Rutina HIIT en casa: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Las rutinas de alta intensidad, HIIT (High Intensity Interval Training), se han convertido hoy en día en uno de los entrenamientos con mayor efectividad y beneficios para nuestra salud, además de ofrecernos un entrenamiento cómodo y versátil. Una de las principales ventajas, es que no hace falta acudir a un gimnasio, basta con una rutina HIIT en casa para empezar a mejorar nuestra salud. Además, se ha reconocido su gran potencial para aumentar la resistencia muscular, aumentar la energía y quemar calorías rápidamente.

Beneficios de una rutina HIIT en casa

Aparte de los beneficios puntuales de este tipo de entrenamiento, podemos destacar que es un ejercicio que toda persona puede adaptar a su rutina diaria, ya que también puede modificarse el nivel de intensidad y entrenamiento, para personas principiantes que se inician en el mundo fitness, e incluso para deportistas profesionales y con alta resistencia.

Los beneficios para la salud son:

  • La quema de grasa corporal
  • El aumento de la resistencia
  • La aceleración del metabolismo
  • El incremento de la tolerancia hacia el ácido láctico (permite un entrenamiento más intenso)
  • El mejoramiento de la sensibilidad a la insulina
  • La activación de los procesos anabólicos del cuerpo

Cómo hacer una rutina HIIT en casa

Es realmente sencillo, basta con tener en cuenta una serie de ejercicios y saber cómo ejecutarlos correctamente. A continuación hablaremos de diferentes rutinas HIIT para hacer en casa, los ejercicios pueden variarse un poco manteniendo el ritmo.

#1 Rutina HIIT en casa de 8 minutos

Para esta rutina solo necesitaremos cuatro cosas básicas: una ropa cómoda, una silla, una pared y el peso de nuestro propio cuerpo.  Consiste en 12 ejercicios que deben alternarse, cada uno con una duración de 30 segundos con intervalos de descanso de 10 segundos. Esto da un total de 8 minutos, con una intensidad suficiente.

Cabe destacar que esta rutina es efectiva para principiantes y personas más avanzadas. Según la condición física puede realizarse la rutina dos o tres veces seguidas, aumentando la duración a 16 o 24 minutos.

Los ejercicios a realizar son:

  1. Push-up (flexiones)
  2. Squat (sentadillas)
  3. Jumping jacks (saltos de tijera)
  4. Abdominal crunch (encogimientos de abdominales)
  5. Triceps dip on chair (fondos con silla)
  6. Plank (planchas)
  7. Wall Sit (sentadillas contra la pared)
  8. Step up onto chair (Step-up sobre silla)
  9. Lunge (Zancada)
  10. Side plank (plancha lateral)
  11. High kness/running in place (levantamiento rápido de rodillas)
  12. Push up and rotation (Flexiones con rotación)

#2 Entrenamiento HIIT en casa de 9 minutos

Se compone de un total de 10 ejercicios que se alternan, uno más intenso que el otro. Se realiza cada uno en un tiempo de 30 segundos con periodo de descanso de 20 segundos. Los ejercicios a realizar son:

  1. Codo a rodilla, a un nivel moderado
  2. Sentadillas, nivel intenso
  3. Saltos con abrir y cerrar de piernas, moderado
  4. Rodillas al peso con salto, intenso
  5. Carrera en el sitio, moderado

Descanso de 1 minuto antes de continuar

  1. Tocas tobillos + salto, intenso
  2. Zancadas, moderado
  3. Burpees, nivel intenso
  4. Saltos laterales, moderado
  5. Sentadillas abriendo piernas, intenso

Descanso de 1 minuto. Puedes repetir la secuencia dos o tres veces si tienes energías. Por supuesto, al ser un entrenamiento de intensidad es necesario un calentamiento previo para evitar cualquier posible lesión.

Crea tu propia rutina HIIT

Si deseas personalizar tu entrenamiento, ten en cuenta estos consejos. La rutina puede tener una duración promedio de 10 minutos y proponerte la realización de entre 7 a 15 ejercicios distintos. La duración de cada ejercicio debe ser de 30 segundos variando la intensidad entre cada uno de ellos, con un descanso de 10 a 20 segundos, incluso si sigues una secuencia muy intensa puedes programar intervalos de 40-60 segundos.

Si creas una rutina corta, puedes ejecutarla varias veces seguidas, haciendo uso de los principios básicos del entrenamiento HIIT se puede personalizar el entrenamiento.

Lo ideal es calcular la frecuencia cardiaca máxima y de esta forma alternar los intervalos entre 50-60% de FCmax y 80-90% de esta. Para calcular esta frecuencia, se debe tener en cuenta el sexo y la edad. Se debe restar la edad al 220 (hombre) y a 225 (mujer).

Los ejercicios más utilizados suelen ser:

  • Zancadas
  • Carrera en el sitio
  • Flexiones y abdominales
  • Saltos con dos piernas o levantamiento de piernas
  • Burpess
  • Shadow Boxing (golpear al aire simulando una pelea de boxeo)
  • Sentadillas

Precauciones a tener en cuenta

No es recomendable empezar con entrenamientos por encima de tus capacidades, esto solo aumentara el riesgo de lesión. Una de las principales desventajas o precauciones, es que al ser un entrenamiento tan intenso, las personas con enfermedades cardiovasculares u otras condiciones que impidan forzar demasiado el cuerpo deben abstenerse.

De lo contrario, toda persona con una condición óptima de salud podrá sacar el máximo provecho a esta genial rutina.

Deja tu Respuesta

¿Quiéres Ganar Músculo y Conseguir un Cuerpo Atlético Sin Perder el Tiempo?

Suscríbete gratis para descargar la guía TRANSFORMA TU CUERPO y empieza TU cambio ahora

Gracias por suscribirte. Revisa tu bandeja de entrada. Recibirás un correo para que confirmes tu suscripción.

Algo ha fallado.