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Cómo Hacer Sentadillas, Peso Muerto y Press Banca РLos 3 Básicos

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La sentadilla, el peso muerto y el press banca son los 3 ejercicios b√°sicos del powerlifting. Se trata de tres ejercicios compuestos que involucran un n√ļmero importante de grupos musculares y en los que se levantan grandes pesos.

Debido a sus características, estos ejercicios son excelentes tanto para ganar fuerza como para aumentar masa muscular.

En este artículo te voy a mostrar como realizarlos correctamente, con una buena técnica, para poder conseguir los mejores resultados.

¬°Vamos a ello!

como hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios m√°s completos e implica m√ļsculos de todo nuestro cuerpo, desde el tren inferior al recto abdominal, oblicuos… pero el mayor √©nfasis se produce en los cu√°driceps, isquiotibiales y gl√ļteos.

La sentadilla es un ejercicio que se puede realizar tanto con peso como sin peso. En la modalidad con peso son muchas las diferentes posibilidades de equipamiento que podemos emplear, desde pesas rusas, mancuernas, gomas, hasta la cl√°sica barra.

En este post nos centraremos en c√≥mo hacer sentadillas¬†con barra, puesto que es la m√°s com√ļn, pero los principios b√°sicos son aplicables al resto de modalidades.

Técnica para sentadillas

Para poder realizar el ejercicio necesitaras un squat rack o jaula, una barra y discos de peso. El ejercicio se inicia de pie, con la espalda recta y las piernas con una apertura similar a la anchura de los hombros (más adelante hablaremos detenidamente de la posición de los pies). La barra debe colocarse sobre los trapecios.

El movimiento consiste en una flexi√≥n de rodillas que nos llevar√° a descender los gl√ļteos a la altura de las rodillas. La flexi√≥n de la rodilla no debe superar los 90 grados. Si es mayor puede provocar problemas por hiperflexi√≥n, castigando la articulaci√≥n. Si la flexi√≥n es menor estaremos realizando una media sentadilla.

Si es de 90 grados hablamos de una sentadilla completa. Lo m√°s importante del movimiento es mantener la espalda recta en todo momento. Para esto, mantener la mirada al frente nos ayudar√° a lograrlo.

Sobre la posición de los pies que comentábamos antes. Lo recomendable es una anchura similar a los hombros y los pies mirando al frente. Si aumentamos la distancia entre ellos el trabajo se centrará más en el cuádriceps. Sin embargo, si los pies no miran hacia el frente, es decir, miran en diagonal hacia afuera, se reduce la implicación del cuádriceps.

En mi opini√≥n lo m√°s importante es encontrar una posici√≥n de pies con la que nos sintamos c√≥modos y con la que podamos mantener una buena postura de espalda a√ļn cuando el peso de la barra sea elevado.

Estas son las nociones básicas sobre la técnica, ahora te toca perfeccionar tu sentadilla a base de práctica.

como hacer peso muerto

Cómo hacer peso muerto

El peso muerto es, sin duda, el ejercicio con más potencial por lo que respecta al peso que vas a poder mover. Sin embargo, es también uno de los ejercicios con el que corremos más riesgo de lesionarnos si no tenemos cuidado en pulir nuestra técnica.

Hay dos puntos clave a la hora de realizar un peso muerto en todas sus variaciones:

  • Por un lado debemos mantener la columna totalmente recta, evitando arquearla durante el levantamiento. Para ello, lo primero que tienes que hacer antes de coger la barra para iniciar el ejercicio es bloquear las esc√°pulas al igual que har√≠amos en un press de banca (retracci√≥n escapular) y contraer todo el core para conseguir una tensi√≥n total de cintura para arriba.
  • Por otro lado, el segundo aspecto m√°s importante es la verticalidad del levantamiento. Para conseguir esto pegaremos la barra, durante todo el recorrido, a nuestro cuerpo. En la posici√≥n inicial la barra estar√° pegada a nuestras espinillas y de ah√≠ la subiremos, siempre en contacto con nuestra pierna, hasta que nos encontremos erguidos completamente.

Lo anterior sirve como base para la técnica de cualquier tipo de peso muerto, sin embargo, cada tipo de levantamiento tiene sus peculiaridades. A continuación encontrarás los 3 principales tipos de peso muerto.

Variantes del peso muerto

Peso muerto cl√°sico

Esta es la modalidad b√°sica del levantamiento, a partir de la cual han aparecido las diversas modalidades. En este levantamiento los pies se sit√ļan mirando al frente y con una separaci√≥n similar a la anchura de los hombros.

El agarre a la barra, en este caso, se realiza por fuera de las piernas y el levantamiento combina la extensión de piernas, como en una sentadilla, con la elevación del tronco hasta la posición vertical.

Peso muerto Rumano

Esta modalidad del peso muerto se caracteriza por la mayor rigidez de las piernas. Por lo tanto, en el peso muerto rumano todo el peso lo mueve la parte baja de la espalda. Ten en cuenta que el peso que vas a poder mover es mucho menor que en la variante anterior y que el movimiento deber√° ser mucho m√°s lento y controlado.

Las piernas las mantendremos en una semiflexi√≥n durante todo el ejercicio, con un √°ngulo alrededor de 135¬ļ. En la posici√≥n de inicio el tronco se coloca paralelo al suelo y de ah√≠ iremos aumentando el √°ngulo con respecto a las piernas hasta que, como en el caso anterior, el tronco se sit√ļe en posici√≥n vertical.

Tanto la subida como la bajada tienen que realizarse de forma controlada, concentrando el esfuerzo en la espalda baja y manteniendo la retracción escapular al tiempo que contraemos el core para no arquear la espalda.

Peso muerto sumo

La característica principal de este tipo de levantamiento con respecto al peso muerto clásico es la amplitud a la que se colocan los pies y el agarre de la barra. La posición de pies y brazos es la contraria a la del peso muerto clásico. En este caso el agarre se realiza a la anchura de los hombros y las piernas más abiertas por lo que estas quedan por fuera de los brazos.

El ROM (rango de movimiento por sus siglas en inglés) es más corto que en la versión clásica pero el desarrollo del ejercicio es el mismo.

Tipos de agarre para peso muerto

Los dos principales agarres por los que puedes optar a la hora de realizar el peso muerto son el doble agarre pronado y el agarre mixto.

El doble agarre pronado sería el agarre normal con las palmas de las dos manos mirando hacia nuestro cuerpo mientras que en el agarre mixto cada mano mira en una dirección.

La recomendación que te hago es que uses el doble agarre pronado siempre que te sea posible por la simetría que supone en el levantamiento y porque el agarre supinado, que implica en una mano el agarre mixto, coloca un brazo en una posición antinatural.

Sin embargo, conforme vayas mejorando en este ejercicio y puedas levantar cargas cada vez mayores, puede que la fuerza de agarre de tus manos se vuelva un factor limitante.

Para suplir este condicionante hay que recurrir al agarre mixto. La ventaja que proporciona esta modalidad es que al estar las manos enfrentadas una con la otra, la barra no puede deslizarse rodando sobre tus dedos.

press banca

Cómo hacer press banca

El press banca es el ejercicio m√°s realizado en los gimnasios de todo el mundo. Solo hace falta pasarse un lunes por cualquier gimnasio y ver como el banco de pecho no deja de estar ocupado en todo el d√≠a. Es el ejercicio base de cualquier rutina de pectoral y el pectoral es el m√ļsculo que m√°s nos gusta entrenar a todos.

Además es un ejercicio en el que podemos cargar mucho peso y si no lo realizamos con una posición correcta podemos sufrir lesiones en los hombros.

En busca de la estabilidad total

Lo que vamos a buscar es conseguir la m√°xima estabilidad durante todo el ejercicio y para esto siempre tenemos que tener estos puntos de apoyo:

  1. Los dos pies con la planta del pie totalmente apoyada en el piso. Los pies de puntillas o subidos encima del banco nos dan menor estabilidad.
  1. Los gl√ļteos deben estar totalmente pegados al banco. Puede que arquees la espalda al realizar el levantamiento y que si la apertura de tus piernas no es la suficiente despegues los gl√ļteos del banco al tensar las tensar todo el cuerpo. Es por esto que tienes que regular la apertura de tus piernas para que al tensarlas no se despeguen los gl√ļteos del banco.
  1. Las escápulas, aquí es donde se genera la mayor parte de la tensión al empezar el movimiento y es en los hombros donde más riesgo de lesión existe. La solución para evitar el riesgo de lesión es la retracción escapular.

Cómo realizar la retracción escapular correctamente

La retracción escapular es una corrección en la posición para realizar el press banca que eliminará la excesiva tensión en los hombros. La mecánica a seguir es simple, sin embargo, mucha gente no la realiza correctamente.

Para aprender la técnica colócate de pie y extiende los brazos hacia delante. Manteniendo los brazos en esta posición, mueve tus hombros hacia atrás y a continuación hacia abajo. Notarás que el movimiento es como si sacásemos pecho y tripa hacia afuera y se produce un leve arqueo de la espalda. A pesar de que el arqueo de la espalda pueda parecer lesivo, es todo lo contrario en este ejercicio.

Evita realizar arqueos exagerados, mantener los gl√ļteos pegados al banco te ayudar√° en esto. Con esto se consigue una estabilidad total en los hombros y pasamos toda la tensi√≥n al pectoral.

El error m√°s com√ļn a la hora de realizar la retracci√≥n escapular es no bajar los hombro, hay gente que simplemente mueve los hombros hacia atr√°s pero los mantiene altos, con esto no conseguimos bloquear totalmente las esc√°pulas y el riesgo de lesi√≥n sigue ah√≠.

Por lo tanto no olvides hacer los dos movimientos, primero movemos los hombros hacia atrás y luego hacia abajo (en un movimiento similar a sacar pecho y tripa) hasta que las escápulas estén totalmente bloqueadas.

El agarre en el press banca

En algunas páginas podrás leer que el agarre tiene que ser de 55-60 centímetros, en otras te dirán otra distancia. Sin embargo, la implicación del pectoral no varía en exceso modificando moderadamente la amplitud del agarre.

Obviamente juntando los codos al cuerpo y con un agarre muy cerrado vamos a incidir mucho en el tr√≠ceps, pero en amplitudes normales al rededor del √°ngulo de 90¬ļ en el codo lo √ļnico en lo que tienes que centrarte es en que el agarre te resulte c√≥modo y que puedas hacer el recorrido completo manteniendo la postura comentada en el apartado anterior.

Hasta aqu√≠ la t√©cnica correcta del press banca, ahora solo te queda ponerla en pr√°ctica. Puede que los primeros d√≠as las sensaciones con la retracci√≥n escapular sean extra√Īas pero con el paso del tiempo lo que te resultar√° extra√Īo ser√° no realizarla.

Algunas rutinas que incluyen press banca

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