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La Mejor Rutina de Ejercicios para Trapecio

ejercicios para trapecio

Siempre se ha hablado acerca de la importancia de tener un entrenamiento integral que incluya todas las zonas del cuerpo. Enfocar el trabajo en b√≠ceps, pecho y hombros, excluyendo otros m√ļsculos, es una acci√≥n err√≥nea y bastante com√ļn.

Con frecuencia, los ejercicios para trapecios quedan relegados a un segundo plano y algunas veces, hasta excluido por completo del entrenamiento, afectando el balance recomendado.

Para que no caigas en ese reiterado error, te propongo incluir en tu entrenamiento la siguiente rutina de ejercicios para trapecios, orientada a alcanzar un desarrollo corporal de manera armónica y  equilibrada.

La importancia de los trapecios

El trapecio es un m√ļsculo superficial que ocupa ambos lados de la columna vertebral; va desde el cr√°neo hasta la √ļltima vertebra dorsal. De esta manera, reviste a los m√ļsculos traseros del cuello y la parte superior de la espalda ubicada entre los hombros y la cabeza.

Es el m√ļsculo que sirve de enlace entre los brazos, el tronco y el cr√°neo; controla los movimientos que involucran la esc√°pula con la columna vertebral e interviene de manera categ√≥rica en los desplazamientos de los brazos.

El trapecio es el responsable de que los hombros mantengan su posición y juega un rol protagonista en la correcta postura de la parte superior del cuerpo.

Dada su importancia, el m√ļsculo trapecio merece ocupar un lugar consolidado en tu entrenamiento, por lo que te sugiero ejecutar la siguiente rutina:

Rutina de ejercicios para trapecios

Encogimientos de hombros con mancuernas

  • Parado con tus pies separados al ancho de tus caderas
  • Toma las mancuernas manteniendo los brazos a los lados
  • Con los brazos completamente extendidos, inhala y encoge los hombros hacia arriba, lo m√°s que puedas, aseg√ļrate de no inclinar los hombros hacia atr√°s
  • Mant√©n esta posici√≥n durante uno o dos segundos, exhala y retorna a la posici√≥n inicial
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones

Remo al mentón con barra

  • Toma una barra delante de los¬†muslos y aplica un agarre estrecho¬†con las manos¬†por encima
  • Coloca los pies¬†separados a la distancia de los hombros y¬†aseg√ļrate de tener la cabeza y espalda recta
  • Levanta los brazos¬†para tirar de la barra en l√≠nea recta¬†hacia la barbilla, elevando los codos de manera que apunten hacia los lados
  • Mant√©n¬†la posici√≥n un segundo antes de volver a la posici√≥n inicial
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones

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Elevación frontal con disco

  • Col√≥cate erguido con los pies alineados al ancho de tus hombros
  • Mant√©n la espalda recta y abdominales contra√≠dos
  • Sujeta un disco con ambas manos y ap√≥yalo en los muslos
  • Inspira y realiza una elevaci√≥n frontal de los brazos, de modo queden paralelos al piso subiendo el disco hasta la altura de los ojos
  • Seguidamente baja el disco mientras exhalas y regresas a la posici√≥n inicial.
  • Utiliza un peso liviano que te permita realizar de 25 a 30 repeticiones procurando el menor descanso

Remo inclinado con mancuerna

  • Agarra una mancuerna con una mano y p√°rate colocando un pie m√°s adelante
  • Incl√≠nate flexionando las caderas y las rodillas
  • Baja el tronco hasta que quede casi en paralelo al suelo y mant√©n la espalda recta
  • Deja que la mancuerna cuelgue del brazo estirado desde el hombro
  • Seguidamente levanta la mancuerna al costado del tronco, manteniendo el codo cerca del costado y regresa a la posici√≥n inicial
  • Realiza 5 a 8 series de 8 a 15 repeticiones por cada brazo

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Imagen vía Flickr