Todos los culturitas y aficionados al weightlifting (naturales, sin esteroides) planifican su año o temporada dividiendo ésta en dos etapas: volumen y definición.
El periodo de volumen consiste en ganar la mayor cantidad de músculo posible gracias al entrenamiento de hipertrofia y a un superávit calórico. Por su parte, la etapa de definición, consiste en quitarnos de encima la grasa que inevitablemente ganaremos en volumen, al mismo tiempo que tratamos de perder la mínima cantidad de músculo.
1. Lo más importante
Algo que tienes que tener claro es que en definición se pierde tanto grasa como masa muscular. Pero hoy te daré las claves para que la pérdida muscular sea mínima y que así, en unos meses, puedas lucir un cuerpo musculado y definido.
En este post te daré las herramientas con las que podrás configurar tu propia dieta para quitarte de encima esos kilos de grasa que te separan de tu físico soñado. Te hablaré de la mejor combinación de entrenamiento de pesas y ejercicio cardiovascular para optimizar los resultados y te contaré los distintos tipos de dietas para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Mi objetivo es que la etapa de definición te resulte lo más cómoda posible. Hay una frase que me gusta mucho: haz que tu dieta se adapte a ti y no tú a la dieta. Esa es la única forma de que puedas ser consistente a largo plazo.
Para que el cuerpo queme el exceso de grasa acumulada, tienes que perder peso, eso es así. Y la única forma de perder peso es tener un balance calórico diario negativo. Esto quiere decir que debes comer menos calorías a lo largo del día de las que tu cuerpo va a utilizar. A una dieta que cumpla con ese requisito se la llama dieta hipocalórica.
Recuerda este número: 7.000. Ese el número de kcals que te separan de cada kilogramo que quieras perder.
Lo primero que tienes que hacer para empezar a planificar una dieta de definición es conocer las calorías de mantenimiento de tu cuerpo y establecer cuál será el déficit calórico.
Puedes usar la siguiente calculadora metabólica para calcular tus necesidades calóricas:
Una vez conoces las calorías de mantenimiento según tu peso, estatura, edad y nivel de actividad física, la calculadora te ofrece una estimación de las calorías que tendría que tener tu dieta de definición.
Sin embargo, el programa hace esto aplicando un multiplicador y yo personalmente prefiero restar 500 kilocalorías a las de mantenimiento. Hago esto porque 500 kilocalorías de déficit por 7 días de la semana, da como resultado un déficit calórico semanal de 3500 kilocalorías. Lo cual equivale a perder medio kilogramo a la semana. La elección de este déficit calórico semanal se debe a que no deberías perder más de medio kilo a la semana si quieres maximizar el mantenimiento muscular.
Ahora que ya sabes las calorías que tendrá tu dieta, nos falta saber cuál es la distribución correcta de macronutrientes. La ingesta de proteínas debe ser igual a la fase de volumen, en torno a 2 gramos por kilogramo de peso. Por lo tanto, la reducción de calorías se basará en cortar la ingesta de grasas y carbohidratos.
Tradicionalmente, las grasas se reducían al mínimo, lo cual dejaba espacio para una ingesta de carbohidratos moderada aún en etapa de definición. Sin embargo, en la actualidad existe cierta controversia ya que estudios recientes concluyen que la ingesta de grasas no saturadas durante un periodo de déficit calórico propicia una mayor quema de grasas que las dietas clásicas basadas en carbohidratos y proteína. Hablo de esto con más profundidad en las siguientes secciones.
Ya solo falta elegir los alimentos y la cantidad que consumiremos diariamente de ellos. Puede que a estas alturas aún te parezca muy complicado crear una dieta porque no sabes las calorías y la distribución de macronutrientes que tiene cada alimento.
Afortunadamente, existen programas para ordenador y aplicaciones para el móvil que hacen todo el trabajo por nosotros. Mi app favorita para esto es FatSecret (es gratis y está disponible para PC, iOS y Android). Tiene un diseño bonito y es muy intuitiva. Tan solo tienes que buscar el alimento que quieras añadir y la cantidad.
¡Ahora ya solo necesitas una báscula de cocina y mucha fuerza de voluntad para seguir tu dieta al pie de la letra!
2. Ejemplo de dieta de definición
| ALIMENTO | RACIÓN | CALS | GRASA | (Saturadas) | CARBH | (Fibra) | (Azúcar) | PROT |
| (kcal) | (g) | (g) | (g) | (g) | (g) | (g) | ||
| DESAYUNO | ||||||||
| Café solo con sacarina | 240 ml | 0,05 | 0,005 | 0,09 | 0,28 | 0 | 0 | |
| COMIDA | ||||||||
| Arroz Integral | 100 g | 341 | 2,52 | 0,46 | 69,4 | 4,13 | 1,1 | 8,17 |
| Pechuga de Pollo a la Plancha | 200 g | 223 | 3,5 | 0,969 | 0 | 0 | 0 | 44,78 |
| Tomate Frito | 50 g | 39 | 1,77 | 0,245 | 4,96 | 0,9 | 2,24 | 0,91 |
| Mandarina | 2 ud. | 89 | 0,52 | 0,066 | 22,41 | 3 | 17,77 | 1,36 |
| MERIENDA | ||||||||
| Pechuga de Pavo Finas Lonchas | 30 g | 26 | 0,16 | 0,07 | 0,2 | 0,2 | 5,87 | |
| Queso Fresco Desnatado | 1 tarrina (62,5 g) | 43 | 0,1 | 0,06 | 2,8 | 2,8 | 7,7 | |
| Pan de Molde | 1 rebanada (23 g) | 59 | 0,5 | 0,1 | 11 | 0,7 | 1,2 | 2,2 |
| Nueces | 30 g | 196 | 19,56 | 1,8 | 4,11 | 2 | 0,78 | 4,57 |
| CENA | ||||||||
| Arroz Integral | 100 g | 341 | 2,52 | 0,46 | 69,4 | 4,13 | 1,1 | 8,17 |
| Pechuga de Pollo a la Plancha | 100 g | 111 | 1,75 | 0,484 | 0 | 0 | 0 | 22,39 |
| Huevo Frito sin Grasa | 3 ud. | 219 | 14,8 | 4,612 | 1,15 | 0 | 1,15 | 18,72 |
| Tomate Frito | 50 g | 39 | 1,77 | 0,245 | 4,96 | 0,9 | 2,24 | 0,91 |
| Kiwi | 1 ud. | 46 | 0,4 | 0,022 | 11,14 | 2,3 | 6,83 | 0,87 |
| BATIDO | ||||||||
| Caseína | 60 g | 201 | 2,1 | 2,6 | 43,3 | |||
| Leche Desnatada | 300 ml | 105 | 0,9 | 0,63 | 15 | 15 | 9,3 | |
| TOTAL | 2080 | 52,92 | 10,266 | 219,22 | 18,06 | 52,41 | 179,5 |
Esta tabla representa el que podría ser un día en mi dieta. Como podrás ver, no como nada durante la mañana ya que actualmente estoy siguiendo un modelo nutricional de ayuno intermitente, que explico más abajo. Para facilitar la preparación de las comidas cocino tan solo una vez al día. Por eso comida y cena se repiten.
En este caso arroz blanco con un poco de tomate frito y pechuga de pavo a la plancha. Añado piezas de fruta tanto en la comida como en la cena porque son una fuente importantísima de micronutrientes, así que inclúyelas también en tu dieta.
En la cena la ración de pollo es la mitad que en la comida porque añado los huevos como fuente de proteínas.
La merienda consiste en una tostada de pan de molde con 3 lonchas de pavo, una tarrina de queso fresco desnatado y un puñado de nueces (30 g).
Como mi horario solo me permite ir al gimnasio a las 8 de la tarde, no tomo batido post entrene ya que mi comida post entrenamiento es la cena. Por eso he optado por un batido de caseína que tomo justo antes de ir a dormir. Si tu horario es diferente, puedes sustituir esta comida por un batido de proteína whey justo después de realizar tu sesión de pesas y cardio.
3. Tipos de dietas
3.1. Dietas restrictivas
Las dietas restrictivas son las dietas clásicas en las que gran cantidad de alimentos están prohibidos. Algunas de ellas también tratan de otorgar propiedades milagrosas a ciertos alimentos en los que se basa la dieta.
No son recomendables ya que no son sostenibles a largo plazo, ni crean hábitos alimenticios saludables. Una vez abandonada la dieta, el sujeto suele experimentar una ganancia de peso mayor a la pérdida inicial (efecto rebote) debido a la vuelta a los hábitos alimenticios anteriores a la dieta y a la ralentización del metabolismo.
3.2. Dieta flexible
Este tipo de dieta, también llamada IIFYM (If It Fits Your Macros), se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se basa en que puedes comer lo que te apetezca mientras cumplas con tus objetivos de macronutrientes diarios.
Lo cierto es que puedes conseguir unos resultados prácticamente iguales siguiendo éste método que los que conseguirías con una dieta 100% estricta. Sin embargo, esto no significa que puedas conseguir tu físico soñado alimentándote solo con comida basura. Más que nada porque es imposible que consigas una distribución de macronutrientes y un nivel de grasas saturadas aceptable con este tipo de comida.
Sin embargo, las dietas IIFM introducen la posibilidad de adjudicar una pequeña parte de tus calorías diarias a “caprichos”. Una estructura correcta sería el 85% de tus calorías diarias de alimentos sanos (vegetales, huevos, pescado, carne…) y permitirte caprichos que supongan el 15% restante. Por lo tanto, en una dieta de definición de 2000kcal, tendrías 300kcal diarias para lo que más te guste.
Este tipo de dieta, al ofrecer más flexibilidad, supone un reto menos duro psicológicamente que las dietas estrictas.
3.3. Ayuno intermitente
Otro tipo de dieta alrededor de la cual existe mucha controversia es el ayuno intermitente. La estructura más popular de este tipo de dieta es el 16/8, también llamado Lean Gains (Ganancias Limpias). Consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar todas las comidas del día en una franja de 8 horas. Por ejemplo, comer solo entre las 2PM y 10PM.
Uno de los mayores mitos de la cultura fitness es que debemos comer cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo muscular. Esta “verdad absoluta” ha sido defendida y popularizada más por intereses económicos (venta de suplementos) que por estar basada en estudios científicos.
Lo cierto es que el ayuno intermitente, no solo te ayuda con la quema de grasa, sino que hay estudios que concluyen que la retención de masa muscular es mayor que en un enfoque tradicional de dieta hipocalórica.
También te puedes beneficiar de los efectos del ayuno intermitente en tu fase de volumen. Como ya he explicado en varios posts de esta página, lo importante a la hora de ganar masa muscular es mantener un balance calórico diario positivo y una buena distribución de macronutrientes. Aquí te explico como hacerlo.
Por lo tanto, no importa que consumas tus calorías diarias en 2 comidas o en 7, los resultados van a ser los mismos. El beneficio que añade el método Lean Gains es la quema de grasa durante el periodo de ayuno, de ahí el nombre que recibe este modelo nutricional.
Los múltiples beneficios del ayuno intermitente están científicamente demostrados, y los falsos mitos que lo ensombrecen han sido revocados también en numerosos estudios.
En este post no puedo profundizar más acerca del tema ya que para ello necesitaría un post exclusivamente dedicado a ello, pero te invito a que, si te interesa, investigues un poco por tu cuenta y descubras las maravillosas virtudes que esta dieta puede ofrecerte.
3.4. Dietas altas en grasas
Este tipo de dieta consiste en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, sustituyendo el aporte calórico de estos por “grasas buenas” como las provenientes del salmón, aceite de oliva o aguacate. Al optar por un consumo mayor de grasas en detrimento de los carbohidratos, el cuerpo consumirá más grasa tanto en estado de reposo como durante la actividad física en comparación con una dieta alta en carbohidratos, en la cual el cuerpo consumiría más glucosa.
Esto suena muy bien, sin embargo, estudios han demostrado que la pérdida de grasa corporal es muy similar con las dos dietas, ya que la mayor parte de las grasas que consume el cuerpo bajo una dieta alta en grasas son las que estamos ingiriendo.
4. Claves en el entrenamiento
4.1. Fuerza vs hipertrofia
Durante la etapa de definición, el entrenamiento de hipertrofia no es tu mejor opción si lo que quieres es mantener la mayor cantidad de masa muscular. Esto no quiere decir que no puedas conseguir buenos resultados continuando con la rutina de hipertrofia que has estado siguiendo en tu fase de volumen.
Pero, si estás buscando pequeños detalles para optimizar el proceso, tal vez debas plantearte bajar el número de repeticiones de tus series y subir el peso que mueves. Así como en rutinas de hipertrofia las series son de 8 a 12 repeticiones, para una rutina de fuerza este rango baja hasta 1-6.
Sin embargo, realizar series de 1 repetición, lo que supondría realizar todos los ejercicios de la sesión con nuestro 1 RM, tampoco es eficiente. Mi recomendación es que entrenes en un rango de 4-6 repeticiones.
Durante la definición, los bajos niveles de energía de tu cuerpo pueden afectar a tu rendimiento en el gimnasio y puede que con el paso de las semanas te cueste más levantar el mismo peso que antes. Es por esto por lo que debes enfocar tu entrenamiento en mantener al máximo tu fuerza. Explicándolo de una forma sencilla, el cuerpo se adapta al esfuerzo físico al que lo acostumbras, entonces, al exigirle a tu cuerpo que mueva pesos prácticamente máximos (80%-90% del RM), este entiende que necesitas todas y cada una de las fibras que forman tus músculos y trata de conservarlas.
4.2. Cardio vs HIIT
Por último, trataremos el tema del ejercicio cardiovascular. En este aspecto, no me atrevería a recomendar un tipo de enfoque frente a otro ya que ambos tienen sus pros y sus contras.
Por una parte tenemos el ejercicio cardiovascular a baja intensidad (planteamiento clásico) y por otro el entrenamiento interválico a alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).
El cardio a baja intensidad es recomendable realizarlo al finalizar la sesión de pesas ya que en ese momento las reservas de glucógeno en el cuerpo son mínimas y el cuerpo quemara grasa para obtener energía. Mi recomendación es realizar 3 sesiones semanales de 30 minutos.
Por su parte, el HIIT genera una menor quema de grasas mientras se realiza, sin embargo, afecta al metabolismo y genera una mayor quema de grasa en reposo las 24 horas posteriores. Otro aspecto que pueda hacer que te decantes por el HIIT es la menor duración de la sesión, unos 10. Puedes realizar 3 sesiones semanales también.
La decisión de optar por el cardio o por el HIIT dependerá tanto del tiempo que puedas dedicarle al gimnasio como de tu capacidad de esfuerzo ya que el HIIT, a pesar de su menor duración, es mucho más exigente.
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