Si estás metido en el mundo del entrenamiento con pesas o entrenamiento de alto rendimiento, seguro que sabes de la importancia que tienen las proteínas para conseguir hipertrofia muscular.
En este artículo voy a explicarte que son las proteínas y cómo funcionan en nuestro organismo, y trataré de aclarar preguntas mucha gente se hace (tal vez tú seas uno de ellos) acerca de la necesidad de tomar batidos de proteínas, que cantidad tomar y cuando tomarlos.
Vamos a ello…
Qué son las proteínas
Las proteínas, uno de los tres macronutrientes, son moléculas formadas por aminoácidos.
En la naturaleza existen 20 de estos aminoácidos, sin embargo nuestro cuerpo tan solo produce de forma natural algunos de ellos, por lo que el resto debemos conseguirlos mediante la alimentación.
Clasificamos las proteínas en 2 tipos: completas e incompletas.
Las proteínas completas son aquellas moléculas que contienen los 20 aminoácidos, mientras que las incompletas serán por lo tanto, las que carezcan de uno o varios de estos aminoácidos.
Las proteínas de origen animal, como la carne los huevos y la leche, son completas, mientras que las de origen vegetal, como las proteínas que contienen las legumbres, los cereales y los frutos secos, son incompletas.
Energéticamente, las proteínas contienen 4 kcal por cada gramo por lo que tienen el mismo aporte energético que los carbohidratos y menos que las grasas, que aportan 9 kcal por gramo.
Funciones de las proteínas
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo, hacen que los nutrientes sean absorbidos y metabolizados, lo cual nos ayuda tanto a la recuperación como al desarrollo muscular.
También son fundamentales para el sistema inmunológico y para la producción de testosterona, por lo que si tu aporte proteico diario es insuficiente, no solo tendrás problemas para aumentar o conservar tu masa muscular sino que serás más propenso a padecer enfermedades e infecciones y tus niveles de energía serán más bajos.
Donad Layman, profesor en Nutrición de la Universidad de Illinois afirma que la mayoría de adultos podrían beneficiarse de un mayor aporte de proteínas.
En sus publicaciones defiende que la proteína no es aconsejable tan solo para los deportistas que quieran aumentar su masa muscular, sino que el poder saciante de la proteína puede beneficiar a los individuos a prevenir males tan comunes en nuestra sociedad como lo es la obesidad.
¿Cuántas proteínas tengo que tomar?
La OMS sitúa el consumo mínimo fisiológico de proteína entre 0,8 y 1 gramo diario por kilo de peso corporal.
Sin embargo, como afirma la nutricionista Holmes Place, “situaciones específicas como la actividad física o algunas patologías pueden conllevar mayores o menores necesidades proteicas (…).
Por ejemplo, un mayor volumen de actividad física implica un mayor desgaste muscular, especialmente si se realizan ejercicios de fuerza.”
Este último es nuestro caso, por lo que la cantidad diaria de proteínas que debemos tomar es superior a la que consume el resto de la población.
Los estudios al respecto apuntan a que el consumo óptimo de proteína, tanto si nuestro objetivo es aumentar masa muscular como si es definir la ya existente, es de alrededor de los 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Holmes afirma también que “en personas mayores también es recomendable aumentar la cantidad de proteínas, ya que evita la pérdida muscular”.
Esto es extrapolable al caso de un alguien que se encuentra en etapa de definición, por lo tanto en déficit calórico, y cuyo objetivo es conservar la mayor cantidad de masa muscular posible.
¿Es malo tomar mucha proteína?
Como todo en esta vida, consumir cualquier macronutriente o vitamina en exceso, tiene efectos negativos.
Si tomamos proteínas en cantidades MUY elevadas, el cuerpo no va a poder procesarlas y si esto se produce de manera continuada, podría derivar en problemas renales o hepáticos.
Sin embargo, se ha extendido la creencia de que un consumo de proteínas ligeramente superior a la media es dañino para la salud y esto es totalmente falso.
Puedes consumir tranquilamente en torno a 1,5 gramos de proteína por kilo o incluso un poco más. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que un consumo diario de proteínas superior a 2 gramos por kilo de peso no aporta beneficios a la hora de construir masa muscular.
Además, es muy probable que en tu dieta existan desequilibrios y deficiencias ya que estarás destinando una proporción demasiado elevada de tus calorías diarias a las proteínas.
Así mismo, los nutricionistas nos aconsejan que una parte de nuestras fuentes proteicas sean de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales) ya que aparte de que existen opciones muy ricas en proteínas, son ricas en fibra y en minerales
Las proteínas de origen animal, por el contrario, suelen ser ricas en grasas saturadas y en colesterol, por lo que debemos vigilar la cantidad que consumimos y optar cuando se pueda por carnes blancas y productos lácteos desnatados.
¿Cuándo tengo que ingerir proteínas?
Este es un tema muy debatido.
Algunos defienden que debes incluir fuentes de proteína en todas tus comidas y que debes comer cada 2 o 3 horas para así aportar una fuente continuada de proteínas al cuerpo para evitar el temido catabolismo muscular.
Otros, por el contrario, defienden que al igual que con el consumo de calorías, lo importante es el balance diario.
Yo, personalmente, me decanto más por el segundo grupo.
Aunque existen fuentes de proteína de rapidísima absorción, como las de los suplementos de suero de leche, la mayoría tienen tiempos de absorción mucho más largos y a mayor cantidad de proteína consumida en una comida, mayor tiempo va a necesitar tu cuerpo para procesarla.
Siguiendo con el ejemplo de los suplementos, en el otro extremo en cuanto a velocidad de absorción encontramos los suplementos de caseína.
Esta proteína, de la cual hablaremos en mayor profundidad más adelante, es ideal para tomarla antes de ir a la cama ya que nos ofrece un continuo aporte de proteínas durante toda la noche.
Fuentes proteicas como esta echan por tierra los argumentos de los que defienden que debes ingerir alimentos proteicos continuamente a lo largo del día.
Por lo tanto, mi recomendación es que te centres en alcanzar tus necesidades calóricas y proteicas diarias para tus objetivos más que en el momento en los cuales realizar las comidas.
Mejores fuentes naturales de proteína
Como ya he mencionado en el post, lo mejor es combinar fuentes proteicas animales y vegetales.
Las de origen animal nos aportan cadenas de aminoacidos completas y un alto contenido en proteínas por cada 100 gramos.
Por otro lado, las fuentes proteícas de origen vegetal suelen tener un menor contenido de grasas y son ricas en minerales y fibra.
Entre los mejores alimentos de origen animal encontramos la carne de pollo y pavo, los huevos, los derivados lacteos bajos en grasa y el pescado blanco.
El pescado azul, pese a su alto contenido graso, también convenine incorporarlo en nuestra dieta por los múltiples beneficios que nos aporta el Omega 3.
En el grupo de las proteínas de origen vegetal tenemos opciones como el tofu, la soja, la quinoa, las semillas de chía y la mayoría de las legumbres.
Si con la alimentación tradicional te resulta difícil alcanzar tus objetivos proteicos diarios, deberías considerar incorporar algún suplemento a tu dieta. A continuación te describiré algunas de las opciones más efectivas que existen en el mercado.
Qué son los batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son una gran forma de añadir de forma rápida y cómoda una buena dosis de proteína. Cabe aclarar antes que nada que el propósito de los batidos de proteínas no es sustituir comidas.
Tampoco son productos milagrosos como mucha gente cree. Por el simple motivo de que empieces a tomarlos no vas a ver crecer tus músculos. Para esto necesitarás un buen entrenamiento, una buena alimentación y constancia, mucha constancia…
En definitiva, los batidos proteicos son un aporte extra que nos ayudará a cumplir con nuestras necesidades proteicas o calóricas diarias, o una forma de ajustar la distribución de macronutrientes de nuestra dieta.
Tipos de batidos de proteínas
En esta categoría hay también una amplia gama de productos: proteínas de suero de leche, caseína, proteína de huevo, de arroz…
El sector de la suplementación está en continuo desarrollo y constantemente se lanzan productos al mercado.
La proteína en polvo a base de ternera es uno de los productos que se han lanzado al mercado en los últimos años y han logrado captar mi atención.
El valor energético de la proteína es siempre el mismo, 4 kcal/gramo, sea cual sea su origen.
Sin embargo, el cuerpo no asimila el 100% de la proteína que ingerimos y el porcentaje de utilización sí varía dependiendo de la fuente. A esto se le llama valor biológico.
El alimento proteico con mayor valor biológico es el huevo, del cual el cuerpo es capaz de asimilar el 94% del contenido de proteínas que posee.
La carne de ternera, en condiciones óptimas puede llegar a valores prácticamente iguales mientras que el valor biológico de la proteína procedente de la leche es del 60%.
Aun así, que algunas de las marcas más importantes no hayan sacado ningún producto basado en proteína de ternera me hace desconfiar por lo que suelo decantarme por las 2 opciones clásicas: la proteína de suero de leche (whey), y la caseína.
Diferencia entre proteína whey y caseina
La diferencia entre estos dos tipos de proteína es el tiempo de absorción. Mientras que la proteína whey es de muy rápida absorción, lo cual la hace ideal como batido post entrene, la caseína oferce un flujo constante de proteína durante varias horas, por lo que está indicada para tomarla antes de ir a dormir o por la mañana junto con la primera comida del día.
Ambas son buenas opciones, la decisión de cual tomar dependerá de cuál de las dos se adapte más a tu horario. En mi caso opto por la caseína porque voy tarde al gimnasio y mi comida post entrene es la cena. Pero en otras épocas que he ido más temprano a entrenar, he optado por la whey.
Algunos estudios indican que la mejor opción es combinar ambas ya que ofrecen beneficios diferentes y tomando ambas te beneficias de todos ellos. Pero puede que esto resulte demasiado caro.
Por último, debo decirte que en el tema de las proteínas se suele cumplir el refrán de que lo barato sale caro. Si comparas un poco verás que existen grandes diferencias entre los precios de las diferentes marcas.
Si bien no es necesario que compres la más cara de todas, piensa que las opciones más económicas quizás estén optando por materias primas de menor calidad para poder ofrecer esos precios tan atractivos.
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Si tienes cualquier pregunta acerca de los batidos de proteínas no dudes en dejar tu comentario. Te responderé encantado 😉