Qué Comer Antes, Durante y Después de Entrenar – La Guía Definitiva

Qué Comer Antes, Durante y Después de Entrenar – La Guía Definitiva
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Por lo general, solemos ver a deportistas profesionales comiendo una fruta o hidratándose durante un encuentro deportivo.

La alimentación antes, durante y después del ejercicio es sumamente importante, ya que se considera en primer lugar como la preparación del cuerpo, luego un llenado rápido para seguir con un entrenamiento intenso, y por último la reposición de los nutrientes al cuerpo.

En el post de hoy me centraré en tratar la importancia de la alimentación en estos tres momentos distintos, intentando dar una idea general acerca de lo que puedes comer para mejorar el rendimiento, así como algunos consejos que te serán de gran utilidad para mejorar cada vez más y sacar mejor provecho a tus sesiones.

¿Cómo podemos calcular el requerimiento energético?

El consumo o requerimiento diario de energía para que el cuerpo cumpla con las funciones básicas, se puede calcular mediante una pequeña formula.

  • En mujeres = (1.8 x cm de estatura) – (4.7 x años de edad) + 655 + (9.6 x Kg peso corporal)
  • En hombres= (5 x cm de estatura) – (6.76 x años de edad) + 66 + (13.7 x Kg peso corporal)

Este valor se debe multiplicar con la intensidad de la actividad física a realizar:

  • Poco ejercicio: BMR x 1.2
  • Ejercicio leve: BMR x 1.38
  • Moderado: BMR x 1.55
  • Intenso: BMR x 1.73
  • Muy intenso (entrenamiento hasta dos veces por día): BMR x 1.9

¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?

Es necesario incorporar a la dieta alimentos de calidad, principalmente carbohidratos, grasas saludables, proteínas magras y una buena hidratación. Por ejemplo, durante el ejercicio se pierde agua y electrolitos, por lo que una bebida de electrolitos es una buena opción luego de entrenar.

La alimentación en estas tres etapas varia. Lo que se coma antes de entrenar determina el rendimiento, durante garantiza el funcionamiento continuo y constante de los músculos, y el después se centra en favorecer la recuperación.

Veamos con más detalle cada uno de estos momentos:

qué comer para ganar masa muscular rápidamente

Qué comer antes de entrenar: el combustible

Esta alimentación se centra en 5 elementos principales:

  • Moderado en carbohidratos y proteínas: se recomienda de 1 a 4 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, esto teniendo en cuenta una rutina que se puede extender más de una hora. En una dieta de 2000 calorías diarias, es necesario consumir 300 gr de hidratos de carbono aproximadamente.
  • Hidratación adecuada.
  • Comida baja en grasa (especialmente evitar la grasa saturada).
  • Evitar la fibra.
  • Preferiblemente incluir alimentos que sean conocidos, y de los cuales se tenga conocimiento de que nuestro cuerpo los tolera bien (no queremos sentirnos mal antes de iniciar un entrenamiento).

Se aconseja comidas como huevos, tostadas con mantequilla de maní, yogurt, frutas, cereal con leche, avena con leche descremada, pasta con verduras, sándwich de pollo.

Estas son algunas de las recomendaciones para las comidas previas al ejercicio. Si vas justo de tiempo también puedes tomar barras de energía, batidos, bananas, etc.

Más ejemplos de comidas:

  • Galletas y mermelada de alguna fruta de preferencia.
  • Fruta, sándwich de pavo y queso bajo en grasa, acompañado de una bebida deportiva.
  • Ensalada de atún con galletas o pan tostado

Si entrenas por la mañana, la comida que realizarás antes de entrenar es el desayuno. Es fundamental realizar un buen desayuno y sobretodo nunca ir a entrenar sin haber comido nada antes.

qué desayunar antes de ir al gimnasio

¿Por qué debemos desayunar antes de entrenar?

Cuando nos ejercitamos antes de desayunar, estamos castigando en cierta forma a nuestro cuerpo. Debemos proporcionar la energía que necesita el cuerpo para enfrentar la actividad física, y si entrenas sin haber comido antes, el cuerpo no tendrá esta energía.

Pero, ¿cuándo debemos desayunar si queremos entrenar? Esta es una pregunta interesante, ya que comer y hacer ejercicios seguidamente puede provocar que no nos siente bien.

Lo recomendable es hacerlo al menos unas dos horas antes y comer con calma.

También podemos recordar que uno de los beneficios de un buen desayuno es el aporte de la sensación de saciedad durante un mayor tiempo.

¿Cómo se compone un desayuno adecuado?

Todo buen desayuno incluye una cantidad suficiente de carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa.  Según el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar, necesitamos adaptar la comida de la siguiente forma:

  • Para ganar masa muscular: ante este propósito se necesita una dieta hipercalórica. Un buen desayuno se compone de proteínas y carbohidratos complejos y de rápida absorción.  Consumir más calorías de lo habitual propicia un buen ambiente para que las fibras musculares se fortalezcan y se hagan más fuertes.
  • Para adelgazar o perder grasa: en este caso, es necesario regular la ingesta de hidratos de carbono, que en conjunto a los ejercicios adecuados favorece que se dé la quema de grasa como combustible. Las proteínas siguen siendo importantes.
  • Para ejercicios de cardio: los ejercicios cardiovasculares demandan energía rápidamente, se aconseja desayunar 2 o 3 horas antes con carbohidratos complejos y una hora antes con carbohidratos de absorción rápida.

También podemos verlo de la siguiente manera:

  • Un desayuno con carbohidratos simples y nutritivos, los cuales se encuentran en el yogurt o diversidad de frutas. Es una opción de rápida digestión, mucho mejor que asistir al gym sin haber comido nada. Este tipo de desayuno se puede consumir hasta 30 minutos antes de asistir al gimnasio.
  • Un desayuno compuesto de carbohidratos complejos y proteínas. Por ejemplo, arroz, pasta, patata, huevo, pollo, carne, etc. Este alimento requiere de un mayor tiempo de digestión y se absorben de manera lenta.

Qué desayunar antes de ir al gimnasio

Toma nota de los siguientes aperitivos que son un buen aporte de energía, especialmente antes de ir a entrenar por la mañana:

  • Zumos de verduras: muy recomendado por nutricionistas, ya que son una opción refrescante y un potenciador de energía.
  • Alimentos para evitar calambres musculares: estos alimentos son ricos en potasio, magnesio y otros electrolitos. Suelen estar presentes en los desayunos aunque no lo sepamos, por ejemplo: las patatas dulces, el plátano, el yogurt, el germen de trigo, las nueces, etc.
  • Aguacate: fuente de vitaminas, minerales y grasas saludables. Una buena opción a añadir a una rica ensalada o algunas galletas.
  • Cereales integrales
  • Batidos de frutas
  • Huevos

Ejemplo: un vaso de zumo de naranja, un plátano, un puñado de almendras y una tortilla de huevo.  Esto compone un desayuno completo, que incluye proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables.

Recomendaciones

  • Se debe evitar la fibra antes de entrenas, ya que estimula el metabolismo y puede producir molestias estomacales.
  • Las bebidas son un increíble complemento a los desayunos, nunca un sustituto. Se aconseja beber un vaso de agua, más que una bebida deportiva por la mañana.
  • Debemos definir un horario para el desayuno, comer demasiado justo antes de entrenar puede provocar calambres o mareos. En caso de ir apurado al gimnasio por la mañana, una brillante opción es un desayunar un pequeño refrigerio.

Qué comer durante el entrenamiento

Si el entrenamiento tiene una duración aproximada de 45 minutos o menos, basta con reponer líquidos.  Por otro lado, las sesiones de más de dos horas pueden requerir un impulso extra de energía, alrededor de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

En este caso son muy útiles las barras energéticas, frutas, zumos, bebidas deportivas, cualquier alimento que sea rico en carbohidratos simples y de absorción rápida. Los líquidos son los más fáciles de digerir, por lo que pueden ser una mejor alternativa.

El agua suele ser suficiente para hidratarse, pero cuando se trata de largos entrenamientos, las bebidas deportivas ayudan más.

  • Plátanos.
  • Zumos de frutas.
  • Geles o barras deportivas.

desayuno para ganar masa muscular

Qué comer después de entrenar

Es común poner el máximo esfuerzo durante un entrenamiento, pero sin embargo una vez acabamos de entrenar es fundamental alimentarnos adecuadamente.

La comida post-entreno es fundamental para la recuperación del músculo y conseguir el crecimiento que deseado. Si quieres saber qué comer después de entrenar para que tu cuerpo disponga de los nutrientes necesarios para que tus músculos crezcan, sigue leyendo.

La importancia de comer después de un entrenamiento

El ejercicio es un estímulo para que el músculo se desarrolle. Cuando entrenas rompes fibras musculares y posteriormente viene la recuperación muscular, momento en el cual se produce la hipertrofia muscular. Para entender cuáles son los alimentos adecuados se debe observar como el cuerpo se ve afectado tras un intenso entrenamiento.

En el entrenamiento, el músculo usa las reservas de glucógeno y se da también la ruptura de ciertas proteínas musculares. Por eso, comer carbohidratos y proteínas después de una rutina puede hacer que el cuerpo:

  • Restaure rápidamente las reservas de glucógeno
  • Contrarreste la degradación de las proteínas
  • Aumente la recuperación muscular
  • Además de evitar el catabolismo, hace que el cuerpo aumente la síntesis de proteína dentro del músculo, lo cual favorece el crecimiento del mismo
  • Elimine con mayor facilidad las toxinas
  • Reponga el líquido que se ha perdido anteriormente

Podemos concluir entonces, que de esto depende la construcción muscular satisfactoria. Ahora que entendemos su importancia, podemos pasar a hablar de cuáles son los mejores alimentos para después de entrenar.

Comida post-entrenamiento

Veremos cada uno de los macronutrientes que se encuentran involucrados en la recuperación post-entrenamiento, es decir, las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables:

las proteínas

Las proteínas: esencial para la recuperación y construcción del músculo

El consumo adecuado de proteínas luego de entrenar garantiza el aporte de los aminoácidos esenciales para acelerar el proceso de recuperación de las proteínas degradadas en el entrenamiento.

Lo aconsejable es consumir aproximadamente 0,4 gramos de proteínas por kilo de masa corporal. Según diversos estudios, la ingesta de 20 a 40 gramos de proteínas poco tiempo después de una rutina de ejercicios maximiza significativamente la recuperación.

Los alimentos que se recomiendan son:

  • Huevos
  • Yogurt
  • Barras de proteínas
  • Pollo
  • Atún
  • Salmón

los carbohidratos

Los carbohidratos

Consumir carbohidratos es fundamental para reponer las reservas de glucógeno muscular. El consumo recomendado de este macronutriente es de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal. En este punto participan hormonas como la insulina, que promueve la formación de glucógeno y se ve estimulada al consumir proteínas y carbohidratos en conjunto.

Alimentos ricos en carbohidratos:

  • Arroz
  • Pastas
  • Harina de avena
  • Frutas
  • Cereales
  • Almendras

grasas saludables

Las grasas saludables

Muchas personas piensan que las grasas dificultan la digestión y solo entorpecen la absorción de nutrientes. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que no reducen los beneficios de otros alimentos, por lo que no es una idea tan descabellada incorporar un poco de grasa en la comida post-entrenamiento.

Algunas grasas saludables:

  • Nueces y frutos secos
  • Aguacate

Algunos platos recomendados para degustar luego de entrenar

Combinando los alimentos que mencionamos hace un momento, podemos hacer una pequeña lista de bebidas y comidas deliciosas y de fácil preparación:

  • Unas galletas con atún son un aperitivo rápido para luego de una rutina intensa, donde no queramos cocinar
  • Verduras asadas con pollo a la parrilla
  • Un batido de proteínas y un plátano puede ser una opción muy práctica
  • Tortilla de huevo, pan tostado y aguacate
  • Cereales con leche
  • Batido de piña

Recomendaciones

  • La proporción proteínas- carbohidratos debe ser de un 1:3.
  • La hidratación es fundamental antes y después del entrenamiento, ya que maximiza los resultados.
  • Lo ideal es comer 30 a 45 minutos después del entrenamiento, o en caso de que no sea posible, intentar que no supere las dos horas.
  • Un truco para poder comer inmediatamente, es llevar contigo una barra de proteínas, frutos secos o una barra de cereales. De esta forma al acabar la sesión de ejercicio podemos aportar rápidamente nutrientes.
  • Debemos evitar ciertos alimentos, principalmente los alimentos grasos en exceso. Hacer ejercicio no quiere decir que tengamos la vía libre para comer todo lo que se nos antoje.
  • Debemos tener siempre en cuenta que la nutrición post-entrenamiento es tan importante como la pre-entrenamiento.

Conclusiones

En este post has visto la importancia de una buena alimentación tanto antes y después, como durante el propio entrenamiento. Aplica las consejos que te he dado en este artículo y verás como aumenta la energía que tienes mientras entrenas y como los resultados que obtienes mejoran.

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