Rutina de Ejercicios para Construir unas Piernas Grandes y Fuertes

La pierna es el grupo muscular más grande del cuerpo. Por eso al terminar de entrenarla te sentirás mucho más fatigado que con el resto de grupos. Por eso y porque vamos a tener que seguir usando los músculos de las piernas para andar, subir escaleras… Y todo esto se va a convertir en una ardua tarea el día posterior al entrenamiento de pierna.

Mucha gente descuida sus piernas y no las incluyen en su rutina de volumen muscular cuando se inician en el gimnasio excusándose en que cómo no tienen músculo aún en el tren superior no van a estar descompensados. Sin embargo conforme pase el tiempo y los resultados vayan apareciendo van a lamentar haber ignorado sus piernas durante tanto tiempo.

Con la rutina de piernas que te voy a presentar ahora vas a lograr que tu tren inferior este a la altura del superior y que tu apariencia no se asemeje a la de un triste polluelo.

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas48
Peso muerto48
Zancadas con mancuerna410
Femoral tumbado en máquina410
Gemelo en máquina sentado412

Hay gente que prefiere dividir el entrenamiento de pierna en varios días en los que trabaja específicamente una parte de la pierna. Sin embargo, con esta rutina vas a trabajar todos los músculos en una misma sesión.

Como habrás podido comprobar en otros artículos de esta página, soy un fiel defensor de los ejercicios básicos y multiarticulares, empleando los ejercicios específicos como accesorios para acabar de hipertrofiar bien los músculos. Por esto la rutina de piernas que te propongo está basada en la sentadilla y el peso muerto.

Posiblemente encontraras otros blogs en los que demonicen tanto a la sentadilla como al peso muerto argumentando que pueden ser lesivos. Sin embargo, todos los ejercicios pueden ser lesivos si la técnica no es la correcta. Al igual que hice con la técnica del press banca, dedicaré en el blog un artículo específicamente a explicar la técnica correcta de las sentadillas y otro para el peso muerto.

Los tres ejercicios para piernas que te acabo de nombrar (press banca, sentadilla y peso muerto) son los referentes en el mundo del fitness y en los que se basan las competiciones de powerlifting. Te preguntaras por qué las competiciones se basan en estos ejercicios y no en ejercicios específicos como los curls de bíceps o las extensiones de cuádriceps en máquina. Pues bien, el motivo es que estos tres ejercicios son los que más van a exigir de ti y con los que realmente se va a ver lo fuerte que eres.

Pero si tu objetivo en el gimnasio no es ser más fuerte, sino, simplemente tener un físico más atractivo puede que esto que te acabo de decir no te interese lo más mínimo. Sin embargo, ya te he comentado en otros artículos las bondades de los ejercicios multialrticulares de cara a la hipertrofia. Los ejercicios compuestos son los que más van a ayudarte a ganar músculo porque son los que mayor área muscular implican. Además generan una mayor tensión mecánica debido a que en ellos podemos mover un peso superior al que movemos en otros ejercicios más específicos.

Espero que te sea útil la rutina, que empieces a trabajar las piernas si aún no lo estás haciendo y que sigas visitándome para leer los últimos posts. Si quieres recibir una notificación siempre que suba un artículo nuevo no olvides suscribirte con tu correo electrónico (es gratis). Si tienes alguna duda deja tu comentario y si te ha gustado el post compártelo en tus redes sociales.

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