Arnold Schwarzenegger es posiblemente el culturista más famoso de todos los tiempos. Además de reconocido culturista, es famoso por su faceta como actor y como político, llegando a ser entre el 2003 y 2011 gobernador de California.
Muchos son los motes por los que ha sido conocido. En su época de culturista era conocido como The Austrian Oak (el roble austríaco), más tarde, como actor, la película que lo llevó a la fama fue Terminator, lo que hizo que en sus años como gobernador de California fuese conocido como The Governator.
Arnold se mudó a EEUU en 1968 con veintiún años. Allí entrenó en el famoso Gold´s Gym de Santa Mónica, CA, cuyo merchandising sigue siendo a día de hoy muy reclamado. Dos años más tarde, con 23 años, ganó su primer Mister Olympia, título que ganaría otras 6 veces. A día de hoy Arnold, a sus 68 años, sigue conservando un gran físico.
Esta es una de las rutinas de volumen que siguió el famoso culturista:
Día 1: Pecho-espalda
Día 2: Hombros-brazos
Día 3: Pierna
Día 4: Pecho-espalda
Día 5: Hombros-brazos
Día 6: Pierna
Día 7: Descanso
Es una rutina de 3 días con frecuencia 2. Todos los días incluía un ejercicio de abdominales.
Rutina Arnold
Pecho y espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press banca barra | 5 | 30-12-10-8-6 |
| Press banca inclinado barra | 5 | 30-12-10-8-6 |
| Superset:
Aperturas mancuerna Pull-over mancuerna |
5 5 |
30-12-10-8-6 30-12-10-8-6 |
| Chin-ups | 4 | Hasta el fallo |
| Superset:
Remo barra Remo mancuerna a dos manos |
5 5 |
30-12-10-8-6 30-12-10-8-6 |
| Leg raise | 5 | 25 |
Hombro y brazo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Clean and Press* | 5 | 25 |
| Superset:
Press militar mancuerna Elevaciones frontales mancuerna |
5 5 |
30-12-10-8-6 30-12-10-8-6 |
| Superset:
Elevaciones laterales Remo al mentón |
5 5 |
30-12-10-8-6 30-12-10-8-6 |
| Curl barra recta | 5 | 30-12-10-8 |
| Superset:
Curl mancuerna banco inclinado Curl concentrado |
5 5 |
30-12-10-8-6 30-12-10-8-6 |
| Press banca agarre cerrado | 5 | 30-12-10-8-6 |
| Superset:
Press francés Extensión tríceps tras nuca |
5 5 |
30-12-10-8-6 30-12-10-8-6 |
| Superset:
Antebrazo barra palmas arriba Antebrazo barra palmas abajo |
5 5 |
30-12-10-8-6 30-12-10-8-6 |
| Crunch en banco declinado | 5 | 25 |
*Este ejercicio consiste en un peso muerto + elevar la barra desde la cintura hasta los hombros + finalmente un press militar.
Pierna
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla Barra | 5 | 8-12 |
| Peso muerto piernas rectas | 5 | 8-12 |
| Buenos días | 5 | 8-12 |
| Zancadas barra tras nuca | 5 | 8-12 |
| Superset:
Extensión de pierna Curl pierna sentado |
5 5 |
8-12 8-12 |
| Superset:
Extensión de gemelo de pie Gemelo sentado en máquina |
5 5 |
8-12 8-12 |
| Crunch en polea | 5 | 8-12 |
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Hola buenas, tengo entendido que para volumen es mejor mucho peso y pocas repeticiones, obviamente en esta rutina hay series las cuales no los cumple… sirve 100% para volumen esta rutina? Gracias de antemano!
Para hipertrofia se considera que lo ideal es trabajar en un rango entre 8-12 repeticiones. La mayoría de los ejercicios realizan una serie inicial con altas repeticiones para calentar el músculo y a partir de ahí ya se trabaja en el rango óptimo para hipertrofia.
que tal Joan
quisiera ver si me puedes ayudar con mi rutina saludos !!!
donde te pudiera contactar saludos !!
Deja tu comentario y te respondo.
Hola
llevo entrenando como 6 años , es verdad eh aumentado bastante en peso, empeze con 56kg y llegue subir a 86 kg, ahora en este momento estoy en 75 kg debido a seccion de cardio que realize para definir y bajar el abdomen , pero desde que baje a este peso , me cuesta trabajo aumentar de peso , yo realizo esta rutina ,
1er dia -pecho y hombro
2do dia- espalda y trapecio
3er-pierna
4to dia-pecho y hombro
5to dia-brazo
y algun 6to dia-piernas
Me pudieran ayudar con una nueva rutina o rectificarme que tiene de mal esta para poder aumentar un poco de peso,alguna sugerencia o rutina nueva,
espero de su ayuda
La rutina del gym no debería tener gran influencia en el hecho de que no aumentes de peso. Simplemente aumenta tu ingesta de calorías diarias, obviamente comiendo bien. La rutina si te va bien sigue con ella, sino puedes probar con otras como la rutina de hipertrofia de 5 días que puedes encontrar en este blog a una rutina pull-push + pierna.
Hola,
Tengo varias dudas:
1) En la definición de la rutina se agrupan ejercicios por “Superset”, ¿Esto a qué se refiere?
2) Llevo ya un mes con esta rutina, aunque por cuestiones de tiempo en algunas ocasiones sólo he podido realizar 4 días por semana. ¿En qué momento debería iniciar la fase de definición? Y
3) Entiendo que la rutina está pensada en que se use con peso escalonado (30-12-10-8-6 y 8-12) ¿Se hace también con peso escalonado las rutinas de 5 repeticiones x 25?
1) Supersets o superseries es realizar 1 serie de dos ejercicios seguidas, sin descansar entre serie y serie.
2) El momento para empezar a definir depende de tu objetivo. Primero tienes que ganar el suficiente volumen muscular para luego cuando definas estar en el paso y volumen que deseas.
3) Es para peso escalonado expecto las de 25 reps.
La primer serie de 30 es con poco peso para calentar?
Correcto.