Rutina Espartana

Una rutina espartana es un sistema de entrenamiento intenso y está enfocado a trabajar el cuerpo completo. El principal objetivo es reducir grasa y desarrollar masa muscular; para lograrlo, esta rutina se realiza tres días a la semana, complementado con rutinas de cardio entre los días de hipertrofia, un día de descanso total y por supuesto, la incorporación de un plan alimenticio con el que se complementa el plan.

Este es un sistema de entrenamiento intenso y no debe ser ejecutado por principiantes. Es importante señalar que la técnica de ejecución de los ejercicios debe ser correcta.

A fin de evitar el riesgo de lesión, previo al entrenamiento, se debe realizar una rutina de estiramientos y calentamiento.

Rutina Espartana

Lunes: hombros y espalda

  • Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular, realizadas con un agarre abierto: 8 series de 8 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros y Press Militar con mancuernas tipo Arnold: 8 series de 8 repeticiones.
  • Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para espalda y jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales: 4 series de 8 repeticiones.

Martes: rutina de cardio

  • Flexiones semiverticales: 5 series de 8 repeticiones
  • Dominadas pronadas: 5 series de 12 repeticiones
  • Sentadillas con salto: 5 series de 24 repeticiones
  • Dive bomber: 5 series de 8-16 repeticiones
  • Dominadas supinas: 5 series de 12 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 5 series de 16 repeticiones
  • de sentadilla búlgara: 5 series de 24 repeticiones

Miércoles: abdominales y tren inferior

  • Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes): 7 series de 8 repeticiones
  • Sentadilla profunda: 6 series de 8 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas o barra: 6 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto rumano con mancuernas: 6 series de 8 repeticiones
  • Tijeras en suelo y crunch en v al fallo para abdomen: 8 series de 8 repeticiones

Jueves: rutina de cardio

  • Sentadilla a una pierna asistida: 5 series de 10 repeticiones (por pierna)
  • Levantamiento de piernas en barra: 5 series de 12 repeticiones
  • Sentadilla con salto: 5 series de 24 repeticiones
  • L sostenida en barra o barras paralelas: 5 series de 10-20 segundos de posición
  • Zancada con salto: 5 series de 24 repeticiones (por pierna)
  • Elevaciones de talones a una pierna: 5 series de 16 repeticiones (por pierna)
  • Flexiones con palmada: 5 series de 20 repeticiones

Viernes: pecho, brazos y lumbares

  • Press inclinado con mancuernas para pecho y fondos al fallo muscular en barras paralelas: series de 8 repeticiones
  • Press con barra en banco inclinado: 4 series de 8 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas en banco declinado: 4 series de 8 repeticiones
  • Press declinado con barra y copa a dos manos: 4 series de 8 repeticiones
  • Curl martillo, jalones en polea con cuerda y curl con agarre invertido usando una barra z: 7 series de 8 repeticiones de

Sábado: rutina de cardio

  • Flexiones verticales (pino asistido): 5 series de 16 repeticiones
  • Dominadas pronas: 5 series de 16 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 5 series de 16 repeticiones
  • Flexiones semiverticales: 5 series de 16 repeticiones
  • Dominadas o supinas: 5 series de 16 repeticiones
  • Flexiones con palmada: 5 series de 16 repeticiones

 

Domingo: Descanso

Imagen vía Flickr

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