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Pullover con Mancuerna – M√ļsculos que Trabajan y C√≥mo Hacerlo

pullover con mancuerna

Existe mucha controversia en el mundo del fitness con respecto a que m√ļsculos entrena el pullover. Por lo tanto muchos son los que dudan en incorporar este ejercicio en su rutina de espalda, hombro o pectoral.

Lo cierto es que al realizar este ejercicio con mancuerna se activan tanto los pectorales como los dorsales, pero los pectorales lo hacen en mayor medida que los dorsales. Esto se debe a que ejercitando el pullover con mancuerna la activación del dorsal se produce en el momento en el que cambiamos de la fase excéntrica a la fase concéntrica, es decir, cuando tenemos la mancuerna en el punto más bajo. A partir de ahí disminuye la activación de los dorsales y crece la de los pectorales.

Una alternativa muy eficaz para conseguir una mayor activación de los dorsales, si tu interés es incluir el pullover en tu rutina de espalda, es realizarlo con polea alta. De esta forma la tensión sobre los dorsales es constante durante todo el recorrido del ejercicio y además el ejercicio se vuelve mucho más seguro al no forzar tanto la articulación del hombro.

Si por contra prefieres incluirlo en tu rutina de pectorales tu mejor opción es realizarlo con mancuerna o con barra Z. Este ejercicio consigue una menor activación de los pectorales que un press banca, pero puede ser interesante como ejercicio complementario al anterior si tienes objetivos estéticos.

Cómo realizar el pullover con mancuerna

En cuanto a la forma correcta de realizarlo, existen varias posibilidades. Puedes elegir entre apoyar en el banco todo el tronco o simplemente las esc√°pulas.

En el primer caso nos colocamos para realizar el ejercicio de la misma forma en que te colocarías para realizar un press de banca, incluyendo la retracción escapular para aportar más seguridad a la articulación del hombro.

Si, por el contrario, optas por apoyar tan solo la zona de las esc√°pulas (la parte superior de la espalda) en el banco, conseguir√°s una mayor activaci√≥n de los gl√ļteos y de la zona abdominal para mantener la estabilidad de la columna. Para ello col√≥cate boca arriba en perpendicular al banco, apoyando la parte superior de la espalda en este. La clave est√° en elevar la pelvis hasta situar todo el tronco a la misma altura que la zona escapular que tenemos sobre el banco y mantener esta posici√≥n durante todo el ejercicio.

Otro aspecto importante a la hora de realizar el pullover con mancuerna o barra Z es el rango de movimiento que debes realizar para no comprometer los hombros. Este rango será diferente para cada persona y para conocer cuál es el rango adecuado para ti debes realizar el test de flexión del hombro.

Para ello colócate con la espalda totalmente apoyada a la pared y las piernas flexionadas para que toda la superficie de la espalda esté en contacto con la pared. Ahora, sin flexionar los codos sube los brazos y trata de tocar con lo pulgares la pared. El rango del pullover debe llegar hasta el punto máximo al que puedes elevar tus brazos sin arquear la espalda cuando realizas el test.

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Imagen vía Flickr

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