Saltar al contenido
Tu Consejero Fitness

Rutina de Ejercicios de Bíceps (Volumen)

rutina de ejercicios para biceps

Los b√≠ceps son, junto con el pectoral, los m√ļsculos m√°s populares a la hora de entrenarlos en el gimnasio. En el caso de los b√≠ceps esto nos pasa porque casi siempre est√°n a la vista y los resultados de entrenarlos aparecen relativamente r√°pido comparado con otros m√ļsculos.

En esta rutina de ejercicios de bíceps te voy a nombrar los mejores ejercicios para obtener resultados rápidamente y te voy a explicar cuál es la técnica para la correcta ejecución de los ejercicios.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl de bíceps con barra38-10
Curl de bíceps con barra Z38-10
Curl de predicador410-12
Curl con agarre martillo410-12

¬ŅQUIERES TRANSFORMAR TU F√ćSICO?

¬ŅEst√°s buscando un cambio f√≠sico y no sabes c√≥mo empezar? ¬ŅQuieres acelerar los resultados de tus sesiones de entrenamiento? Con nuestros cursos de musculaci√≥n y de p√©rdida de grasa, conseguir√°s resultados en 12 semanas. Haz clic en el bot√≥n que m√°s te interese.

Curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es sin lugar a duda el ejercicio más popular a la hora de trabajar los bíceps en el gimnasio y esto tiene una razón, que es el más efectivo a la hora de ganar masa muscular. Por eso te proponemos que sea este el ejercicio con el que empieces tu rutina.

La técnica correcta es la siguiente:

  • Agarra la barra a la altura de los hombros.
  • Junta los codos al cuerpo y trata de mantenerlos pegados durante todo el ejercicio.
  • Flexiona ligeramente las rodillas.
  • Mant√©n el cuerpo erguido en todo momento (si mueves la espalda hacia adelante y hacia atr√°s restar√°s trabajo a los b√≠ceps y estos no crecer√°n).
  • Como te coment√© en el post sobre c√≥mo aumentar masa muscular r√°pido, debes realizar la fase conc√©ntrica m√°s r√°pido que la fase exc√©ntrica, as√≠ que levanta el peso lo m√°s r√°pido posible y tomate 2 o 3 segundos para bajarlo.

Haz el movimiento completo, al bajar hazlo hasta extender completamente el brazo.

Curl de bíceps con barra Z

El curl de b√≠ceps con barra Z es un ejercicio muy similar al realizado con la barra plana, es por eso que hemos bajado el n√ļmero de series de cada uno a 3. Sin embargo, la variaci√≥n en el agarre que supone la barra Z hace que incidamos m√°s en la cara externa o cabeza larga del b√≠ceps.

Adem√°s notar√°s que con este agarre tus mu√Īecas sufren menos y posiblemente podr√°s cargar m√°s peso.

En cuanto a la técnica, sigue la misma que con la barra plana.

Curl de predicador

Con este ejercicio lo que conseguirás será aislar los bíceps, por lo que es fundamental incluirlo en tu rutina si quieres asegurar un buen crecimiento. La ejecución del ejercicio es muy simple ya que el banco predicador te impedirá que te ayudes con otros movimientos que no sean la contracción del bíceps al levantar la barra.

Curl mancuerna con agarre martillo

En el brazo no solo tenemos el b√≠ceps y el tr√≠ceps, hay otros m√ļsculos y si queremos que nuestros brazos luzcan grandes y atl√©ticos no podemos olvidarnos de crear una buena estructura muscular alrededor de nuestros b√≠ceps.

En nuestra rutina tenemos que incluir ejercicios que incidan en el b√≠ceps desde todos los √°ngulos para as√≠ trabajar tambi√©n otros m√ļsculos que ayuden al b√≠ceps. Con el agarre martillo para el curl de b√≠ceps logramos implicar el braquial, que es un m√ļsculo plano y corto que se encuentra entre el antebrazo y el b√≠ceps.

La técnica correcta es la siguiente:

  • Una mancuerna en cada mano.
  • Manos a la anchura de los hombros.
  • Rodillas ligeramente flexionadas.
  • Las palmas de las manos siempre mir√°ndose la una a la otra.
  • Realizamos el movimiento de curl sin rotaci√≥n de mu√Īeca.
  • La duraci√≥n de la fase exc√©ntrica y conc√©ntrica igual que para el resto de curls de la rutina.

Comparte este post en las redes sociales y pon tu granito de arena para que el blog siga creciendo.