Rutina de Pecho y Tríceps

Si tu objetivo es planificar tu rutina de hipertrofia de tal forma que entrenes dos grupos musculares el mismo día, los aspectos principales que tienes que tener en cuenta son evitar sobreentrenar los músculos y permitirles que descansen lo suficiente entre sesiones para que esto no ocurra.

Para ello, no solo tienes que tener en cuenta cuando realizaste la última sesión del músculo en cuestión sino también cuando tuvo un papel importante como músculo accesorio. Y es que cuando entrenamos el pectoral, los tríceps desempeñarán un papel muy importante. Por esto, no deberías entrenar pectoral y tríceps en días consecutivos porque el músculo que entrenemos el segundo día estará fatigado. Lo mismo ocurre con la espalda y los bíceps.

Otro músculo que también está bastante implicado en el entrenamiento de pectoral es el hombro. De hecho, la mejor forma de evitar el sobreentrenamiento y de poder dar el suficiente descanso a los músculos entre sesiones, es entrenar un grupo muscular grande junto al principal grupo muscular accesorio el mismo día.

Por lo tanto, planificar bien una rutina por primera vez es una tarea más complicada de lo que a primera vista parece. En otros posts del blog podrás encontrar ejemplos de rutinas de 3, 4 o 5 días a la semana.

Este va a estar dedicado al día de pectoral y tríceps. Como siempre hago al organizar las rutinas, empezaremos el entrenamiento con los ejercicios multiarticulares más pesados para luego terminar con los ejercicios más específicos o de aislamiento. Tu objetivo a lo largo del tiempo tiene que ser el de maximizar el peso que eres capaz de levantar en los ejercicios pesados iniciales y utilizar los ejercicios accesorios para terminar de hipertrofiar los músculos.

En los ejercicios accesorios céntrate mucho en la técnica y en realizar una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica lenta. Este es el mejor método para generar hipertrofia.

A continuación encontrarás la tabla con la rutina.

Ejercicios rutina de pecho y tríceps

Ejercicio Series Repeticiones
Press banca con barra 4 8-10
Press superior mancuerna 4 8-12
Fondos paralelas 4 Fallo-12
Aperturas con cable alto 4 12-14
Press francés barra Z 4 8-10
Extensiones de tríceps polea 4 12-14

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