacia nuestra cabeza para luego subirla hasta la posición de inicio.

Consejo para una mayor implicación del tríceps: variar la posición de inicio de los brazos. En lugar de un ángulo de 90º respecto del tronco, buscaremos un ángulo un poco mayor, es decir, adelantamos levemente los brazos (la barra estará en posición de inicio a la altura nuestra cabeza en lugar de a la altura del pecho). Con esto conseguiremos que en la posición de inicio el tríceps siga en tensión.

Extensiones en polea con barra recta

En el tercer y cuarto ejercicio de la rutina emplearemos las poleas. En este caso utilizaremos la barra recta ya que la barra V supone el mismo agarre que la barra Z del ejercicio anterior y lo que nos interesa es entrenar el tríceps desde el mayor número de ángulos posibles para castigar el mayor número de fibras posibles.

De pie, frente a la polea, cogemos la barra con ambas manos y pegamos los codos al torso. Trataremos de no mover nuestros brazos hacia delante o hacia detrás para aislar al máximo el tríceps.

Extensiones polea sobre cabeza

Por último quitaremos la barra recta y colocaremos en la polea la cuerda. La técnica de este ejercicio es la siguiente:

Nos colocamos de pie de espaldas a la polea, adelantamos un pie y flexionamos ligeramente las rodillas. La espalda en lugar de en posición vertical la colocaremos un poco inclinada, siguiendo la dirección que marca la pierna que hemos dejado atrás. Pero no cometas el error de curvar la espalda, tiene que estar inclinada pero recta. Nos encontraremos en una posición similar a si estuviésemos corriendo. Cogemos la polea detrás de nuestra cabeza y realizamos las extensiones.

Al igual que en los ejercicios anteriores, trataremos de no mover el brazo desde el hombro hasta el codo y que el único movimiento sea el de la flexión y extensión del codo.

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