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Extensiones de Cuádriceps РCuándo y Cómo Hacerlas

extensiones de cu√°driceps

En el día de hoy vamos a hablar de las extensiones de cuádriceps en máquina. Hablaremos de los beneficios y de los posibles problemas que pueda tener este ejercicio, de cuando incorporarlo a nuestra rutina de piernas, del mejor rango de series y repeticiones y de la carga más inteligente de cara a conseguir un buen crecimiento muscular de los cuádriceps.

Existe mucha controversia en la red acerca de este ejercicio. Algunas p√°ginas te lo recomendar√°n, sobre todo si eres principiante y no dominas la sentadilla, otras te dir√°n que debes eliminarlo inmediatamente por su ineficiencia y riesgo de futuros problemas de rodilla. Lo cierto es que ni los unos ni los otros tienen la verdad absoluta.

A continuación te daré las claves que necesitas conocer para poder realizar este ejercicio de la mejor forma para potenciar su eficacia y minimizar los riesgos.

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Lo primero que debo decirte es que es un ejercicio que no puede substituir a la sentadilla ni a las zancadas. Estos dos ejercicios deben ser la base de tu entrenamiento de pierna y debes realizarlos en primer lugar para poder afrontar cargas mayores.

Sin embargo, las extensiones de cu√°driceps en m√°quina son un ejercicio que a m√≠ me encanta hacer en la parte final de mi entrenamiento para terminar de hipertrofiar el m√ļsculo. Y es aqu√≠ donde creo que est√° la clave, muchos critican este ejercicio porque puede someter a la rodilla a una tensi√≥n demasiado alta tanto en el principio como en el final del recorrido. ¬ŅC√≥mo podemos solucionar esto?

La mejor forma de realizar este ejercicio es con una carga moderada que nos permita realizar las repeticiones con una velocidad constante durante todo el rango de recorrido. Nada de cargas máximas y repeticiones con movimientos bruscos, porque es ahí donde aparecen los problemas.

¬ŅCu√°ndo hacer extensiones de cu√°driceps?

Como primero realizaremos las sentadillas, las zancadas y algunos ejercicios más, nuestras piernas ya estarán fatigadas. Este es el mejor momento para introducir las extensiones de cuádriceps en máquina. Como te he comentado, la carga no debe de ser la máxima que puedas mover sino una un poco inferior para que puedas realizar las 8 o 10 repeticiones con una técnica perfecta y con una velocidad constante. El rango de repeticiones realmente dependerá de la fatiga acumulada tras los otros ejercicios, pero elije un peso que te permita hacer más de 8 en todas las series.

Respecto al rango de movimiento, para evitar dolores, la clave está en no llegar a bloquear la rodilla en el punto más alto y en no superar los 90 grados de flexión de la rodilla en el punto más bajo. Por lo tanto, sube el peso hasta acercarte a la extensión de pierna completa pero nunca llegues a ese punto y cuando bajes el peso no llegues superar el ángulo recto de flexión de la rodilla.

Por √ļltimo hablemos de las series. Como utilizo este ejercicio para terminar de entrenar, no tengo un n√ļmero fijo de series. Entreno por sensaciones. Si estoy muy fatigado no realizo m√°s de 3 o 4 series. Si, por el contrario, siento que mis piernas a√ļn no est√°n lo suficientemente cargadas, realizo m√°s series o combino este ejercicio con la m√°quina de flexiones de rodilla (isquiotibiales) a modo de superseries.

Espero que el post te haya resultado √ļtil y que mis consejos te sean de ayuda para mejorar tu f√≠sico d√≠a a d√≠a. Como siempre no olvides compartir el post en tus redes sociales si te ha gustado y suscr√≠bete a mi p√°ginaal blog para¬†recibir contenido exclusivo.

Imagen vía Vimeo