Rutina para Glúteos en Casa

En este post voy a hablarte de una rutina para glúteos que podréis realizar casa.

Lo primero que tienes que saber es que nada va a desarrollar más tus glúteos que el entrenamiento con peso (sentadillas con barra, zancadas con mancuernas…), sin embargo, no siempre tenemos el tiempo necesario para ir al gimnasio por lo que en ocasiones se nos hace necesario tener un entrenamiento alternativo que podamos realizar en casa ya que siempre es mejor un entrenamiento casero que nada.

El único material necesario es una banda elástica que podéis encontrar en cualquier gran superficie dedicada al equipamiento deportivo. Estas bandas elásticas están clasificadas según la resistencia que ofrecen. Cuanta más resistencia ofrezca la banda, mayor será el esfuerzo necesario para completar el entrenamiento y mejores serán los resultados. La clave de este entrenamiento es realizar los movimientos de forma controlada, nada de movimientos bruscos. Céntrate en la técnica y realiza repeticiones lentas.

A continuación encontraréis la tabla con la rutina y más abajo explicaré las claves para realizar los ejercicios con la mejor técnica posible.

Rutina para glúteos en casa

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas laterales con banda 5 10 por lado
Zancadas con peso 5 10 por pierna
Patada con banda 5 10 por pierna
Sentadillas subiendo escaleras 5 10

Sentadillas laterales con banda

Este ejercicio consiste en dar pasos laterales manteniendo la posición de sentadilla con la banda elástica generando tensión entre las piernas. La banda intentará cerrar tus piernas por lo que tendrás que esforzarte en cada paso lateral por luchar contra esa resistencia. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas o a la altura de los tobillos.

Zancadas con peso

Este ejercicio es el mismo que realizaríamos en el gimnasio con mancuernas. Si no contamos con mancuernas en casa podemos substituirlas por garrafas de agua (una en cada mano). Si en lugar de realizar la zancada completamente recta la realizas con una pequeña diagonal hacia afuera ganarás bastante estabilidad.

Patada con banda

Colocándote en el suelo a cuatro patas, coloca la cinta en la planta de tu pie. Dependiendo del tamaño de la banda deberás sujetarla en el muslo de la otra pierna o en la mano. Si la tensión colocándola en el otro muslo es insuficiente recurre a la opción de sujetarla con una de las manos. El ejercicio consiste en dar una patada hacia atrás. Recuerda que todos los movimientos deben ser controlados, céntrate en la técnica y en repeticiones lentas ya que no contamos con grandes pesos. Evita los movimientos bruscos.

Sentadillas subiendo escaleras

Al igual que en las sentadillas laterales, mantenemos la posición de sentadilla durante todo el ejercicio al mismo tiempo que tenemos la cinta haciendo presión sobre nuestras piernas. Para este ejercicio es más recomendable colocar la banda sobre nuestras rodillas, pero si tu cinta es demasiado grande para colocarla a esa altura, colócala sobre los tobillos. Manteniendo la posición de sentadilla, subimos las escaleras colocando ambos pies en todos los escalones. Para descender puedes hacerlo dando pequeños saltos de escalón en escalón y realizando una sentadilla tras cada salto.

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