Rutina de Fuerza de 4 Días

Puede que lleves un tiempo estancado con tu rutina de hipertrofia o que simplemente lleves ya unos meses con ella y empieces a estar aburrido. Si te identificas con lo anterior este post esta hecho expresamente para ti. En los siguientes párrafos te mostraré una rutina de 4 días a la semana para aumentar tu fuerza.

Las rutinas de fuerza son perfectas tanto para progresar en fases de volumen como para mantener la máxima cantidad de músculo durante las fases de definición. A continuación te explicaré el porqué:

Entrenamiento de fuerza para la fase de volumen

Si llevas tiempo trabajando tu cuerpo en el gimnasio ya te habrás dado cuenta de que es imposible mantener el ritmo de ganancias musculares que tenías durante el primer año de entrenamiento.

Si llevas tiempo sin conseguir ganancias puede que te hayas estancado, esto se puede deber a varios motivos, pero hoy te daré las claves para que vuelvas al camino hacia la grandeza.

Los dos principales factores que pueden ser la razón de tu estancamiento son la alimentación y el entrenamiento. Si no estás completamente seguro de estar haciendo las cosas bien respecto a la alimentación, lo más seguro es que estés cometiendo errores.

Para corregirlos te aconsejo que vayas a nuestra sección de volumen muscular donde podrás encontrar un magnífico post en el que te hablo de como programar tu dieta y en la que verás algunos ejemplos.

Si tu alimentación no es el problema, algo no está funcionando en tus entrenamientos. Cuando llevamos mucho tiempo con un entrenamiento de hipertrofia llega un punto en el que entre sesiones de entrenamiento nos es imposible aumentar el peso que movemos en cada ejercicio. Llegados a este punto es momento de dejar tu rutina a un lado y probar cosas nuevas.

Mi recomendación es que sigas una rutina de fuerza durante un periodo aproximado de 2 meses, combinada con una dieta hipercalórica. Gracias al entrenamiento de fuerza conseguirás mover mayores pesos en rangos de hipertrofia tras finalizar estos dos meses, y esto te ayudará a conseguir de nuevo ganancias musculares.

La rutina está formada por dos días (A y B) que realizarás dos veces cada uno por semana, por lo tanto habrá cuatro días de entrenamiento por semana.

Como ya habrás podido comprobar si eres seguidor habitual de mi página, me gusta centrar las rutinas en los ejercicios multiarticulares con peso libre (barras o mancuernas), y tan solo recurro a las poleas o máquinas cuando creo que nos ofrecen algún beneficio superior a lo que podemos conseguir con las barras.

En el caso de las rutinas de fuerza el enfoque en ejercicios multiarticulares clásicos es aún más pronunciado ya que a mi entender no tiene sentido entrenar en rango de fuerza ejercicios “débiles” como puedan ser unas elevaciones laterales para hombro o un fly de pecho. Tras los tres ejercicios básicos de cada entrenamiento he añadido un ejercicio de brazo y uno de abdominales para tratar de mantener la forma lo máximo posible en todos los grupos musculares. A continuación te muestro la rutina:

Rutina de Fuerza de 4 días

ENTRENAMIENTO A (LUNES Y JUEVES)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLAS 3 5
PESO MUERTO 3 5
CLEAN 5 3
CURL BARRA 4 6
AB ROLLER 4 10

ENTRENAMIENTO B (MARTES Y VIERNES)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS BANCA 3 5
PRESS MILITAR 3 5
DOMINADAS 3 FALLO
FONDOS PARALELAS 3 FALLO
TOES TO BAR 4 10

Si estás acostumbrado a los entrenamientos de hipertrofia y nunca has entrenado enfocándote en la fuerza, puede que a priori te parezca que el volumen de entrenamiento es muy bajo. Sin embargo, debes recordar que el objetivo de una rutina de fuerza no es el de congestionar hasta el extremo los grupos musculares sino lograr levantar pesos mayores cada sesión y para esto el número de series y repeticiones debe de ser más bajo y los descansos entre series deben ser más altos.

La mayoría de estos ejercicios son muy técnicos por lo que te recomiendo que leas mis otros posts en los que explico la técnica correcta para minimizar el riesgo de lesión. Por último, en las dominadas y fondos en paralelas, si eres capaz de hacer más de 8 repeticiones te recomiendo que empieces a usar lastre. El objetivo es ir aumentando el peso del lastre realizando en torno a 6 repeticiones.

Como siempre pregúntame cualquier duda en la sección de comentarios que encontrarás más abajo y comparte este post en tus redes sociales si te ha gustado.

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