Rutina de ejercicios para trapecio

Siempre se ha hablado acerca de la importancia de tener un entrenamiento integral que incluya todas las zonas del cuerpo. Enfocar el trabajo en bíceps, pecho y hombros, excluyendo otros músculos, es una acción errónea y bastante común.

Con frecuencia, los ejercicios para trapecios quedan relegados a un segundo plano y algunas veces, hasta excluido por completo del entrenamiento, afectando el balance recomendado.

Para que no caigas en ese reiterado error, te propongo incluir en tu entrenamiento la siguiente rutina de ejercicios para trapecios, orientada a alcanzar un desarrollo corporal de manera armónica y  equilibrada.

La importancia de los trapecios

El trapecio es un músculo superficial que ocupa ambos lados de la columna vertebral; va desde el cráneo hasta la última vertebra dorsal. De esta manera, reviste a los músculos traseros del cuello y la parte superior de la espalda ubicada entre los hombros y la cabeza.

Es el músculo que sirve de enlace entre los brazos, el tronco y el cráneo; controla los movimientos que involucran la escápula con la columna vertebral e interviene de manera categórica en los desplazamientos de los brazos.

El trapecio es el responsable de que los hombros mantengan su posición y juega un rol protagonista en la correcta postura de la parte superior del cuerpo.

Dada su importancia, el músculo trapecio merece ocupar un lugar consolidado en tu entrenamiento, por lo que te sugiero ejecutar la siguiente rutina:

Rutina para trapecios

Encogimientos de hombros con mancuernas

  • Parado con tus pies separados al ancho de tus caderas
  • Toma las mancuernas manteniendo los brazos a los lados
  • Con los brazos completamente extendidos, inhala y encoge los hombros hacia arriba, lo más que puedas, asegúrate de no inclinar los hombros hacia atrás
  • Mantén esta posición durante uno o dos segundos, exhala y retorna a la posición inicial
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones

Remo al mentón con barra

  • Toma una barra delante de los muslos y aplica un agarre estrecho con las manos por encima
  • Coloca los pies separados a la distancia de los hombros y asegúrate de tener la cabeza y espalda recta
  • Levanta los brazos para tirar de la barra en línea recta hacia la barbilla, elevando los codos de manera que apunten hacia los lados
  • Mantén la posición un segundo antes de volver a la posición inicial
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones

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Elevación frontal con disco

  • Colócate erguido con los pies alineados al ancho de tus hombros
  • Mantén la espalda recta y abdominales contraídos
  • Sujeta un disco con ambas manos y apóyalo en los muslos
  • Inspira y realiza una elevación frontal de los brazos, de modo queden paralelos al piso subiendo el disco hasta la altura de los ojos
  • Seguidamente baja el disco mientras exhalas y regresas a la posición inicial.
  • Utiliza un peso liviano que te permita realizar de 25 a 30 repeticiones procurando el menor descanso

Remo inclinado con mancuerna

  • Agarra una mancuerna con una mano y párate colocando un pie más adelante
  • Inclínate flexionando las caderas y las rodillas
  • Baja el tronco hasta que quede casi en paralelo al suelo y mantén la espalda recta
  • Deja que la mancuerna cuelgue del brazo estirado desde el hombro
  • Seguidamente levanta la mancuerna al costado del tronco, manteniendo el codo cerca del costado y regresa a la posición inicial
  • Realiza 5 a 8 series de 8 a 15 repeticiones por cada brazo

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Imagen vía Flickr

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